 本文约 3264 字，阅读约需 5 分钟 太 长 不 看  在坚果中，核桃的优势是omega-3脂肪酸和抗氧化物质含量高。 核桃补脑确实有一些试验证据，但只对部分情况部分人有用。 在我们的传统认知中，一直觉得核桃很补脑，毕竟，核桃简直长得就像一个大脑模型……  其实，核桃补脑方面确实有一些科学研究，今天就介绍一下。  吃核桃100天， 这些青少年…… 今年，有一篇来自西班牙 IISPV 研究所、庞培法布拉大学等单位的研究人员发表在柳叶刀子刊《eClinicalMedicine》上的研究，在核桃补脑方面，得出了一部分积极的结论 [1]。 这是一项为期6个多月的随机对照营养干预试验，在西班牙巴塞罗那的12所高中的学生身上进行。771名11-16岁的健康青少年被随机分入干预组和对照组。干预组在整个试验期间，每天要吃30克的核桃仁（大概相当于3-4个核桃），对照组维持日常饮食不变。  * 对于平常就已经经常补充omega-3多不饱和脂肪酸、已经每天吃核桃的青少年，没有被纳入这个研究。 * 在整个研究期间，青少年的家长们被要求使用网络平台每周报告孩子们遵守情况，包括吃没吃，吃了几天，在6个月的试验期间至少100天确实吃了核桃的青少年，被确定为依从性好的人。 试验期结束后，研究者评估这些青少年在神经心理学（工作记忆、注意力、流体智力和执行功能）和行为学（社会情绪和注意力缺陷多动障碍症状）方面的多个指标。  试验结果怎么样呢？如果挑出积极的一部分来说的话： 那些吃核桃依从性好的（吃核桃时间大于100天，但不一定是连续的）的青少年，有133人，统计数据来看，这部分人相比于对照组，发现了注意力功能增强、注意缺陷多动障碍（ADHD）症状改善（在课堂上更关注老师）、流体智力相关功能（先天的、不受学习和培养干扰的智力）也有所改善。 但也有一些问题： ① 如果统计干预组所有青少年的数据的话，相比于对照组，并没有发现显著改善。就像上面说的，依从性好、能坚持吃核桃的只是一部分人，实际上干预组所有人平均坚持吃核桃天数是70天，而这似乎没有产生有意义的改善。 ② 考虑资助信息的话，加利福尼亚州核桃协会对该研究进行了资助，具体来说是免费提供了所用的核桃。但研究者声明资助者在研究设计、数据收集、管理、分析和解释、报告撰写或提交出版的决定中没有任何作用。
研究者认为，只有一半左右的干预组青少年能坚持吃核桃的情况影响了试验的结论，目前来看只有长期坚持经常吃核桃（每周超过3份）才有可能达到改善效果。 其他有关补脑的 研究结论 其实以前也有一些关于核桃补脑的干预性试验，但总是得出只在一小部分人或某些小的方面起作用的结论。 比如，64名健康大学生分为两组，一组每天60g核桃（打碎后加到香蕉面包里）、一组安慰剂（吃不含核桃的香蕉面包，味道尽量相似）持续8周的试验中，吃核桃没能提高记忆、情绪、非言语推理能力的得分，而只在言语推理中的一个小的方面——推断能力（受试者先阅读一段陈述后，判断给出的5项相关陈述是真实的还是虚假的）上有一点改善 [2]。 还有一个针对老年人长达两年的干预研究，每天吃30g-60g的核桃，试验结束后，多方面认知水平都没统计出什么差异。但是，当单独把来自某个城市的老年人受试者独立统计时，发现他们在吃核桃2年时间内认知水平下滑程度显著比对照组低，研究者认为原因是这个城市的受试者饮食健康水平比较低 [3]，因此吃核桃之后表现出了改善效果。 上面说的是干预性研究，如果看观察性研究的话，则很多都是积极结论——发现吃核桃的量和认知水平之间存在正向关联。但是，观察性研究的得出只是相关关系结论，不代表因果，得出的结论可信度要比干预性研究弱 [4]。  总而言之，核桃补脑的愿望，确实有一定可能是真的，但个体差异大，而且需要长期坚持才行。对于饮食健康“底子差”的人，可能更有效。 不过，除了补脑，核桃在另一方面表现出了一定的改善效果，那就是改善血脂。 改善血脂方面 一项纳入了涉及美国、欧洲和亚洲人群的13项干预试验的荟萃分析发现，坚持吃核桃（每天15g-99g）与血清总胆固醇、总甘油三酯以及低密度脂蛋白胆固醇降低有关，在超重或肥胖的人身上效果更好，并且坚持吃的时间更长（12周以上）效果也会更好 [5]。 3位来自瑞典的学者，检索、评估、总结了大量的相关证据后，总结了影响坏胆固醇的数十种食物，核桃是其中一个。48项随机对照试验发现，平均每天46g的核桃，或者由核桃承担一天饮食中16%的热量来源，可以小幅度降低坏胆固醇水平，但是影响幅度不超过0.2mmol/L [6]。 另有涉及549名受试者的干预性试验也发现补充核桃能降低血清甘油三酯水平 [7]。  那么，核桃为什么有可能在改善认知和改善血脂方面有效呢？对应到营养成分上，可能是这两样东西在起作用： 01 α-亚麻酸含量高 核桃中的α-亚麻酸含量确实比大多数常见的坚果高。 核桃中大概含有58.8%的脂肪，而脂肪中有10%是α-亚麻酸（ALA），比一般的坚果高很多（但不如亚麻籽高）。 α-亚麻酸是一种omega-3脂肪酸，在我们体内可以转化成少量的DHA。而DHA在改善认知、改善血脂方面的好处有较多的研究证据。 