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版权申明 今天是《运动康复不求人》精讲系列的第八课，凯瑟琳大大要和各位分享的是运动对于大脑及神经系统的益处PART 2。没有看到前面课程的朋友们，点击文末的相关链接就可以看到了。 我们的大脑一直都在生长新的神经细胞，并且每天都会受到刺激（Steljes等，1999）。在此发现之前，大多数科学界认为大脑无法产生新的神经元（Ploughman，2008）。 Steljes的研究表明，干细胞生成新神经元的过程（一种称为神经发生的过程）发生在海马体和脑室下区域周围的细胞层中。 当一个人运动时，他们的大脑会暴露于促进神经发生的外部刺激物。 根据Ratey（2015）：
看运动如何重编程大脑
如我们所见，大脑能够产生新的神经元。这部分是由于其神经可塑性，使其不断再生的能力。 神经元的兴奋性是从我们所有人都有的基本战斗或逃跑反应演变而来的。 例如，如果您走路时遇到一只灰熊，大脑会如何反应？大量的激素和神经递质会使您的身体逃离灰熊或与之抗争。 该响应使我们能够决定我们应该物理上参与某种情况还是要摆脱感知的威胁。 当没有具体的威胁存在时，这种反应可能会损害一个人平衡生活的能力：海马体中神经递质的释放会影响理性思维和情绪健康，这可能会令人筋疲力尽。 作为一种习惯性练习，锻炼可以使大脑重新编程。 这是运动几个月后的神经发育的样子：
图片一：训练前的神经网络 图片二：刺激后两周 图片三：刺激后两个月 我们已经讨论了运动如何影响压力源和情绪的处理。 但是，还有更多的“大脑优势”可以运用，对幸福感和认知能力有明显影响。 运动，认知与大脑老化
立即运动会增加多巴胺，5-羟色胺和去甲肾上腺素神经递质的水平。这三者的换位会导致大脑过度刺激，从而导致注意力和反应时间增加至少两个小时，从而增加注意力。 运动带来的改变大脑的益处 温迪·铃木（Wendy Suzuki）是纽约大学的神经科学家，也是神经可塑性的全球领先专家。她的《健康的大脑，幸福的生活》一书探讨了大脑健康与整体健康之间的联系。 Sukuzi在她的TedTalk中提供了有关运动背后的神经科学的有趣描述。即使是一次锻炼也会对大脑和认知产生作用。
多巴胺，去甲肾上腺素和血清素就像大脑信使的三个火枪手。 运动后，你是否曾经立即感觉到“良好”的感觉？如果是这样，你可能已经经历了被称为“跑步者高潮”的现象。这是一种暂时的欣快状态，通常涉及兴高采烈，满足的感觉和一般的幸福感。 这些神经递质的泛滥令人难以置信，值得暂时“努力锻炼”。 如果一个人定期运动，这些“跑步者的高潮”可能会持续更长的时间。 铃木认为，但是运动最重要的方面是它对大脑的保护作用。 “ 在你的大脑中就像肌肉一样， ”她在TedTalk中说道，解释道： “ 你锻炼的时间越多，海马体和前额叶皮层就变得越大越大越强。这很重要，因为前额叶皮层和海马是最容易发生神经发生性疾病和衰老的正常认知能力下降的两个区域。” 随着时间的流逝，持续的锻炼会增强和扩大海马和前额叶皮层，从而防止退化。 这种增强可以改善认知功能，并使人们能够通过日常生活活动（ADL）蓬勃发展。 衰老最大的担忧之一是身心可能会恶化，无法在日常生活中发挥作用。 尽管相对恶化是自然而然的，但我们的生活方式选择确实会加速或减缓衰老，从而在衰老过程中发挥作用。
