20℃、晴空、大雁、枫叶、微凉秋风、丰收，又到了跑步的最佳季节！ 夏天，一部分汗水牺牲在了高温；秋天，每一滴汗水都在为你的跑步服务。 秋天，也是跑强度、出成绩、参赛的最佳时节。 一、秋季四大特点1、温度适宜 夏天是减脂的最佳季节，但不是进行高强度训练的好时候。 夏天跑步的心率一般会比秋冬季跑步高5-10%，酷热的天气、暴晒的太阳，往往让身体消耗加大，盲目跑强度，容易中暑。 秋季跑步，最大的优势，就是进行强度跑的最佳季节。 秋天的主要优势就是温度和干燥。 早晨和晚上的温度一般会在15-25度，秋高气爽，跑步心率也相对会较夏季低。 夏天因为心率高、出汗多，很多跑友不敢跑的强度跑，可以在秋季尽情释放对速度的欲望。 大部分的马拉松比赛都会安排在春秋季节，主要也是温度适宜，相对干燥，容易PB，同时不容易出现大的伤病事故。  2、相对干燥 秋季气候相对干燥，温度适宜，出的汗，主要是身体运动产生。 出汗本身是为了身体降温，同时20℃左右的温度，相对干燥的天气，有利于汗液的蒸发和进一步降温。 秋季跑步出的每一滴汗水，可以说，都是在为跑步服务。 夏季由于高温、高湿，出汗太多还不容易降温，往往长距离奔跑，会导致电解质的损失。 秋季出汗相对少，很多跑友夏季跑10公里时，从5公里开始就需要补水，而秋季跑步一般10公里不需要补水，有的秋季跑半程马拉松都几乎不需要喝水，更容易出成绩。  3、景色迷人 黄色银杏叶、红色枫树叶，秋天的美是多彩的。 秋天跑步，凉爽秋风伴着树叶的哗哗声，轻松惬意。  4、空气更清新 秋季大多数时候处于高气压状态，CO2或空气污染物不容易在路面附近聚集，秋季多风，更减弱了污染物聚集的影响，空气质量也是优于夏季的。 加上秋季温度微凉，晨跑会更让人觉得空气清新，进一步提升跑步状态和精神状态。  二、秋季跑步的五大好处跑步的好处，多到说不完，秋季跑步的好处更是多多： 1、增强免疫力 如果说夏季跑步的首要好处就是减肥减脂，那么增强免疫力就是秋季跑步的首要好处。 秋季本身昼夜温差大，是感冒发烧、新冠的高发季节。 秋季跑步，可以让人的身体更好的适应转冷的温度，增加淋巴细胞，抵抗力也会在规律的运动中逐渐增强。 秋季打好身体基础，冬季也更不容易生病。 怕冷的朋友，更应该在秋季坚持跑步锻炼。  2、调整精神状态 秋季也是很多企业、单位订单增加期，往往工作节奏快、压力大。 跑步，可以舒缓精神压力，缓解精神疲劳。 有研究表明，跑步可以大幅改善甚至治愈抑郁。 跑步中分泌的多巴胺、内啡肽，是仅次于男欢女爱的快乐激素。 春困秋乏的其中一个原因，是由于较低的温度，人起床后，内脏及四肢不容易活动开。 如果处于一个低运动状态，人身体会觉得没劲，容易发困。 跑步，会使人的身体更快的激活，血液更充沛的流向内脏和四肢，开启新的一天。 跑步过程中心灵的放空，运动中独处的思考或约三五跑友快乐奔跑，也会让心情放松，快乐加倍。  3、减肥减脂 作为减肥人群，秋冬季可能是最怕的季节。 秋天同样的运动量或保持夏季的减肥节奏，体重却会大概率往上涨。 贴秋膘，其实也是反映这个季节特点。 温度下降，不那么容易出汗，人的代谢相对减慢，卡路里就不像夏天那么容易消耗掉。 秋季跑步，可以让身体消耗多于的热量，使你不那么容易发胖。  4、提高代谢 秋季跑步，能够提高身体的代谢速度，出汗排出身体内代谢物。 运动，也会消耗掉血液里多余的脂肪、尿酸等，让血液更洁净。 代谢的提高，会让皮肤进一步清除污物。经常跑步的人，皮肤会更为光滑、紧致。 当然，不注意保养的跑友，会出现怪异现象：身上的皮肤很好，但面部皮肤可能更显老。 这个可查阅我之前的文章，注意下保养，可不要越跑越老。  5、增强心血管系统 跑步本身可以增强心肺功能，让人的身体状态更佳，耐力更强，高强度工作不容易类，精神愉悦。 规律的锻炼和良好心率控制的跑步，能够增强心脏功能，提高血管弹性。 有些人，秋冬季，畏寒，手脚冰凉，一部分原因就是心血管系统弱，四肢供血能力差。 跑步可以提升身体的有氧系统，即身体各处的毛细血管和线粒体增加，身体畏寒怕冷的问题，也会逐渐改善。  