不过，α-亚麻酸在人体内转化成DHA的效率是较低的，转化率也受到个人整体饮食状况的影响，可能在坚持补充几个月之后才能开始发挥实际作用。而鱼虾贝类直接含有DHA，且含量高得多，显然直接补充更有效。核桃只是在坚果中有优势，和水产品比就不具备优势了。 02 抗氧化物质含量高 核桃中有维生素E、多酚等多种的抗氧化成分，一篇发表在《Ntrition Journal》上被引用了上千次的文章中，研究者测定了24个大类共3139种食物的总抗氧化成分含量 ，核桃的抗氧化成分含量在坚果中遥遥领先[8]，尤其是完整带壳、剥开时果仁上还包裹那层深色薄膜的核桃抗氧化物质含量最高，而经过加工、去除薄膜的核桃仁就会损失掉不少的抗氧化物质了，因此核桃还是吃简单加工的效果更好。 认知能力下降本身也有大脑氧化损伤的因素在里面，因此抗氧化成分可能从降低大脑氧化损伤的角度保护认知功能。 小建议 如果希望吃核桃获得有益成分的话，还是选择原味、完整的核桃，像琥珀核桃那种包裹着大量糖浆的不行。 一个核桃剥出的果仁大概有7g，热量大概是45kcal，一次吃10个的话就有450kcal了，所以也要注意一下热量。推荐用坚果去代替掉一部分富含饱和脂肪酸的红肉（猪牛羊肉，尤其是肥肉多的部位），这样既不会带来额外的热量，也对健康很有好处。 你爱吃核桃吗？一次炫几个？ 参考资料： [1] Ariadna Pinar-Martí., et al., Effect of Walnut Consumption on Neuropsychological Development in Healthy Adolescents: A Multi-school Randomized Controlled Trial eclinicalmedicine. April 06, 2023. [2] Pribis P, Bailey RN, Russell AA, et al. . Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults. Br J Nutr. 2012;107(9):1393–1401. [3] Sala-Vila A, Valls-Pedret C, Rajaram S, et al. . Effect of a 2-year diet intervention with walnuts on cognitive decline. The Walnuts and Healthy Aging (WAHA) study: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):590–600 [4] Cahoon D, Shertukde SP, Avendano EE, Tanprasertsuk J, Scott TM, Johnson EJ, Chung M, Nirmala N. Walnut intake, cognitive outcomes and risk factors: a systematic review and meta-analysis. Ann Med. 2021 Dec;53(1):971-997. [5] Alshahrani SM, Mashat RM, Almutairi D, Mathkour A, Alqahtani SS, Alasmari A, Alzahrani AH, Ayed R, Asiri MY, Elsherif A, Alsabaani A. The Effect of Walnut Intake on Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 Oct 23;14(21):4460. [6] Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 May 6;31(5):1325-1338. [7] Arabi SM, Bahrami LS, Milkarizi N, Nematy M, Kalmykov V, Sahebkar A. Impact of walnut consumption on cardio metabolic and anthropometric parameters in metabolic syndrome patients: GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of data from randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2022 Apr;178:106190. [8] Carlsen, M.H., Halvorsen, B.L., Holte, K. et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J 9, 3 (2010). 编辑：小荟 |
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