常常emo？如何塑造一个积极乐观的大脑？

作者：阿青

来源：微信公众号：宝藏阿青（ID：gh_a89023986f4c）

因为内心时常有一些消极的念头，和我说：“你不行的啊”、“你做不到的”、“算了吧”、“太难了”……

于是我开始研究内在力量。

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内在力量是什么呢？

简单来说，就是积极的情绪状态以及相应的积极思维习惯。

内在力量和遗传有关，但平均来说，一个人大约只有1/3的内在力量是与生俱来的，2/3的内在力量则是在成长过程中日积月累建立起来的，是通过培养获得的。

这就意味着每个人其实都可以通过努力为自己创造更多积极情绪，建立内在力量。学习建立这些内在力量的方法，可以说是自我成长道路上最为重要的事情。

大脑存在消极偏见（Negativitiy bias），意思是它对负面和消极的事件更为敏感、反应更强烈，也更容易记住和回忆起消极事件。

好在，不管你的大脑此时的消极偏见有多严重，或者你有多缺乏安全感，你都有能力改变。在这里，我们需要充分利用大脑的可塑性。

大脑神经结构的改变依赖于那些强烈的、持久的，或者反复出现的精神活动，精神活动依赖的是思维。

你的思维驻留之处，也就是你所关注的东西，直接决定着你会拥有怎样的精神体验，这种精神体验如果反复出现，那么它就会变成稳定的神经特质。

换而言之，你的思维就是你大脑的塑造者。改进大脑的关键在于掌控注意力和改变思维习惯，以此抵消大脑原本的消极偏见，训练它更多关注美好积极的事物，创造更多积极体验，不断强化积极的神经特质。

当我们改变自己的思维过程时，其实也在改变着自己的情绪过程。尽管改变根深蒂固的思维习惯是有可能的，但它并不是轻而易举的事情，要使你的大脑产生持久的变化，需要决心和努力。

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那么，如何改变呢？如何塑造一个积极乐观的大脑？

里克▪汉森博士是这方面的专家，他很好地结合了积极心理学和脑科学的研究结构，总结了三种基本训练方法，它们分别是，LET BE（接纳）、LET GO（放下）、和LET IN（培育）。

如果我们把自己的头脑想象成一座花园，以上提到这的三个核心训练就有点像是在观察它（LET BE），发现野草之后把它们拔去（LET GO），然后再种上花（LET IN）。最理想的状态是，我们每天都能给自己一个安静的时间段去打理和照料自己的思维花园：

带着一颗包容和开放的心态去观察它（正念练习），看看今天是否有野草长出来，如果有的话，试着把它们拔出来（放松身体、写情绪日记或情绪性书写、与负面想法拉开距离，改变视角），再种上花或者给花浇浇水（自我关怀、感恩练习、主动创造并内化想要的积极体验）。

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对此，我们每天可以做的事情具体有：

1.正念冥想练习，放松身体；

2.写情绪日记，与负面想法拉开差距，改变视角；

3.自我关怀。

花几分钟记录下内心中自我谴责的想法。然后，试着像平时安慰朋友那样积极正面，充满关怀地回应自己。把内心中对自己的批评用亲切、友好、积极的方式重新编排。

4.给自己写一封充满关怀的信。

当你陷入到负性情绪的漩涡时，想象你有一个无条件爱你的朋友，他／她宽容你的缺憾，理解你全部的人生经历。

-以这个想象中朋友的角度来写一封信，聚焦于你会严厉批评或是责备自己的地方。

-这个朋友会如何向你表达对你无限的关怀，尤其是当你对自我进行谴责和批评的时候？

-这个朋友会怎样来提醒你只是冥冥众生中的一员，而所有人都并非是完美的？

-这个朋友会给你一些改变自己的意见，这些意见怎样才能体现出无条件的理解和关怀？

当你写完这封信后，一定要反复阅读这封来信，充分感受这封信中的爱、关怀和接纳。

5.坚持写感恩日记

特殊时期或是非同寻常的经历，可以怀着美好和敬畏的心情去记录。不需要关注格式或是内容长短，重要的是每天用心写下慈爱、幸福和美好的时刻，甚至只是日常生活中那些看似普通却给你带来快乐的小事件。

6.主动创造并内化想要的积极体验

关于如何创造并内化积极体验，汉森博士在他的《大脑幸福密码》一书中提供了非常详细且系统的训练方法，感兴趣的小伙伴可以好好读读，跟着当中的方法进行练习。

愿我们都有积极的情绪和思维习惯呀~

作者简介：阿青：爱阅读爱记录和分享的求知者，热爱阅读已10年，读书时长超1000小时，平均每天阅读2h、笔记10000+条，分享书籍精华、知识管理、多元思维模型等。愿我们都变成理想中的自己。本文转载自微信公众号：宝藏阿青（ID：gh_a89023986f4c），挖掘宝藏干货，分享读书心得|认知提升|心理治愈|人生设计|知识管理|多元思维模型。关注我，一起成长。