Puterman等人进行的研究。（2010）表明端粒（染色体末端的结构）随着年龄的增长而收缩。 这种收缩会导致静脉恶化，并引发心脏病，中风和血管老化等疾病。 经常运动的人端粒更长，因为保持心律正常对身体有长远的好处，包括减缓衰老。 运动对情绪和健康预防措施的影响是显而易见的。然而，我们尚未解开记忆如何随着运动而改变。 花一点时间伸展或移动你的身体。然后，继续学习锻炼对你回忆和保留信息的能力的影响。 锻炼对记忆有什么作用？
根据许多科学研究，锻炼可提高学习和记忆能力。 Preston和Eichenbaum（2013）强调了前额叶皮层和海马之间在增强记忆相关认知方面的相互作用。 Erikson等人进行的一项开创性研究。（2013年）在一项针对120名成人的随机试验中显示，前海马区大小增加2％（有氧训练可激发），改善了参与者的空间记忆。 这意味着锻炼可以提高人们回忆信息的能力。在神经科学和心理学中，空间记忆是指一种记忆，涉及空间定向，对象位置的回忆以及发生特定事件的地方。 Coles和Tomporowski（2008）还记录了运动如何将信息整合到大脑的长期记忆中。如果你认为只有定期和持续的运动会影响大脑的健康和记忆力，那就错了。好消息是，“更好的大脑健康”的差距并不像你想象的那样剧烈。 你有启发吗？继续远足之前，请再耐心一点。还没完。 运动如何提高注意力和消除脑雾？
脑雾，也称为“意识模糊”，是指人们经历一定程度的认知障碍时。症状可能包括注意力不集中，注意力不集中以及难以记住事物。 根据原因，它可能持续几分钟到几十年。 艾维瓦·罗姆（Aviva Romm）医生（2017）概述了十种不同的可能原因，这些原因可能是多云思维或脑雾的根源：
发生这种情况的原因广泛而多样。单靠锻炼不可能完全消除脑雾。 但是，由于体育活动可以改善记忆力和学习能力，因此还可以激活大脑的不同部位，并可以释放BDNF化学物质和去甲肾上腺素神经递质。这些可以提高机敏性，注意力和精力。 通过定期散步或进行更高强度的锻炼，你将拥有更健康的大脑。 体育锻炼对神经系统疾病有什么作用？
心理学领域如何解决人类问题？这不是一个简单的答案，而是可以从意义，目的和痛苦联系在一起的人类故事开始。 心理疗法并不总是足够的。与执照的治疗师讨论原始的情绪和方式可能会让人感到泄气，但是身体需要与思维同时恢复。 因此，运动再次在治愈某些痛苦状态中起着至关重要的作用，这是为什么凯瑟琳大大在从事了多年心理咨询师的职业后，毅然决然放弃转身投入到运动康复的事业中来。 库尼等（2013年）指出，运动的神经学益处比精神疗法更有效地控制抑郁症状。 该研究仅限于一些小型试验，但他们始终表明，运动是患有抑郁症的患者的最佳治疗方法，并且没有抗抑郁药的常见副作用。 另一项发表在《美国精神病学杂志》（Harvey等人，2018）上的研究对33,908名挪威成年人进行了11年的监测; 结果证实，每周仅运动一个小时即可缓解抑郁症。 通过本文到目前为止对大脑的解释，你也许可以了解运动如何改变大脑的神经可塑性。 随着神经可塑性的增强，大脑可以在疾病和损伤后恢复，从而减少破坏性神经系统疾病的影响，例如多发性硬化症，帕金森氏病，认知能力下降，阿尔茨海默氏症，阅读障碍，ADHD，失眠。 血液循环与认知功能
血液循环（不断将营养物质输送到大脑，皮肤和重要器官）对大脑和身体健康也至关重要。锻炼时，可以帮助血液循环到全身。 静脉曲张，肾脏疾病和中风都与血液循环受限有关。研究证实，血液粘度与年龄相关的认知障碍和痴呆等病症相关（Schwarb等，2017）。 在一个健康，活跃的人的大脑中，海马体坚硬而灵活，这是定期运动的直接结果。 当血液流量减少时，海马体无法执行关键功能，例如存储和调出信息。 瑞典的流行病学家进行的一项研究（Abert等人，2019）研究了1950年出生的120万男孩，并两次测试了参与者的心脏（人体测量学）。 