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谈起低GI食物，大家可能首先想到的就是燕麦，却不常有人会想到青稞。一方面，青稞相对于燕麦而言更加“小众”，其种植面积及产量均不及燕麦；另一方面，青稞的知名度不及燕麦，产品量与燕麦也有较大差距，开发及市场宣传力度相对较小。如下图所示，在小红书上，有关青稞的笔记数量和商品数量均与燕麦存在较大差距。青稞，别名裸大麦、元麦、米大麦，是禾本科一年生草本植物，在我国西藏、青海等高海拔地区是重要的粮食作物，具有耐寒冷、耐瘠薄、生长期短、适应性强等特点。据科学考证，青藏高原是世界上最早栽培青稞的地区；今年1月，中国科学院昆明植物研究所又基于考古学、遗传学和基因组学证据，认为青稞、大麦、小麦、枣等4种作物传播到中国的时间要早于丝绸之路，但具体时间还未有结论。青稞是大麦的一个变种，因此外形与大麦十分相似。《本草拾遗》中对青稞描述如下：青稞似大麦，天生皮肉相离，秦陇以西种之。《药性考》中也有相关描述：青稞、黄稞，仁露于外，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南人倚为正食。与大麦、小麦相似，青稞也可以分为春季种植和冬季种植两种。春青稞主要位于海拔2500米以上的山区，大概在3月中旬-4月上旬播种，8月下旬-9月下旬收获；冬青稞则主要位于海拔2500米以下的河谷地区，大概在10月上旬-11月下旬播种，次年4月上旬-5月中旬收获。青稞的产区主要分布在青藏高原的西藏、青海、甘肃甘南州、四川甘孜州与阿坝州和云南迪庆州，其中西藏是我国种植面积最广的省份，也是全球唯一大规模集中种植青稞的地区。据中国西藏网，2022年西藏全区青稞播种面积221.24万亩，产量83.23万吨，创历史新高。青稞具有“三高两低”的结构特点：高蛋白、高纤维、高维生素与低脂肪、低糖。尤其突出的是它所含的β-葡聚糖含量，较燕麦还要高，西藏青稞的β-葡聚糖含量在3.66~8.62%之间，平均为5.25%，是迄今为止测得的最高值；而燕麦的β-葡聚糖含量在2.47~8.30%之间。β-葡聚糖作为一种可溶性膳食纤维，在体内不易被消化，且具有降血糖、降血脂等作用，这也是青稞作为隐藏的低GI食物王者的重要原因。注：β-葡聚糖含量可能会因品种、产地等的不同而存在差异；GI值数据参考GI营养工作室。此外，青稞中还含有丰富的维生素、氨基酸和微量元素。与燕麦相比，青稞的维生素B2含量和烟酸含量更加突出。值得注意的是，青稞的钙和铁含量极高，分别达到了113.0 mg/100g和40.7 mg/100g。以牛奶的钙含量和猪肝的铁含量为例，牛奶的平均钙含量是107.0 mg/100ml，猪肝的铁含量是23.2 mg/100g，由此可见，青稞也是补充这些微量元素的优秀食物选择。图源：薄荷健康APP（数据为100 g食物所含的营养元素）青稞的营养价值高，因此也是一种重要的食品原料和酿造工业原料。食用是青稞最主要的用途，据2020年的一项数据统计显示，青稞食用消费约占总消费的80%，其中直接食用约占70%、间接食用约占10%。在食用中，最广为人知的就要数具有独特风味与营养价值的糌粑和青稞酒了，但实际上，除了这两样以外，青稞还有很多现代化工艺制成的美食以及保健食品，美食如青稞酥、青稞饼干、青稞脆片，甚至还可以做成奶茶中的小料等等，已批准的保健食品主要有咀嚼片、胶囊和酒这三类，功效宣称以辅助降血脂为主。除了食用外，青稞也可用作畜牧业主要饲料，饲用消费约占5%；剩余的15%则用作种子和储备粮。该产品（青稞酒）以水和青稞为原料，是按照藏族特有方法进行酿造的小曲清香型白酒，酒精度为58% vol，相较于常见的白酒度数略高。该产品（青稞藏酥）采用青稞粉为原料，搭配了玉米粉、小麦粉等原料进行制作而成，是青稞食品的一种不错的应用形式。但是经过加工后，能量方面有所提升，营养成分表显示该产品的能量为2006 KJ/100g，相比于单纯的青稞（1431 KJ/100g）高了大约570 KJ。该产品（青稞脆片）配料表中原料仅采用了青稞粉，适用于3岁及以上全人群食用。相比于青稞酥能量更低（1611 KJ/100g），可像燕麦一样直接食用或者搭配牛奶、酸奶等冲泡。该产品（青稞爆珠）结合了目前奶茶小料中流行的爆珠口感，将青稞包裹于其中，借助茶饮市场能够有效扩大青稞在消费者中的消费面及熟识度。青稞作为一种富含营养的原料，不仅能满足人们对能量的需求，还拥有丰富的膳食纤维和微量元素，称其为“低GI食物中的王者”是当之无愧的。目前，青稞的种植范围逐渐扩大，越来越多的产品也在开发中涌现。相信随着对青稞认知的提升和技术的进步，青稞将迎来更广阔的发展前景，在食品、保健品以及其他领域发挥重要作用。1、臧靖巍,阚建全,陈宗道等.青稞的成分研究及其应用现状.中国食品添加剂,2004(04):43-46.2、科技日报.研究发现：青稞等4种作物早于丝绸之路传入我国.3、中国农业产业化.我国青稞市场与产业调查分析报告.4、洛桑旦达,强小林.青稞特有营养成份分析与开发利用现状调查研究报告.西藏科技,2001(08):55-64+54.
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