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金秋九月，秋风送爽，天气渐凉，冷空气的刺激，气候变燥，是糖友血糖容易发生问题的一个时期，那应如何踩住“悲秋”的刹车呢？ 一份秋季养生清单，糖友们注意查收哦！ PART 1 “量体贴膘”平安度秋 俗称，等到秋风起，“秋膘”即贴起，那么，糖尿病患者也能 “贴秋膘”吗？ 答案：立秋日，浅尝辄止问题不大；天天贴，就会造成脂肪摄入过多，加重病情。 最重要的原则就是低糖、低脂、低盐、低热量：高维生素、高膳食纤维、蛋白质适量，对于温热性质的肥膘肉和调料要少食用。  1.进食节制、控制热量 主食的选择 干多稀少；粗细搭配，定时定量；添加豆类，适当替换。 比如：可以选择精细米和杂粮1:1的比例配比，粗细搭配，谷薯搭配，食物要多样化。 同时主食摄入要做到定时定量，进食时要细嚼慢咽，这样有利于胃肠道的吸收、消化，也能适当的降低餐后的血糖。 肉类的选择 选择蛋白指数高的。 比如：瘦肉，鱼，虾，牛肉，去皮的鸡，鸭肉等，避免肥肉，内脏等高脂肪食物。 整体的肉类摄入量应以每天100到150克为宜。  水果蔬菜的选择 ① 要选择多种多样多颜色的。包括菌菇类，深色叶菜，保证营养全面均衡，根茎类的蔬菜可以替代为主食摄入。 ② 多选择应季生津润燥，滋肾润肺的果蔬。比如：菠菜，蘑菇，苦瓜，黄瓜，苹果，梨，柚子等。 除了饮食有度以外，不要忘了餐后运动，这样才能保证良好及稳定的血糖控制。 2.降低胆固醇摄入 糖尿病患者应在秋季控制好胆固醇的摄入量： ① 避免食用红烧肉、油炸食物等； ② 在烹调过程中，注意控制烹调油摄入量，保证每日不超过20克； ③ 同时应避免食用猪油、黄油等 高热量、高胆固醇的食用油，而是选择花生油、橄榄油、菜 籽油等植物油代替； ④ 烹调食物时应以蒸煮等清淡的方式为主，控制油、盐摄入量。  3.增加饮水量 糖尿病患者应在秋季饮食调整中，对每日的饮水量多加关注，因为立秋后，天气仍旧处于变化不定的状态下，气温温差较大。 因此患者应保证每日摄入充足的水量，每天不少于2000毫升，可选择白开水、淡茶等作为日常的饮用水。 PART 2 科学运动，安度“多事之秋” 随着天气逐渐凉爽，要注意随着气温的变化增减衣服，以防着凉。同时适宜的运动可以调养肺气。 ① 运动前：一定要热身，让身体提前进入状态，防止受伤； ② 运动时：要控制好力度及运动量，循序渐进，尤其中老年人以及女性绝经后，关节、韧带容易受损，要注意关节保暖，可带上防损伤护具； ③ 运动后：要及时补充水分，避免因秋季气候干燥导致缺水； ④ 运动时间：根据个人情况以每日累计30~60分钟为宜，可选择快走、慢跑等较和缓的运动。 PART 3 监测血糖，平稳度秋 季节交替，气候变燥，人体会发生一些“秋燥”的反应。糖友往往心浮气躁、情绪不稳、睡眠不佳，容易造成血糖波动。 另外，早晚的温差大，糖友可能会因为身体的不适应，导致血糖也出现波动。 可适当增加测血糖的频率，若某次血糖偏高也不必太紧张，可通过测全天7个点的血糖（空腹、餐前、餐后两小时、睡前）来衡量血糖情况，不能凭单次测量结果便擅自调药。  PART 4 登高望远解“悲秋” “秋风扫落叶”，天气变凉，敏感的人就容易出现低落、悲伤等“悲秋”的情绪。 这时可通过进行户外活动、适当运动、品美食来缓解这些不良情绪。 秋高气爽的时节，适合登高望远，一览众山小的感觉容易让人心生豪迈之气，有利于缓解悲伤的情绪。 打球、慢跑等运动，能促进多巴胺的分泌，帮助人们带来快乐的情绪。 糖友秋季出行尽量结伴而行，避免独处，不仅能帮助改善心境，也能通过朋友之间谈心，适当缓解不良情绪。 让我们跟随秋季养生清单来度过这个美好的金秋吧！ 作者：温姝 李爱华 首都医科大学附属北京潞河医院 编辑&排版：MMC管家 参考文献： 1. 肖伊,李洵.白露秋分夜夜凉『贴膘』『养收』防燥邪[J].中医健康养生,2021,7(9):24-26. 2. 翁维健.糖尿病患者也能'贴秋膘'吗?[J].糖尿病新世界,2008,(10):36.[1]夏振华.秋补润燥重于贴秋膘,秋季食养的那些道理[J].祝您健康,2021,(10):15-16. 3. 刘魏巍.关于糖尿病的秋季饮食护理[J].保健文汇,2020,(25):113-114. |
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