三、秋季跑步11个注意事项任何运动，都要掌握关键点，否则会适得其反。 秋季跑步，针对温度较低、多风、干燥、日出晚日落早的特点，应注意以下方面： 1、注意保暖，避免感冒 秋季不论是晨跑还是夜跑，往往温度在20度以下，保暖是关键。 每个人要根据自己的体感，灵活的加减衣服。 一般出门感觉微微冷就是最佳穿衣效果。 秋季出门，一般穿短袖而不是背心，能多带一件干上衣最好。15℃以下，则建议穿薄长裤和穿个薄外套。 跑的过程中，身体会逐渐跑热出汗，切忌不要像夏天那样，一热就光着膀子，非常容易感冒。 5公里还好，10公里及以上的距离，跑后最好能将湿的上衣换下来。再进行拉伸和休息。  2、比夏天更要注重动态热身 秋天温度低，跑前的动态热身更加重要。 动态热身，血液流动加快，身体四肢、肌肉和内脏得到充分的预热，关节润滑到位，可以避免拉伤。 秋季切忌不热身，直接跑强度，极易受伤。 推荐五个热身动作，跑前依次做，每个动作30秒-1分钟，效果较好： 3、跑强度不要过度 建议按照丹尼尔斯跑步法中的五种跑步强度来规划训练： 其中的乳酸门槛跑、间歇跑、重复跑就是三大强度跑。 每周最多进行2次强度跑，两次强度跑至少间隔2天（2天轻松跑或休息）。 大众跑者或上班族，每周进行一次间歇跑足够提高跑步能力。 秋季，更能够发挥作者的3211训练法： 详细可查阅文章： 4、光线不足，安全第一 秋季日出一般会在6点多，天亮的晚，日落也比夏天早很多。 外出跑步，光线会比夏季差不少，安全应放在锻炼的首位。 注意穿亮色衣服，带反光条的衣服更佳。 路线要尽量跑自己熟悉的路线和人多的路线。 手机带身上，不要戴贵重首饰。 5、注意保养 铁打的脸皮，也经不住秋风和汗水的洗礼。 秋季皮肤干燥，秋季跑完步洗澡后，即使是钢铁直男，也建议稍微保养下，抹点面霜。 如果温度低于15℃，风比较大，建议可以跑休或换个时间跑步更佳。 6、微调饮食，更益健康 秋季出汗少，又是吃牛、羊肉的季节。 人容易上火，也容易长胖。 秋季饮食应偏清淡，尤其晚餐应以玉米等粗粮为佳，搭配牛肉或鸡蛋即可。 减肥人群的放纵餐，一定要选在中午哦，不然一顿大餐可能半个月的成果毁于一旦。 秋季建议减少面食和米饭，可以适当增加肉蛋等蛋白质和蔬菜。 大鱼大肉大餐，注意适当增加点跑量。 7、跑后拉伸 跑后的拉伸必不可少，记得先换掉湿上衣再进行拉伸。 推荐四个拉伸动作，跑后依次做，1个动作8次x4-5组，效果较好： 8、注意喝温水 秋季的补水，更多的时候是在跑前或跑后，跑步过程中的补水一般较少。 跑前半小时，喝200-300ML温水。 跑后，带的水一般凉了，漱个口，喝几口约100ML即可。 秋季跑步的补水，更多是洗澡后，喝200-300ML温水。全天也要喝3-5次水，总水量不低于800ML。 切忌跑中喝大量的冷水，刺激肠胃，非常容易拉肚子。 9、足够的休息 秋季晨跑注意的是安全，夜跑，则要注意不要跑太晚。 对于经常锻炼的跑者来说，每天7小时的睡眠，必不可少。 午休补眠半小时更佳。 加班很晚、失眠、喝酒、病愈初期，建议进行跑休。 休息不足的盲目跑步，只是在透支身体，不是健康锻炼。 10、不要盲目堆积跑量 秋季，一般跑量会比夏天大，跑更高的跑量身体也不会觉得难受。 但是切忌盲目的大幅增加跑量，周跑量和月跑量，一般不要超过上个周期跑量的10%，最高不要超过20%，否则离受伤就不远了。 11、不要过于痴迷参赛 9月开始至12月，全国有几百场马拉松赛事，真的是跑者的快乐季。 大众跑者，一般一年参加1-2次赛事即可。 有过于痴迷赛事的跑友，甚至因为到处参赛，影响了家庭和睦，甚至导致家庭破裂，那就得不偿失了。 选择离家近、风景美、组织佳、美食多的赛事，参加个一两场，也会给秋季添彩不少。 写在最后有跑友说：跑过了四季，你才能真正会体会到跑步的酸甜苦辣，成为一名真正的跑者。 美酒虽好，不要贪杯；秋季虽美，跑勿过度。 多彩的秋季，也要注意方法，强度跑的同时不忘健康的初心。 祝你与秋共舞、科学训练，快乐无伤跑到老！ |
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