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今天是天空与您相伴的【第8年10个月07天】   科学训练是预防训练损伤的关键
运动： 运动中注意动作与呼吸的配合，进行力量训练时不要憋气；掌握正确的运动姿势；运动量要循序渐进。如果在运动过程中出现头晕、脸色发紫、呼吸困难等不适，应立即停止运动，并观测心率和血压。
运动后要注意3点：放松肌肉、补充水分和电解质、补充蛋白质。 运动结束后不要突然停止，可以先进行步行、慢跑等低强度运动，使大量外周血液回流心脏；然后进行静态拉伸和按摩放松，降低肌肉张力，避免运动后出现肌肉疼痛、抽筋等症状。剧烈运动后人体会丢失大量水分和电解质，建议战友们在运动前喝水250~500毫升，运动中分次喝水，运动后适当补水。水温以5℃~15℃为宜，水中最好含0.2%~0.5%的食盐和3%~6%的糖分。剧烈运动后会发生肌纤维强化，补充蛋白质有助于构建更健康的肌肉纤维。战友们在剧烈运动后可适当多吃一些蛋白质含量高的食物，如瘦肉、蛋类、鱼虾等。 如何处理训练损伤 根据损伤的发展过程，可以分为早期、中期、后期3个阶段。不同阶段要采取不同的处理方式。 运动损伤早期指伤后48-72小时内的急性炎症期。 患处通常会出现红肿热痛、功能障碍等症状。运动损伤的早期处理主要包括PRICE原则：保护、休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢5个方面。 1. 保护： 损伤早期要保护患肢，立刻停止运动，避免不顾疼痛行走造成二次损伤。注意不要按摩患处，否则会使肿胀症状加重。有条件可行石膏、支具固定（所有的软组织损伤早期石膏、支具制动固定为基础治疗也是最有效的治疗方式）。  2. 休息： 明显骨折、脱臼、韧带撕裂、重要脏器损伤者及时入院治疗。损伤不严重者避免下肢负重或限制活动1~3天。如果疼痛明显缓解或消失，可逐步恢复运动，防止休息时间过长使肌肉的力量和质量下降。  受伤后立即用冰袋冰敷受伤部位。冰敷时用干毛巾包裹冰袋，不要直接接触皮肤；如果没有冰袋，也可以用冰棍或在乳胶手套内装冰块和水，对患处进行冰敷。建议每次敷15~30分钟，1~1.5小时重复1次。如果感觉局部过冷、疼痛，可取下冰袋，休息一段时间后再冰敷。受伤后的72小时内都可进行冰敷。如果48~72小时后疼痛、肿胀症状明显缓解，可进行局部热敷，否则要继续冰敷。  4.加压包扎： 加压包扎可以在冷疗过程中或冷疗后进行。加压包扎时要注意检查远端脚趾皮肤的颜色、温度及活动是否受限，确保绷带或护具没有压迫皮肤、神经或阻断血流。
运动损伤中期指受伤后3-7天。 此时急性炎症症状逐渐消退，但患处仍有淤血和肿胀。运动损伤中期要注意以下几点：制动为主，保持良好心态，出现运动损伤后不要过度担心，避免产生焦虑、恐惧等不良情绪。促进血液循环，运动损伤中期可进行局部热敷，或冷敷、热敷交替进行，以促进血液循环。早期无痛性康复训练，及早进行康复训练不仅可以促进肢体血液回流、减轻局部肿胀，还有助于恢复关节活动度和肌肉力量，防止反复受伤。 运动损伤后期指受伤7-14天后的组织愈合期。 此时疼痛、肿胀症状明显缓解或消失，但可能出现肌肉无力、关节僵硬等情况。这个阶段应加强肌肉力量训练、恢复关节活动度训练、肌肉柔韧性训练、本体感觉训练、运动协调性和灵活性训练，以恢复受伤前的运动能力。  |
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