使用马拉松训练计划通常是最明智的马拉松训练方法，只要您选择适合您水平的计划，根据您预定的比赛时间确定正确的持续时间，并且满足您对马拉松训练的需求和偏好。但是，如何挑选最佳的马拉松训练计划呢？你如何训练马拉松？马拉松训练需要多长时间？最佳马拉松训练计划中最重要的要素是什么？在本指南中，我们将重点介绍如何进行马拉松训练、如何找到最佳的马拉松训练计划、如何遵循马拉松训练计划以及马拉松训练需要多长时间。我必须完成马拉松训练计划中的所有训练吗？ 如何训练马拉松的技巧 如何选择好的马拉松训练计划 马拉松训练需要多长时间？
我必须完成马拉松训练计划中的所有训练吗？在我们详细了解马拉松训练需要多长时间或如何找到最佳马拉松训练计划之前，先介绍一些有关遵循马拉松训练计划的基础知识会很有帮助。第一次参加马拉松比赛的人以及经验丰富的马拉松运动员经常会问：“我必须完全按照马拉松训练计划的规定进行吗？”有趣的是，这里的答案也许令人惊讶：不，你没有，而且可能不应该 严格按照书面的马拉松训练计划进行。在大多数情况下，马拉松训练计划的目的是尽可能 严格地遵循。这意味着，如果锻炼要求跑 5 英里，您就跑 5 英里。 如果您要在跑道上进行间歇锻炼，您应该尝试尽可能复制步速或努力水平以及所有规定的间歇训练。还有一些补充训练可能会或可能不会包含在最佳马拉松训练计划中，例如交叉训练和力量训练。在一些马拉松训练计划中，这些训练是可选的，但如果可能的话应该进行。力量训练对于帮助防止受伤和肌肉失衡非常重要，这样您就可以保持健康。这使您能够坚持训练，而不会因受伤而被迫休息。交叉训练可以减少对身体的冲击压力，同时仍然可以让您获得良好的心血管锻炼，并使用与跑步不同的肌肉和运动模式来提供更平衡的力量。如果你感觉不舒服，特别是如果你认为他可能生病了，或者你有一点小问题或疼痛，但你不想变成全面的伤害，你绝对应该跳过规定的锻炼您在培训计划中找到的。从本质上讲，当您在长跑或速度锻炼后一两天特别疲倦时，有时将轻松的恢复跑换成低强度的交叉训练或完全休息日会更有效。根据您的情况，您也许可以将跑步锻炼改为低影响或无影响的交叉训练锻炼。例如，如果您要进行 30 分钟的节奏跑，您可以进入泳池进行水中慢跑，并在水中以相同的强度水平进行 30 分钟，最后进行热身和放松。如果您应该进行交叉训练，但遇到了问题或疼痛，并且找不到一种不会加剧您所感受到的肌肉骨骼疼痛的交叉训练形式，那么您应该完全跳过锻炼，专注于休息和恢复。 您甚至可能需要考虑去看物理治疗师，具体取决于您所经历的疼痛的性质。尤其是初学者，他们担心自己必须严格遵守马拉松训练计划，但考虑到大多数马拉松训练计划的长度以及可能出现的受伤和身体不适的高风险，这种情况很有可能发生，相对较低。 几乎每个马拉松运动员都必须对他们的训练计划进行一些修改和调整，即使根据他们的可用性在同一周内交换训练。 例如，您可能在周末安排了一次家庭旅行，因此您将无法适应长期跑步。因此，您可以在一周内将长期跑步的锻炼时间改为较短的锻炼时间。 然后，您仍然会进行两项锻炼，但它们会在与计划不同的日期进行。 在大多数情况下，只要您在高强度锻炼后仍然能够恢复或更轻松的锻炼，而不是连续安排高强度锻炼，就可以了。如何训练马拉松的技巧在检查了一堆马拉松训练计划并选择一个您认为适合您需求的计划后，请考虑将以下一些其他马拉松训练技巧纳入您的马拉松训练之旅中：＃1：做所有的小事跑步者往往会花大量时间思考或计划马拉松训练计划中的实际跑步锻炼。然而，交叉训练和力量训练同样重要，因为交叉训练可以让您增强有氧健身能力，同时减少冲击力并锻炼不同的肌肉群。 力量训练可以增强肌肉骨骼系统并纠正肌肉不平衡，从而有助于预防受伤。此外，研究表明，跑步者的力量训练可以通过神经肌肉的适应来提高有氧能力（最大摄氧量）和次最大耐力表现。获得充足的睡眠、遵循支持马拉松训练的营养饮食、休息日、泡沫轴滚压、伸展运动以及恢复的所有其他方面与实际跑步一样重要。