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记忆力变差、反应变慢、身体出现小毛病，在某个瞬间我们会突然觉得自己“变老了”。 难道衰老不是缓慢发生的、而是突然到来的？研究表明是真的。
为什么同龄人看上去能相差二十岁？人在什么年龄会发生“断崖式衰老”？如何延缓衰老？看完这篇就懂了。 
为什么说这是人生分水岭？其实人体各部位的衰老信号早就出现了。  34岁，第一次衰老 肾脏的衰老是从30岁左右开始。 在30-80岁之间，肾体积缩小及肾血流过滤功能减少了约25%-30%，在50岁后减幅最大。主要体现在肾功能减退、炎症和纤维化程度随着年龄增长而增加。 30岁以后皮肤的衰老也非常直观，皱纹增多，代谢和修复能力逐渐下降。 发表在《J Drugs Dermatol》的研究显示：随着年龄增长弹性蛋白生物合成显著减少，弹性纤维网退化，皮肤弹性降低。  同时机体对抵抗各类疾病风险的能力下降，患病风险随年龄增长而增加。 60岁，全面衰老 主要体现在器官功能及运动能力上。首先是记忆力衰退—— 神经学专业期刊《Neurology》对大脑衰老有此研究：65岁以后，人脑容积每年减少约7立方厘米，额叶和颞叶减少最多。  《AJNR》也有相似研究佐证：该年龄段脑血流量会出现5%-20%不同程度地减少，体内血压维持脑血流量的机制也在退化。 心血管疾病的风险会增大。男性60岁、女性80岁以上，通过解剖学结果发现冠状动脉疾病的患病率可能达到75%！
78岁，寿命决赛阶段 衰老主要体现在疾病上，与年龄相关的疾病更易发、频发或多发。 随着年龄增加，心梗死亡率和出现心衰的概率显著增加。《Cancer》数据显示，尤其是65岁以上，治疗多种癌症常用药物阿霉素有时只需要较低剂量就会诱发心衰。 阿尔兹海默症发病率也有所增加，除此以外，专注于老年医学领域的《Clinics In Geriatric Medicine》也曾有研究显示：70岁以后人体的执行功能下降更为显著，即使未经历阿尔兹海默症或认知障碍的老人，也可能会出现认知差异。  同时，机体功能进一步减退，比如：即使是80岁的健康老人，舌头的协调能力也可能受损，让老人增大误吸风险产生意外；约1/4左右的65岁以上人群患有慢性便秘等等。 之所以称之为【寿命决赛阶段】，就是因为这时已经进入了生命长度的冲刺阶段，重视慢病管理固然能增长寿命，但是年轻时打下的基础才是决赛的赛点！ 怎样才能延缓衰老的发生？医生和研究学者给出了明确答案——  1.延缓大脑衰老 1 少熬夜 熬夜会让大脑得不到充分休息，生物钟紊乱，尽量在晚上11点前入睡、每天保证7-8小时睡眠会比较好。  2 午睡习惯 中午不超过30分钟的小睡，有助于脑部健康。 来自《Sleep Health》的最新研究显示：有午睡习惯的人的大脑容量更大，患阿尔兹海默症和其他疾病的风险更低，长期不午睡的人脑容量差异相当于衰老2.6-6.5岁。  3 常听音乐 著名科学期刊《Nature》的子刊也曾刊登过关于音乐与延缓衰老的研究。 常听音乐可以唤醒大脑感觉运动区域，有助于保持脑部的健康；如果能配合音乐运动，也能促进四肢的功能力量和延缓视觉和听觉的衰老，促进身体协调能力。  年轻时去蹦迪，老了去跳广场舞，都是抗衰老的好办法~🤭 4 保持好奇 大脑用进废退，保持好奇心、善思考、多动脑、勤用脑和探索生活乐趣，能从内而外的状态变得年轻。 2.延缓肾脏衰老 1 别吃太咸 高盐饮食会加重肾脏负担，过度使用会加速肾脏“报废”。 2 控制血压 影响血压的血浆容量主要由肾脏调节，所以高血压患者容易并发肾脏疾病；而当肾单位减少、发生急性或慢性肾病等情况，也会诱发高血压，二者相互影响。 在ACC/AHA《成人高血压诊疗指南》中明确指出：血压≥130mmHg/80mmHg且患有慢性肾病的患者，应接受药物治疗，保持血压稳定。 3 多喝水 多喝水可以及时排尿，不易得尿路结石、肾结石等。 4 遵医嘱服药 对已患病人群一定遵医嘱服药，尽可能减少对肾脏伤害的药物，不要盲目补“肾”。 3.延缓心脏衰老 1 保持体重 保持身体BMI在19-23之间，体型匀称、不胖不瘦的人身体状态更年轻。 2 减少高脂（油）饮食 长期高脂饮食易诱发动脉硬化、心梗等心血管疾病。 建议每天饮食有丰富且充足的新鲜蔬果，用全谷物代替精米精面，同时只吃七分饱能减轻肠胃负担。 4.延缓肺部衰老 1 戒烟 烟是导致肺部衰老的最大原因，戒烟越早、获益越大。 2 有氧运动 经常快走、慢跑、游泳、健身操等有氧运动，可以提高肺活量。 5.延缓肌肉骨骼衰老 1 适量运动 发表在《Nature》子刊的动物实验给出了参考：有氧运动可以提升老年小鼠的肌肉恢复能力，定期锻炼的小鼠比不锻炼的对照组的表现优秀很多。 建议每周5次、每次30分钟的基础运动量，包含小哑铃、弹力带等无氧力量运动。 不过要注意的是，每周应至少有一天休息，过度运动反而不利于身体恢复。 2 优质蛋白摄入 蛋奶、豆制品、鱼虾、牛羊肉、全谷类、蔬果都富含优质蛋白。 3 补充钙和维生素D 老年人尤其是绝经后女性，体内钙流失非常严重，必要时应该在医生指导下服用相应的补钙剂，同时适当地增加一些温和的日照（比如早上7-9点钟或傍晚17-18点钟时段紫外线不强的日照）有利于维生素D的吸收。 6.延缓皮肤衰老 1 防晒 防晒不仅仅在夏季，还应该在一年四季的高紫外线照射时刻。 每天10点-15点，阳光直射剧烈的时段尽量避免外出；外出尽量有遮阳伞、防晒衣、墨镜等防晒用品；尤其夏天还可以涂抹防晒霜。 2 减少甜食摄入 葡萄糖、果糖等进入体内生成的糖基化终产物(AGEs)会损伤胶原蛋白和弹性蛋白，加速皮肤衰老。 不仅仅是精制甜点，比如蛋糕、冰淇淋等高奶油类制品，还有些口味较重的菜，糖分也多，比如红烧肉、糖醋小排等。 根据《中国居民膳食指南》建议，添加糖的摄入量最好不超过25g/天。 少吃甜点、少喝含糖饮料，烹饪方式选择更清淡的蒸煮、少加糖，会更有利于健康。 健康的生活习惯从现在开始，让我们越活越年轻吧~ 中秋活动已开启 3款特价套餐超低价， 单笔订单满¥1000或总订单满¥1500 即赠洁牙卡一张，全国通用 体检完成后找善诊一姐领取 点击下图，先领券再下单↓↓↓
