【原】《微习惯》：简单到不可能失败的自我控制法则

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第一章、微习惯是什么

没有产出结果，在大的决心毫无价值。每个伟大的成功，都建立在打好基础之上。

一、一切的源头:终结失败的转折点。决定只做一个俯卧撑，然后尝试每天做几个，然后把锻炼变成习惯。

二、从统计学的角度看，微习惯成功概率很高。

三、微习惯的基础是微步骤，小的不可思议的一步。它体现在运用思维模式，固有正反循环机制，对自我效能感的提升，然后把步骤变成一个习惯。

四、习惯和大脑探秘

1、你发现微习惯就好像发现了自己的超能力，可以最大限度地运用它，然后形成习惯。

2、我们行为中有45%的习惯不断地重复，然后叠加产生收益或者祸害无穷。

3、习惯就是一种常见的行为方式，一个人与规律重复的方式做事，做起来容易，不做反而更难的一种行为。

4、神经通路是大脑里的鸿沟渠道，这些通路就是习惯在身体里的长相。他的工作机制是习惯制定通路被想法出发，闹钟就会有一个电荷。沿着这条通路放电，然后就会有强烈的行为习惯产生。

5、想要建立并强化特定的神经通路，我们就要不断地重复。

五、习惯与压力。

相关坏习惯让你压力过大，产生焦虑，压力过多，生活难以改变。一个行为变成习惯，所需平均66天。

第二章、大脑的工作原理

重复就是潜意识是大脑使用的语言。

一、变化缓慢、状态稳定的大脑，人有一套固定的系统。

二、愚蠢的重复者与聪明的管理者

三、额皮层一对抗自动行为的防御

四、基底神经节，模式探测器在习惯形成和程序性学习中起到核心的作用。

1、前额皮层管理功能，活跃敏感，消耗大量精力和意志力。

2、基底神经自动功能，不仅强大，而且效率高能节省精力，无需监督处理各种任务。

五、模式探测器

第三章、动力V.S意志力

情绪要么顺服你要么支配你。

一、激发动力”策略的诸多问题

二、为什么意志力能打败动力?意志力很可靠，可以被强化，可以通过计划执行。

三、意志力的工作原理

1、做决定会消耗意志力。引起意志力损耗的五大原因：努力程度，感知难度，消极情绪，主观疲惫和血糖水平。

第四章、微习惯策略

塑造你生活的是你一直坚持习惯做的事情。

一、以微习惯方式运用意志力

二、微习惯如何拓宽你的舒适区

1、找到心理舒适区应用微习惯策略，走到边缘往外迈出一步，如果不适可以再回去，多次尝试以后获得新的体验。

2、牛顿第一运动定律，除非受到外力作用，否则静止的物体总是保持静止，除非受到外力作用，否则处于运动状态的物体的速度不会改变。

3、一小步+想要做的事情=较高的进一步行动的可能性。

三、出现阻力的两个时间节点：行动前的阻力和继续行动的阻力。

四、跨越障碍的微习惯

1、精神障碍，你有锻炼的精力却不想锻炼。

2、身体的阻碍，因为很累，所以你的身体不想锻炼。

3、把微习惯融入生活，当中微小有节约意志力，可以以此发展几个微习惯，然后转换更多的东西。

第五章、微习惯的独特之处

一、微习惯能与现有习惯较高下

1、微步骤+意志力是必胜组合

2、微习惯没有截止时间

二、微习惯能提升自我效能感（自己影响世界结果的能力的信念）。

三、微习惯能给予你自主权。当人们认为，任务和决定很有趣的时候，他们的毅力就会更强。

四、抽象和具体标与微习惯相结合。

五、远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫

六、微习惯增强正念和意志力,给你超乎想象的惊喜

第六章、彻底改变只需八步

第1步：选择适合你的微习惯和计划

1、一周的弹性计划；单一的微计划和多项的微计划，

2、把习惯变成小的不可思议的一步，然后混合使用微习惯。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

1、自由度高的非具体的习惯，

2、微小到不可能失败。

3、人们在做决策时的两种思维，一种是权衡各种选择的状态，叫慎重心态。另外一种是决定行动的状态叫执行心态，我们的目标是进入执行心态，而不是被困在慎重心态的层面。

第4步：建立回报机制,以奖励提升成就感

1、运动时大脑会收到天然的回报产生内啡肽，获得愉悦感。

2、回报的关联和回报的策略，好好的生活能带来更多的乐趣，好的习惯会带给你满足感。

3、回报对意志力有重要的重建的作用，激励我们继续行动坚持。

第5步：记录与追踪完成情况

第6步：微量开始,超额完成：利用日历和数字化，笔记本电脑进行追踪。

1、强化我们的意志力。

2、当下就取得进步。

3、不消尽意志力。

第7步：服从计划安排,摆脱高期待值

第8步：留意习惯养成的标志

1、没有情绪，抵触产生身份认同行为，无需考虑，不在担心，常态化和很无聊。

2、超额完成任务，自由把握进度，完成目标享受一天。

第七章、微习惯策略的八大规则

一、绝不要自欺欺大

二、满意每一个进步

三、经常回报自己,尤其在完成微习惯之后

四、保持头脑清醒

五、感到强烈抵触时,后退并缩小目标

六、提醒自己这件事很轻松

七、绝不要小看微步骤

八、用多余精力超额完成任务,而不是制定更大目标

递增式提高微目标策略，有计划有步骤的在其他领域用该策略。