#2：放慢你的长跑速度第一次参加马拉松比赛的运动员在尝试马拉松训练时犯的最大错误之一就是长跑跑得太快。没有必要以比赛配速或接近比赛配速的任何地方进行长跑来实现这些目标。 事实上，这样做会增加受伤和过度训练的风险，并且会显着增加您的恢复时间。相反，以缓慢、轻松的配速进行长跑可以有效地实现长跑的预期目标，同时还可以通过减少施加在身体上的压力来保护您的身体免受过度训练和倦怠。大多数教练说，你应该以轻松的配速进行马拉松长跑，每英里至少比马拉松配速慢 1-2 分钟，或者每公里慢约 50-90秒。例如，如果您想以9:30 分钟/英里的配速跑马拉松，那么您可能希望以 10:30-11:30 的配速进行长跑。 #3：考虑使用手表GPS 跑步手表是最有价值的训练工具之一，有助于实现更科学、更具体的训练方法。使用 GPS 跑步手表，您可以在一个地方上传或跟踪所有跑步和交叉训练锻炼，以便您可以设定训练目标，并在您的健康状况改善或出现障碍时调整您的初学者训练计划。有大量的 GPS 跑步手表可供选择，我很幸运能够试用所有顶级品牌的多种不同型号。 我目前最喜欢并推荐给大多数休闲和竞技跑步者的是 Garmin Forerunner 265。作为手腕较小的女性，我喜欢Garmin Forerunner 265 GPS 手表，其轻巧的 42 毫米尺寸（或杠杆 46 毫米尺寸），明亮的 AMOLED 触摸屏显示屏还具有传统的按钮控制。即使在 GPS 跑步模式下，电池续航时间也很出色，早上一醒来，我就会收到一份早间报告，其中概述了我的睡眠质量、恢复得分、训练前景、心率变异性、训练准备情况，甚至天气。还有跑步功率、最大摄氧量估算值以及大量其他锻炼指标，可用于帮助您实现比赛目标。 此外，您还可以直接从 Garmin GPS 跑步手表跟踪您的交叉训练锻炼并存储和播放音乐或播客。#4：专注于恢复尽管您在长距离马拉松训练后可能会感到精疲力尽并准备减轻负担，但长跑后恢复中最关键的时期是在您按下 GPS 跑步手表上的停止按钮直到下一个阶段之后。 尽快开始补充碳水化合物和大量的电解质和液体来补充能量和水分。 尝试在跑后零食中摄入至少 20 至 25 克蛋白质和 60-80 克碳水化合物。最重要的是，长跑后尽量走动至少 10-15 分钟，以帮助防止僵硬并为最佳恢复做好准备。＃5：考虑为慈善事业而竞选通过为某种原因参加比赛，您可能会发现更深层次的动力和承诺来坚持您的训练，即使您可能不想跑步。如何选择好的马拉松训练计划说实话，如果有一个“最佳”马拉松训练计划，那么就不需要教练了，我们会看到几乎所有跑步者都有相似的马拉松完成时间。相反，有针对初学者的马拉松训练计划、中级马拉松训练计划以及针对有基于时间的马拉松目标的高级跑步者的马拉松训练计划。还有各种长度的马拉松训练计划，从几周到几个月不等。当您选择马拉松训练计划时，请确保持续时间符合您心中的目标比赛，或者找到一场将在您计划完成训练计划时结束的比赛。我们为不同的健身水平和目标提供大量免费的马拉松训练计划，所有这些计划都可以根据您的需求进行定制。 马拉松训练需要多长时间？这引出了另一个常见问题：“马拉松训练需要多长时间？”大多数马拉松训练计划需要大约 16 周的不间断训练，才能让您为 26.2 英里的大型赛事做好比赛准备。当然，你会发现长达20周甚至六个月的从沙发到马拉松的训练计划和针对初学者的马拉松训练计划，还有针对基础扎实的跑步者的更高级的马拉松训练计划，比如8到8个月的训练计划。 12周甚至更短。因此，仅投入大量时间就很可能在您的培训计划过程中的某个时间点不得不休息。 再加上跑步的高影响力以及高里程数周可能对您的身体造成的伤害，您很可能需要在马拉松训练期间进行一些计划外的休息建造。我们有一整篇文章致力于回答这个问题——参加马拉松训练需要多长时间？——深入探讨了这个话题。
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