癌症,总被当做是威胁人类健康最可怕的杀手之一,令人忍不住闻之色变。 但是一篇发表在《Frontiers in Aging》上的文章显示,我们日常保持3个习惯,就能降低61%的癌症风险! ▲图片源于网络 这3件事究竟是什么?真的能带来这么大好处吗? 补充维生素D ——降低多种癌症风险 ①降低胃癌风险 有研究人员对越南人口维生素D膳食摄入量与胃癌之间的关系进行了研究,结果表明,摄入足够的维生素D与越南人口低胃癌风险有关,胃癌风险最高可降低32%。 ▲图片源于网络 ②降低结直肠癌风险 美国一项纳入9万人的研究证明,摄入更多的维生素D(主要为饮食来源),有助于预防年轻发病的结直肠癌或癌前结肠息肉,发病概率降低约50%。 ③降低肝癌风险 不仅如此,早在2018年,《英国医学杂志》刊登的一项研究也发现,保证维生素D摄入,可以使肝癌风险降低了55%。 ①不花钱补充法:晒太阳是免费补充维D的方法,阳光中的UVB能帮助人体合成维D,约占身体维D供给的90%。建议上午10点前、下午4点后,到户外裸露皮肤晒太阳,每周至少2次,每次15分钟。 ②饮食补充法:三文鱼、动物肝脏和脂肪、蛋黄、蘑菇等含有一定量的维D;奶粉、酸奶等,通常会额外添加维生素D,可适当增加摄入。 ③制剂补充法:若做到前两者,仍然不能维持正常维D水平,可考虑服用维D3补充剂。尤其有骨质疏松的老人,可每天口服1000~2000单位的维D3,具体需遵医嘱。 【小贴士】 我国约60%的成人缺乏维D,如果抽血检查发现骨化二醇(维D在体内的主要循环形式)低于12ng/mL或30nmol/L,说明维D明显不足。 《中国居民膳食指南》推荐,18~64岁成年人每日应摄入400单位维生素D,65岁以上老年人每日摄入600单位。 补充Omega-3脂肪酸 ——利于防癌抗癌 Omega-3脂肪酸,是一类人体无法自己合成,必须要从食物中获取的多不饱和脂肪酸。 Omega-3脂肪酸有很多种,其中二十二碳六烯酸(DHA)、二十碳五烯酸(EPA)、以及可以转化成前两者的α-亚麻酸(ALA)相对最为常见。 研究表明,Omega-3脂肪酸可以帮助预防肝癌、乳腺癌、肠癌等癌症,还有辅助抗癌的作用,可以说对人体大有益处。 ①帮助预防多种癌症
有研究按照欧米伽-3的摄入量干预普通人群的肝癌风险进行了分析。结果发现,欧米伽-3摄入量最高组风险仅为0.63,相较最低组肝癌发病风险下降37%。
一篇关于乳腺癌的Meta分析的研究结果发现,每日欧米伽-3补充量越高,乳腺癌发病率会有所下降。 根据剂量-效果分析,每天每增加100mg的Omega-3摄入,能降低5%的乳腺癌风险。
美国哈佛大学医学院的一项研究发现:每周吃五次富含Omega-3的鱼的人群罹患肠癌的机率比不吃鱼的人群低40%,这项研究调查了22000名受访者。 ②帮助抗击癌症 Omega-3脂肪酸会在细胞膜上形成一层保护膜,阻止细胞表面黏连分子的形成,而粘连分子是癌细胞侵蚀正常细胞的“抓钩”。细胞膜上没有了癌细胞的“抓钩”,细胞自然会安然无恙。 专家还发现,即使癌细胞抓住了“抓钩”,Omega-3还可以阻止溶解基底膜所必需的胶原酶的产生,使癌细胞无法渗入正常细胞中去。 有权威医疗机构在给癌症患者服用高浓度Omega-3,为期12个月的抗癌试验中,惊喜地发现癌症患者身上均没有新的肿块产生。 鱼类是Omega-3脂肪酸的良好来源,如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、带鱼、鲭鱼等海鱼中含量都很丰富。 