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在饮食方面，有关食材的挑选和食用问题一直困扰着很多糖友，类如某种食物能不能吃的问题，可能是日常就诊中，医生能听到的来自患者的高频问询话题之一。 其实，针对糖友在饮食上的疑虑，不管是临床专科医生，还是各类科普文章，都会强调：“糖友在选择主食时，可参考血糖生成指数（glycemic index，GI），优选血糖生成指数低的食物。”
什么是血糖生成指数？这一指标对糖友饮食及餐后血糖反应有何重要意义？生活中常见的各种食物，其血糖生成指数又如何？针对这些问题，本文一一进行梳理，并结合《中国食物成分表标准版》输出了一份259种常见食物的血糖生成指数表，供糖友作饮食参考： 什么是血糖生成指数 血糖生成指数（GI）是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。 食物血糖生成指数的高低，一般来说, 是以食物中碳水化合物对血糖升降的影响为基础来测定的： GI值在55以下的，属于低GI食物； GI值介于55-70之间的，属于中等GI食物； GI值超过70，即属于高GI食物。
食物血糖生成指数对餐后血糖的影响 高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高，引起血糖波动更大。 低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低，血糖波动小。
食用高GI食物，短时间内会使人体血糖快速升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西，从而导致恶性循环。相比之下，低GI食物的餐后血糖反应更趋于平稳。 因此，对糖友及肥胖人士来说，尽可能选择低GI食物，以利于血糖及体重控制。 259种常见食物血糖生成指数表 以下是日常生活中常见的259种食物的血糖生成指数表，有了它，即使医生不在身边，糖友也能吃得放心。
会选低GI食物还不够，必要的食用技巧也要掌握 研究表明，食物本身的血糖生成指数还易受烹饪时间、加工精细程度的影响，时间越久、加工越精细，其血糖生成指数也越高。因此，糖友除了要会选，还要掌握必要的食用技巧： 高低GI巧组合，合理搭配血糖稳吃主食时，白米饭混合薯类、豆类或全谷物类，整体的GI值就不会那么高；
多吃大颗粒，少吃泥糊状食物。食物的颗粒大小、糊化程度都会影响GI值，例如，同样重量的米饭做成粥就要比白米饭的GI高；土豆泥的GI就比土豆要高；
做菜多放醋。有机酸能降低肠胃的排空速率，减少食物的降解，从而影响食物的GI值。做饭时多加一些醋有助于降低食物GI值； 主食和肉、菜一起吃。肉类、蔬菜类的GI值相对较低，主食和肉、菜一起吃，能降低膳食的GI值，例如馒头的GI是88，馒头+酱牛肉的GI值是49。
最后还是要提醒糖友，影响血糖反应的不仅要看“质”，还要看“量”，吃低GI食物虽有助于控糖，但也不能超出一日所需能量范畴。 另外，部分高GI食物也并非完全不能吃，糖友还需关注食物中的含糖（碳水化合物）的量，适当食用也无妨。 |
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