 （一）作用 爬竿对悬垂拉引力量要求较高，能提高军人的攀引能力，增强臂力、握力和腹部力量。 （二）准备活动 1、集体慢跑2分钟。 2、徒手体操。（1）扩胸运动，4×8拍；（2）伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）体转运动，4×8拍；（5）弓步压腿运动，4×8拍；（6）跳跃加转体 360度，4×8拍。 3、专门性准备活动。（1）二人面对相互压肩；（2）二人面对交替推手。 （三）动作要领 爬竿的种类很多，主要以爬垂直竿为主，其动作要领是： 1、手脚并用的爬竿。两手握住竿，使身体悬起，并稍提腿，用两腿内侧和两脚外侧夹住竿，随着两脚夹蹬竿，两手交替引体上移，攀至顶点。可分为三段法和二段法两种方法。（1）三段法：开始姿势，直臂悬垂。第一段：两腿前屈，用两脚和两膝夹竿。第二段：两脚夹紧竿体，两腿蹬直，同时引体向上，两臂弯曲。第三段：两手轮流向上换握，成开始姿势，但两脚仍夹紧竿体。其动作要领可归纳为：两手握竿脚离地，顺势两腿向上提，夹竿同时加蹬伸，协助引体向上移。（2）二段法：开始姿势，一臂伸直，另一臂向上伸直握竿。 2、只用手的爬竿：直臂悬垂，两臂伸直合力握竿，引体向上，两手依次向上换握引体。腿脚自然下垂，两臂交替用力向上引体，攀至顶点，其动作要领可归纳为：两臂伸直手握竿，紧腹胸部稍内含，两臂交替用力引，一节一节向上攀。 （三）组训方法 1、按水平分组。训练前进行摸底测验，将成绩登记；水平中等的组，即两手爬竿爬不到顶者，可采用两手爬和手脚配合爬相结合的方法进行；以手脚配合爬为主，逐步提高爬竿能力。 2、按不同的水平采用不同的训练方法和手段。（1）高水平组：即能只用两手攀上顶者，可直接采用“两手攀法”，训练中的方法可选用“比赛法”、“数控法”、“负重法”等；（2）低水平组：即只用手无法攀引的练习者，应先进行悬垂拉引力量练习，其力量训练的方法如下：①站立位，交替提拉重物（如哑铃、沙袋等）。②站立位，手持重物的弯举练习和交替弯举练习。③站（跪）立位交替拉引橡皮条或弹簧条。④引体向上，随着力量素质的增强逐步进行爬竿训练。⑤手脚并用的爬竿（吊绳），逐步过渡到只用两手的爬竿（绳）。⑥个人比赛法和团体接力比赛法进行训练，增强兴趣，提高训练效果。 3、保护与帮助 保护者位于竿的一侧，当练习者跳下，出现重心不稳时，帮助摆脱危险。 （四）注意事项 1、分班、组训练。 2、训练前做好准备活动，预防肩、臂关节及肌肉韧带拉伤。 3、训练结束后，做好上肢、腿部关节的放松整理活动。 |
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