第一次对男孩进行测试是学生在16岁时完成义务教育。第二次是他们18岁时即将入伍。 该研究旨在检查体育活动与认知能力之间的相关性，以及心血管适应性和肌肉力量对认知能力的特定相互作用。 结论是惊人的 在高中时期坚持有氧运动的年轻人在测验中提高了智商和认知能力。许多后来的研究回顾了学校的年轻运动员，他们发现某些运动与积极的学业成绩之间有希望的关联。 您不必成为专业的学生运动员即可获得大脑和健身带来的循环好处。 即使是从事园艺等轻度运动的人，与年龄相关的神经系统疾病的患病率也降低了50％（HeadSqueeze，2014）。 如果你并不喜欢激烈的锻炼，那么轻微的锻炼也许可以使你的大脑呼吸富含氧气的空气。 营养的作用
如果你因为想要健康而决定开始锻炼，那就太好了。但是，如果你将运动与均衡饮食相结合，则更有可能取得长期效果。 所吃的食物也会对大脑产生神经学影响。Zeeni等（2017）发现，特定饮食加上运动会增加BDNF信号传导。 从这个意义上讲，营养和运动可以在塑造积极的心理结果和整体幸福感方面产生协同作用。 增强大脑健康的最佳运动？
科学界许多人都认为，步行是身体活动的最佳方式，也是最容易实施的一种，并且对关节更友好。 麦金尼斯博士（在戈德曼，2014年）表示，“其他有氧运动形式可能会产生类似的好处。” 如果你希望通过锻炼来瞄准和增强大脑健康的特定元素，以下列表可能会派上用场： 对于脑雾和注意力：瑜伽，太极拳，有氧课； 记忆：有氧运动，散步和骑自行车； 改善血液循环：有氧运动（散步，骑自行车，跑步，游泳，跆拳道，跳绳和滑雪）； 对于压力和焦虑：瑜伽； 对于抑郁症：有氧运动和阻力训练。 建议的强度和频率是什么？ 这个问题的答案各不相同。这取决于你决定进行哪种运动，你的年龄，身体状况和健康背景。 从这个意义上讲，咨询你的医生或私人教练可能会提供更多信息。 为了增强记忆，Godman（2013）建议每周进行120分钟的适度运动。每只需要一个小时，每周两次。 相比之下，戈德曼（Godman）表示，传统观点建议每天进行30分钟的中等强度的体育锻炼，最终总计约为150分钟。 乍看之下似乎有些多，但是大多数健康专家建议人们不要立即开始长时间而紧张的锻炼。因为这样很容易使自己受伤，沮丧或劳累过度。 凯瑟琳大大的建议是什么呢？首先，以小间隔开始在日常活动中增加一些锻炼。秘诀不是数量，而是实践的一致性和频率。 还记得铃木温迪所说的话吗？“将你的大脑视为肌肉。” 如果你不关心它，它的某些部分会收缩，其功能也会变差。 要优化它们的能力，你必须不断训练它们，并每次都将它们推得更远。这将确保它们的当前大小和形状保持不变或增大。 高尔曼还建议，无论你采取何种方式，都应尝试“养成锻炼习惯，几乎就像服用处方药一样。” 正如本文所强调的那样，运动毕竟是对身体和心灵的一种药物。BDNF蛋白（人运动时大脑产生的蛋白质）除外，它对大脑有惊人的作用，是药物治疗所无法取代的。 只有大脑本身才能通过定期锻炼产生BDNF。 无论你是受到启发还是畏惧，本节都是为你而写。 好啦，关于运动对大脑及神经系统的影响和益处，今天就全部讲完啦。 明天，凯瑟琳大大要和大家来分享一下运动对呼吸系统的影响，敬请期待哦。 点击下方图片，加入我们的微信圈子，一起交流学习经验吧。 最后当然要循例安利一波我们凯瑟琳大大和Starr的新书《运动康复不求人》 点击下方链接，新书带回家 |
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