【原】如何选择合适的健身球

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澳洲SISFIT研究院BDPT运动康复团队，运动康复及体适能多项英文教材学者与翻译者。

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今天Catherine想和大家聊聊，如何选择合适的健身球。

健身球也被称为瑞士球，理疗球、平衡球，稳定性球、瑜伽球。健身球是一个用处很多的健身工具。使用健身球锻炼的主要好处，是身体对球的不稳定性作出反应以保持平衡，导致核心肌肉的更大激活，从而改善背部和脊柱健康、核心稳定性、姿势和肌肉平衡。

首先，我们要选择一个防爆的健身球。

很多健身球确实很好看，但是有些不防爆。

比如说，有些品牌的健身球的防爆功能意味着可以承受1000公斤以内的重量，即使被尖锐的物体刺破，也不会猛然爆裂。

所以除此之外，你还要选择合适的尺寸，每个球上都有一个数字，这个数字通常显示的是健身球的直径。

一般身高在160-165公分，建议选择尺寸为65的健身球，身高在165-175公分，建议选择尺寸为75的健身球。而身高在150-160公分，则选择尺寸为55的健身球。

如果你坐在一个充气的健身球上，你的大腿应该是与地面平行的，所以除了选择正确的直径，还要适当地充气，太软或太硬都是不合适的。

健身球最初是由物理治疗师作为一种康复方法使用的。即使你的球练习的目标是加强您的核心，使用健身球锻炼也可以缓解背部疼痛。

我们来看看健身球的推荐使用方法

背部和脊柱健康

拉伸下背部肌肉以立即缓解压力的最佳方法是将整个身体放在球上。这是健身球最基本的练习之一，推荐给所有类型的用户，无论是初学者还是高级训练者。

核心稳定性

健身球也被称为普拉提球或瑜伽球是有原因的。保持核心力量非常重要，因为这些肌肉可以稳定和支持你的所有动作。

例如这三个深层的核心肌群：

深层腹肌（腹横肌）

支撑腰椎的背部肌肉（多裂肌）

维持脊柱和骨盆平衡的下背部肌肉（腰方肌）

使用健身球进行训练，无论是在普拉提、瑜伽还是简单的伸展运动中，都是锻炼这组难以触及的深层肌肉的绝佳方式。

推荐练习：

坐在球上就能激活稳定肌，帮助你维持重心。如果要进一步锻炼你的核心肌肉，更高级的包括平板支撑、俯卧撑、深蹲和卷腹。

肌肉平衡

肌肉失衡的发生速度可能比你想象的要快。肌肉需要协同工作才能执行某些任务，这就是为什么肌肉不平衡会导致姿势不良、疼痛和大量受伤的原因。前部和后部肌肉之间普遍存在不平衡，部分原因是自然的日常活动使你的前部肌肉比背部肌肉运动更多，但部分原因还在于人们倾向于训练他们的胸肌和腹肌而忽视他们的背部。

这通常是下背部疼痛和不适的主要原因。健身球练习可以锻炼整个核心，因为球在训练期间支持下背部和其他后部肌肉。

推荐练习：

平板支撑到半倒立：双手撑地，双脚放在健身球上，身体与地面平行，手臂与地面垂直。调用整个核心与手臂的力量，慢慢地将上半身抬起，直到与地面垂直。

俯卧抬腿：俯卧在健身球上，将健身球放在髋关节的位置，手臂支撑以维持稳定，腿部伸直从髋部抬起伸展，然后有控制地放下。