既想运动又想保护膝关节？这里有答案

运动是良医。世界卫生组织建议成年人每周应至少150~300分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟~150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。戳文了解：每天多少运动量才合适？看看世卫组织的推荐

但很多人同时也会有一些担心：

我的膝盖不太好，体重超重，担心运动不成反伤膝，该怎么办？

大量循证医学证据表明，无论预防、治疗膝关节病，都需要运动。选择合适的运动方式，掌握科学的运动方法，可以帮助我们保护膝关节。

练好下肢肌肉 保护膝盖

膝关节之所以容易受伤，是因为它承受着我们身体重量的大部分负荷，同时还要面对各种运动和活动时的冲击力。这样的负荷和冲击对膝关节造成一定的压力，从而增加了受伤的风险。

当我们下肢肌肉强劲有力时，它就会帮助膝关节分担大部分的冲击力，起到减震缓冲的作用，保护膝盖避免受到强压的冲击，减少软骨磨损，增强膝关节稳定性。所以，要想在运动中减少膝盖的损伤，加强下肢肌肉力量锻炼至关重要。

以下是北京大学人民医院骨关节科副主任医师、副教授刘强推荐的三个加强下肢肌肉力量的动作，帮助我们提高膝关节的稳定性和抗压能力，练起来吧~

动作一：锻炼臀部肌肉

坐在椅子上，腰部挺直保持中立，双脚双膝并拢，把弹力带绑在膝关节上方，双腿分开，对抗弹力带。每周练习3次，间隔1-2天;每次练习3组，每组15次，每组间隔休息15秒。

动作二：锻炼股四头肌

坐在椅子上，腰部挺直保持中立，双脚分开，与肩同宽。做勾脚抬腿练习，脚尖向身体侧翘起，膝关节伸直，抬腿到与地面平行，坚持10秒钟。每周练习3次，间隔1-2天；每次练习3组，每组15次，每组间隔休息15秒。

动作三：

锻炼胫后肌群（小腿部肌肉）

站立时踮起脚尖，达到最大程度，然后缓慢放下，注意脚踝不要内翻、外翻，每周练习3次，间隔1-2天，每次练习3组，每组15次，每组间隔休息15秒。

选好方式 科学运动

科学运动保护膝关节，要选择适合自己的运动方式。以下是一些比较平缓的、不会对膝关节增加太大负荷的低冲击性、不伤膝运动方式推荐：

01

游泳

游泳是一种非常适合膝盖不好的人的运动。它是一项低冲击运动，不会对膝盖造成太大的压力，而且可以帮助增强身体和心肺功能。水的浮力会显著降低关节平时所承受的负荷，这样就可以在较低的压力下进行柔和的运动，从而刺激关节的新陈代谢并改善关节的机械功能。

因为蛙泳的姿势通过剪力和转弯动作对膝关节施加了不必要的压力，所以，建议膝盖不好人群在游泳时选择仰泳或自由泳比较好。

02

健步走

健步走是一种很好的低冲击运动，可以增加心肺功能，同时不会对膝盖造成太大的压力。建议在平地上行走，而不是爬坡或下坡。

很多人认为，健步走不就是走路散步吗，谁不会啊。但就是这看似简单的运动，其实是有讲究的。如果方法不对，会越走越累，还会伤及关节。那么该如何正确健步走？戳文了解：保护膝盖，要健步不要散步？

03

骑自行车

骑自行车能激活腿部、臀部肌肉，强有力的肌肉不仅能避免运动中受到损伤，也会对骨关节起到支持保护作用，并延缓关节退变、老化。

同时，权威研究证实，骑自行车是最能消除压力的活动之一，因在骑自行车的过程中，能够探索新的风景，享受大自然带来的放松感，与其他同好一起骑行，拓宽社交圈，拥有稳定、愉快的心情。

骑行前调整好座椅高度，以脚跟踩踏到踏板上，腿刚好能伸直为宜，这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。或者您可以选择一个站立姿势更直的自行车，以减少对膝盖的压力。

04

健身器械

健身器械中有一些是适合膝盖不好人群的，比如椭圆机。它的工作原理是利用人体自身的体重和脚步向前的发力，使得机器运转，然后消耗热量。但是双脚不离开机器，在运动的过程中，膝关节的屈伸都是均匀的速度，而且是缓慢下落，并且在下落过程中是有明显的缓冲的。

需要注意的是，在疾病疼痛期间避免剧烈运动，并在开始新的运动之前咨询医生以确保安全性。每个人的情况不同，所以请记住个体化的需求，并寻求专业的建议。

在进行锻炼时，选择合适的鞋子可以提供足够的支撑和缓冲，减少对膝盖的冲击。

此外，要确保姿势正确、掌握适当的技巧，并根据个人能力和舒适度来调整锻炼强度。此外，合理的休息和充分的热身和拉伸也非常重要。

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