你可能知道便秘是减肥路上的“拦路虎”,可你不知道的是: 长期便秘,可能会诱发心脑血管疾病、结肠癌、肝癌、乳腺疾病,甚至早老年痴呆[1]。 其实,吃对主食、蔬菜、水果,能有利于帮助缓解便秘。今天小轻一文给大家说清楚。
肠道清道夫 有研究显示,膳食纤维摄入量每天增加 1 g, 便秘发病率降低 1.9%[2]。根据溶解性的不同,分为不可溶性膳食纤维,和可溶性膳食纤维。当膳食纤维进入人体,不可溶性膳食纤维会用食物残渣构成便便的骨架,可溶性膳食纤维吸收水后让便便变得柔软,促进肠道蠕动,帮助便便顺畅排出体外。据调查显示,我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克,远远达不到《中国居民膳食指南》推荐的25-30克。香蕉吃错会便秘每100g香蕉(约1根)含膳食纤维1.2g。 如果只吃香蕉来摄取每天25g的膳食纤维需要 约 21 根!!! 如果吃到没有熟透的香蕉,反而会加重便秘。因为其中含有大量鞣酸,会对消化道产生收敛的作用,从而抑制肠胃蠕动。如果实在要通过香蕉缓解便秘,就选已经熟透的,外表皮带有黑色小斑点,捏起来稍微有些软的即可。西梅和西梅干的通便效果都非常优秀。这主要是因为其中的山梨糖醇和膳食纤维。山梨糖醇,也属于膳食纤维,可以增加粪便含水量,促进排便,改变肠道菌群。但是要注意,10克以上就会导致腹泻,开塞露的主要成分就是它。所以,五六颗西梅干就可能跑厕所,200g新鲜西梅可能会导致腹泻。“每天吃2个绿肉猕猴桃有助于缓解便秘症状。”这是《美国胃肠病学杂志》的一项研究成果。 每100g猕猴桃含有膳食纤维1.4g-3.0g,其中1/3为可溶性纤维,另2/3为不溶性纤维,并且富含酚类物质。 不过有人吃了会口腔发麻、咽喉肿胀的过敏现象,就不要吃了。
蔬菜中的 膳食纤维大户 1、鲜豆类 每100克鲜毛豆含4克膳食纤维,鲜蚕豆3.1克,鲜豌豆3克。 鲜豆类拥有更多能让大便水润的可溶性膳食纤维。 2、菌菇类,尤其是金针菇
金针菇,可溶性膳食纤维达2.7g/100g。 而且还含有一种叫做“几丁质”的外壳纤维,不容易被咀嚼,也不容易被消化。但可以促进肠胃蠕动,加速代谢废物的排出。 菌类整体膳食纤维含量优势明显,鲜香菇(3.3克/100克)、木耳(2.6克/100克)都是富含膳食纤维的佼佼者。 主食中的膳食纤维冠军 麸皮,就是小麦、大麦、黑麦、燕麦等谷物的粗外层,是整个麦粒中膳食纤维最集中的部分。尤其是燕麦麸皮,还含有高浓度的β-葡聚糖,对于调节肠道菌群有益。可以加在燕麦片或其他主食中。对于平时容易腹胀的便秘人群,要循序渐进的增加,减少腹胀等不适感。膳食纤维3.5g/100g,热量斤9千卡/100g。魔芋的主要成分是葡甘聚糖(KGM),一种膳食纤维,具有较强的吸水性,与水融合可以形成果胶样凝胶,是已知的最黏稠的膳食纤维。能有效改善成年人、儿童、妊娠期女性便秘患者的症状。饮食搭配技巧: 处理魔芋时,可以加盐揉搓去除水分,再将魔芋撕成小块,烹饪时更加入味。
3、杂豆、薯类 此外,全谷物、杂豆类、薯类也富含膳食纤维,不过大部分为不溶性膳食纤维。 不管是可溶性、还是不可溶性,我们都需要每天摄入,还要保证喝足够的水,便秘就会离你越来越远!
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