如果吃海鱼不方便,那鲈鱼、河鳗、鲇鱼、鳙鱼、鲢鱼这几种淡水鱼中的Omega-3脂肪酸含量也比较高,可以适当多吃。 不过除了鱼类,我们还可以通过以下两种食物来摄入Omega-3脂肪酸: ①调整用油 当人体的omega-6脂肪酸摄入比例较高时,就会减少Omega-3脂肪酸。而玉米油、葵花籽油、大豆油这些食用油中Omega-6脂肪酸含量比较高,日常不宜吃太多。 有条件的朋友,可以将其中的部分换成亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、橄榄油等富含Omega-3脂肪酸的油,与其它油搭配食用。 【小贴士】 亚麻籽油、紫苏籽油、初榨橄榄油这些油脂耐热性较差,为避免氧化生成有害物质,最好不要用它们来煎、炸、炒。 ②吃点坚果 核桃中的Omega-3脂肪酸与Omega-6脂肪酸比例为1:6,恰好为优质比例,非常符合人体需要。 另外如亚麻籽、奇亚籽、香榧、开心果等坚果中,Omega-3脂肪酸含量也相对较高,日常可以将它们当成零食适当补充,一般一天25-30克就够了。 适当运动 ——随时随地抵御癌症 保持一个好习惯,能让你随时随地实现防癌抗癌的效果,它就是——运动。 美国癌症中心研究人员对144万人群进行了跨越18年的跟踪研究后得出结论:运动能显著降低13种癌症的发病率,比如:食管腺癌风险降低42%,肝癌风险降低27%,肺癌风险降低26%! 由此可见,运动抗癌不是空穴来风,但其中的原理究竟是什么? ①调节免疫助抗癌 运动能加快骨髓生成白细胞的速度,白细胞数量增多,吞噬病原体的能力就会增强,从而辅助抗癌。 2022年2月,发表在《国际癌症杂志》的一项研究发现,当个体长时间坚持每周多次中等强度的有氧运动时,体内会释放出更多对抗癌有作用的分子,比如白介素-6(IL-6),促进DNA修复,抑制癌细胞生长。 ②提高细胞抗氧化能力 运动,不仅能提高细胞的抗氧化能力,清除体内过多的自由基,提高DNA自我修复能力;还能促进新陈代谢,减少有害物质在体内堆积,从而减少机体癌变几率。 ③控制体重助抗癌 肥胖与乳腺癌、结直肠癌、食管腺癌、肝癌等13种癌症相关,而运动可以燃烧脂肪,帮助控制体重,从而降低癌症发生风险。 运动方式多样,最简单的则要属走路,怎么走最好呢?七十岁防癌专家给出了“615”准则: 【6】70岁时每天6000步 50岁时,每天走一万步;到了60岁,就开始减到8000步;等到70岁,她变为每天走6000步。走路不要求多,这样慢慢减量更能保护膝关节。 【1】走路姿势像个“1” 挺胸抬头,保持良好的身体姿态,减少对脊柱的压迫。精气神好也有助于防癌。 【5】挥臂抓“5”指 锻炼肩颈肌肉、手臂和手指灵活性、按摩手心穴位,有助于强身健体。 今日回顾 考考大家有没有认真看:60岁时每天大概走多少步较好? 快来评论区留下您的答案吧~ 如果您想及时收到更多健康知识 简单三步,把大医生公众号设为星标吧~ ☟☟☟ 更多知识 ![]() 乳腺癌最爱找上哪种人?1/8的女性都会中招!警惕藏在身边的“乳腺致癌物”,几乎家家都有一个意想不到的高血压诱因:吃鱼太多!爱吃鱼≠正确吃鱼,小心“惹上”痛风,甚至中毒!这样睡觉的人,比别人提前衰老9个月!不是熬夜!还可能危害血管、肠道,中招的赶紧改这5种食材,吃前不焯水等于“吃毒”?为了家人健康,再懒也别省这一步!每天快走30分钟,就能改善脂肪肝!这些方法也能帮助肝脏“回春”,现在做还不晚~ |
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