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一、既然奔着“训练”的目的去，那么不论从事什么运动，就必须有合理的强度。 不要害羞说“训练”二字。很多大厂的运动手表，在记录的“时间”里，都会有“日常活动”和“训练”这样的区别。 这种区别的背后，就是强度不同。 也许用的词有所不同，但是几乎大厂的系统里，把正儿八经的有一定强度要求的运动和日常通勤什么的，都区分开来。连不是归在运动手表、而是以智能手表的面目出现的Apple Watch也单独有“体能训练”的形式，与日常活动区别开。其他运动表，选择里面的“跑步”、“力量”等形式记录的，就是训练。 既然是训练，就一定有强度门槛。 譬如最普及的跑步。 在常规的心率分区法里，必须在心率第一区以上（即高于热身区）的，才能被称为训练。我们常见的EMTAI分区法，因为是纯训练区，它没有热身区，也就是说，如果在这个体系里，心率只有达到E区水平，才是正儿八经的、可以被称为体能“训练”的运动。在它的强度以下，只能被称为“热身”或者叫“活动”。 只有那些对运动知识一无所知的、也不参加运动的人，才会对别人说“训练”二字，以“搞得自己很跩一样”的言语来讥讽。如果你是个朝气蓬勃的运动爱好者，遇到身边有这种自己不求上进、喜欢阴戳戳地说人家“自跩”的人，最好赶紧疏远。 二、既然训练有强度，就一定会需要“休”。休只是说这种运动形式停止一天（或者两天），但并不表示运动停止。 还是以跑步为例。 凡是正儿八经以“训练”的理念在跑步的人，不可能不需要“跑休”的。 有的人反对跑休。 其中有的反对跑休者，把ta的运动数据一分析，敢情是在很休闲的状态，虽然也叫“在跑步”，但是强度非常小——小到正经跑者在跑休日的穿插活动强度都比这个大——对这样的极低强度来说，“跑”都谈不上，也就无所谓什么“跑休”这回事了。 有的则是真的有训练强度的跑者，他们如果也不肯执行跑休，那是自己的自由——等到受伤卧床、甚至出了更大的危险，那也是人家自己的事，又不需要你掏救护车费用，所以，不用强制人家。 三、心率与速度相配，是把步跑好了的重要标志。 人的状态起起落落，这是正常的。 不同日子里的训练目标，是在不同的强度（心率）下做功，也是合理的。 不同的强度，对应不同的做功表现（跑步产生的距离就是位移，克服重量的位移就是做功）。所以才有“速度快，心率高”这样的同向递进关系。但这种关系是否线性关系，不一定的。 有的人，用大幅度猛烈提高心率（相当于努力的成本），获得了少许的速度上的提高（相当于收益），那这次跑步就不算好。 每个人都可以借助公开的网络工具，算出当下跑力下自己的配速区间。如果一场跑步，在心率区间里的时间，与对应的速度区间里的时间分布差不多，说明在这次跑步中，付出的努力（心率表示）和对应的收益（速度）基本平衡，那就是效率比较好的跑步。如果能力越来越高，跑力提高了，速度区间会调整，提高要求了，最终还是得到“在心率区的时间，和对应的速度区时间基本一致”这样的状态。 以今早一场80分钟轻度慢跑为例。
既然是慢跑，心率大多数在E区。
总体心率区间和速度区间的时间分布（柱状）基本相符。图中第1区的心率柱子略高，而2区的速度柱子略高，似乎说明今天的速度状态还稍好一些。
步频是最稳定的跑步要素，“跑得较快时”和“慢跑时”的步频，相差不会太远。心率线有个慢慢爬升的过程，而步频始终是一条水平线。图中步频有个归零的瞬间，那是到路口，被红灯截停了，也打算掐表结束了。正好又开始变灯，就快速冲过绿灯，所以停顿之后有一个猛烈拉高的心率尾端。
四、跑休日的中高强度有氧运动，是很好的交叉训练。 这点是我非常看重的。起因是疫情时期不得不长期居家训练所养成的习惯。 很多人对于在家训练，总觉得达不到训练强度和训练要求。要在原地有氧训练中保持强度，的确不容易，要很强的自我管理能力，稍有懈怠——如将中间休息时间拉长，就会使训练效果大打折扣。 还有相当一部分人，其实是惧怕室内有氧训练——波比、伏地跑、开合跳、跳跃……等等与日常姿态有异的、甚至需要俯下身来的动作，其实是心存恐惧，不习惯。 当在跑步以外，也可以有很好的训练手段的时候，无论是突发事件，还是天气等原因导致的外出不能时，还有什么好纠结的呢？ ======================= 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟限酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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