9月去体检，可参与一姐朋友圈抽中秋补贴，快来添加吧↓↓↓ 参考文献 [1]Lehallier, B., Gate, D., Schaum, N. et al. Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan. Nat Med 25, 1843–1850 (2019). [2]Uitto J. The role of elastin and collagen in cutaneous aging: intrinsic aging versus photoexposure. J Drugs Dermatol. 2008 Feb;7(2 Suppl):s12-6. PMID: 18404866. [3]Wang WJ, Chen XM, Cai GY. Cellular senescence and the senescence-associated secretory phenotype: Potential therapeutic targets for renal fibrosis. Exp Gerontol. 2021;151:111403. doi: 10.1016 /j.exger.2021. 111403 [4]Driscoll, Ira et al. “Longitudinal pattern of regional brain volume change differentiates normal aging from MCI.” Neurology 72 (2009): 1906 - 1913. [5]Wagner M, Jurcoane A, Volz S, et al. Age-related changes of cerebral autoregulation: new insights with quantitative T2'-mapping and pulsed arterial spin-labeling MR imaging. AJNR Am J Neuroradiol. 2012;33(11):2081-2087. doi:10.3174/ajnr.A3138 [6]Swain SM, Whaley FS, Ewer MS. Congestive heart failure in patients treated with doxorubicin: a retrospective analysis of three trials. Cancer. 2003;97 (11):2869-2879. doi: 10. 1002/ cncr. 11407 [7]Harada CN, Natelson Love MC, Triebel KL. Normal cognitive aging. Clin Geriatr Med. 2013;29(4):737-752. doi:10.1016 /j.cger.2013. 07.002 [8]Iyota K, Mizutani S, Oku S, et al. A Cross-Sectional Study of Age-Related Changes in Oral Function in Healthy Japanese Individuals. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(4):1376. Published 2020 Feb 20. doi:10.3390/ijerph17041376 [9]Valentina Paz, Hassan S. Dashti, Victoria Garfield. Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank. Sleep Health, 2023; DOI: 10.1016/j.sleh.2023.05.002. [10]Brett JO, Arjona M, Ikeda M, et al. Exercise rejuvenates quiescent skeletal muscle stem cells in old mice through restoration of Cyclin D1. Nat Metab. 2020;2(4):307-317. doi:10.1038/s42255-020-0190-0 [11]周蒙婷, 徐军, 叶良委,等. 糖基化终产物(AGEs)的形成,危害,抑制手段和功效原料的研究进展[J]. 现代食品, 2019(24) |
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