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你有没有被安利过各种 网红女团水 超模同款沙拉 健康低脂餐 如果有，那你一定发现了 它们的配料中常出现两种植物种子的身影 奇亚籽&亚麻籽 今天就八一八这两种被称为“超级食物”的小种子 奇亚籽（Chia Seed）是芡欧鼠尾草的种子，原产地为墨西哥南部和危地马拉等北美洲地，富含人体必需脂肪酸a-亚麻酸，是天然omega-3的来源，并含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素、矿物质等。亚麻籽（Flax seed)是亚麻的成熟种子，有浓郁的坚果风味。除了富含和奇亚籽类似的营养素外，比较特殊的是它还富含木酚素，含量比其它食物高出100倍以上（因产地和品种等略有区别）。木酚素是与人体雌激素十分相似的植物雌激素，对雌激素依赖性疾病如乳腺癌、前列腺癌、经期综合征、骨质疏松等有预防作用。 omega-3脂肪酸：它们都富含omega-3脂肪酸，含量是深海鱼的6倍。所以，奇亚籽和亚麻籽是良好的omega-3脂肪酸的植物性食物来源，特别对于素食人群，可日常适量添加。 膳食纤维：奇亚籽和亚麻籽都富含膳食纤维，对人体的作用： 膳食纤维可减缓碳水化合物的消化速度，来稳定血糖水平，可降低患2型糖尿病的风险。 便秘和腹泻是消化不良最常见的副作用，大约有27％的人有此困扰 它们都含有两种类型的膳食纤维：可溶和不可溶 亚麻籽可溶性膳食纤维含量高，奇亚籽有超强的吸水膨胀性，作为减肥人群的代餐按需选择：蛋白质：它们都含有丰富的蛋白质。相比传统谷物，小麦，大米等要高，是人体植物蛋白的良好食物来源。且不含面筋，所以对于面筋过敏的人群来说，也是非常好的蛋白质来源。
（图片来自微信公众平台公共图片库） 奇亚籽和亚麻籽中都含有大量膳食纤维。若本身就有消化功能问题的人群，食用容易出现腹胀、腹痛、便秘等问题奇亚籽和亚麻籽都属于天然食物，成分复杂，易过敏的人群首次食用要谨慎，特别是对芝麻、或芥菜子等种子类过敏的人群中国居民膳食指南推荐：普通居民每日膳食纤维摄入量为25~30g。
（图片来自微信公众平台公共图片库） 推荐几个食谱： 配料：奇亚籽3勺 牛奶100ml 蓝莓10颗 酸奶2勺1.奇亚籽加牛奶搅拌后，放入冰箱冷藏2小时，奇亚籽充分吸水后就变成了布丁。
2.加入蓝莓或其他喜欢的水果（可适量加入蜂蜜或果酱增加风味）加入酸奶配料：燕麦40g 奇亚籽10g 燕麦奶250ml 树莓50g3. 按口味喜好杯子里依次铺上泡好的燕麦、树莓、奇亚籽即可2.水果洗净切块后加入泡好的奇亚籽水中即可食用，低卡又养眼~~配料：亚麻籽碎 牛油果 樱桃萝卜 黄瓜 豌豆粒 羽衣甘蓝 做法： 1.所以蔬菜洗净碎，豌豆煮熟晾凉（豌豆一定要煮熟） 2.所有配料装盘加沙拉酱或者柠檬醋汁拌匀即可食用 ☼因亚麻籽富含的omega-3脂肪酸不耐长时间高温，不建议煮食，建议餐前添加在普通烘焙中加入适量亚麻籽，添加加坚果的风味以及膳食纤维- 奇亚籽可直接食用，亚麻籽有坚硬的外壳，需磨碎后食用，因亚麻籽脂肪含量高粉碎后易氧化，需冰箱冷藏，尽快食用。
- 奇亚籽吸水效果非常好，需完全泡发后再食用，不然反而容易引起便秘（小编亲测需10-30分钟，且适合用凉水或温水）
- 亚麻籽中含有微量有毒物质氰基糖苷，但是加热、微波、烹煮等加工处理方式可降解亚麻籽及制品中生氰糖苷的含量，增加亚麻籽的安全性。
- 亚麻籽油在日常饮食中比较常见，要注意的是亚麻籽有不耐高温、烟点低的特点，适合凉拌用。如果一定要炒菜烹调用，则应少量添加在日常普通食用油中。
林凤英, 林志光, 邱国亮,等. 亚麻籽的功能成分及应用研究进展[J]. 食品工业, 2014(2):220-223.
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