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1、是一种很强烈的感触推动着，要我把这些知识带出来。（这句话我可以学）。脱胎换骨+强烈推动。 2、多年来，对我来说，“呼吸”是一个核心的主题，而有关键的重要性。虽然我在许多场合引用过本书所谈的呼吸的观念，但还没有机会彻底介绍这些方法、知识和机制。是到了近几年，大众健康观念突然有一种截然不同的转变，才让我有空间从疗愈的角度来谈呼吸带来的转化，就像去年终于能透过《疗愈的饮食与断食》对饮食的疗愈做一个大的整合。 3、从我的角度来看，呼吸、运动、饮食、断食是一样的重要，一个都不能少。 4、舌抵上颚，突然落到我眼前。 5、我那时在跑步，还是照着做，将嘴巴闭起来、舌头贴在口腔上方。本来在跑步，呼吸很重、很快。一做舌抵上颚，我发现自己虽然还在跑步，但呼吸马上变慢，而且全身顿时放松下来。 6、我后来在许多场合和作品中，都会把“舌抵上颚”带出来。 7、“舌抵上颚”是我最常带出来的练习，你从前面的描述可以看到，它其实是自然而然的结果，但我把这个最终的结果直接带给每个人，也就打破先后的观念，让终点成为你的起点。 8、一样的道理，我在“全部生命系列”也把最成熟的人自然会进入的参和臣服当作是你的练习，而你走到最后，也会发现参和臣服是自然而然的结果。 9、一般人会以为大口深呼吸可以增加血液里的氧气，让身体安定下来，为各部位的运作补充氧气。但这并不是事实，大口深呼吸并不会增加血氧。 10、一个健康的普通人，他的动脉血液里，红细胞里的血红素已经被氧气几乎占满，是饱和浓度的95%～99%，吸更多新鲜空气进入身体也不会更提高氧气的含量。这时如果做大口的深呼吸，反而会将二氧化碳快速排出体外，而破坏血液原本的平衡。 11、我们随时都在呼吸，却怎么也想不到，自己一天下来“吃”最多的其实是空气。 12、我们每天吃进身体的食物约1～2千克、喝进身体的液体约2～3千克，但吸进身体的空气可以高达10～20千克。以氧气占空气的20%来算，也就是至少透过呼吸“吃”进2～4千克的氧气。 13、10千克的脂肪，透过氧气帮助燃烧，脂肪里有84%（8.4千克）会转成二氧化碳，而1.6千克会转成水。这最终的二氧化碳和水会从吐气、汗、尿液或粪便排出。 14、如果有过度呼吸的问题，其实我们可以立即调整、得到一点修正。修正的方法很简单，也只是闭气，帮助自己直接把呼吸量降下来： 15、如果你还记得，二氧化碳会让血管放松、血压降低。所以，体内有足够的二氧化碳，周边的血管也跟着放松，而让四肢的血液流动更顺，你会感到比较温暖。 16、如果长期呼吸过度，像是习惯叹气或用嘴巴呼吸，血液二氧化碳偏低，血管收缩，末梢组织得不到血液和氧气，也就容易觉得手脚冰冷。 17、身心变得比较柔软、比较通畅，呼吸的弹性也自然会回来。该快的时候快，该慢的时候慢。甚至，呼吸自然停下来都不是问题。 18、科学领域近百年有两位著名的波尔，都是丹麦人而且是父子。儿子是提出原子结构模型的Niels Bohr(1885～1962)，父亲就是这个“波尔效应”的发现者Christian Bohr(1855～1911)。 19、二氧化碳浓度与酸碱值在某个层面是同一件事。我们都喝过汽水或气泡水，气泡水是将二氧化碳气体打进水里，一部分溶解，让水微微变酸，而有一部分没有溶进去，在水里被气泡包裹着。 20、CO2+H2O→H2CO3/H2CO3→H++HCO3- 21、在一定的范围内，液体里二氧化碳愈多，会比较偏酸。但因为有碳酸氢根离子(HCO3-)的存在，它可以发挥缓冲的作用，让酸碱值不会下降那么快。 22、这是一个很棒的机制。化学的特性让血红素好像懂得思考，遇到缺氧的组织能回应二氧化碳累积带来的酸度变化，而将氧气释放出来；回到充满氧、二氧化碳浓度比较低的肺泡，又能将二氧化碳送走，补上氧气。 23、表面上，呼吸多，进入身体的氧气就多。但大多数人不知道，因为二氧化碳被排出太多，反而让血红素失去了二氧化碳和酸度的调控，而不能将氧气释放出来，于是减少了身体组织和器官可以取得的氧气量。 24、结果，呼吸过多，反而导致氧气不足，这就是我小时候一再注意到的矛盾。 25、举例来说，人的体温一般要维持在37℃，往上往下的正常运作范围大概只有0.5℃的空间。这是因为37℃的温度，对身体各种生物化学反应，尤其有酵素参与的反应，是最稳定作用的温度。体温如果再高或低一度，这些生化反应需要消耗更多能量才能完成。这里多消耗一点，那里多消耗一些，整体运作效率也就变差，而不利于个体的生存。 26、从身体需要把体液维持在pH 7.4，守住7.35～7.45这么小的区间，就可以知道酸碱值稳定是多么重要的一个生理参数。既然酸碱值的稳定是如此重要，身体也需要有足够的保险机制让我们一天呼吸、饮食、运动、睡眠、心情……运作下来不至于带来太大的波动，而能保持健康。 27、这一生，遇到有人问我最好的运动是什么，我的答案都是“游泳”。会推荐游泳，不是为了锻炼肌肉漂亮的线条或是游泳的速度。真正的关键，其实是闭气。 28、慢下来，让心安静，断掉念头，练习闭气。呼吸离不开心理的状态。 29、双手握拳，鼻子吸气，嘴巴吐气。无论吸气吐气都非常细微，气的出入连自己都听不到。呼吸轻，呼吸慢，最好看不到呼吸。吸饱气，就闭气，闭到脚心出汗，内心默数“一、二”一百次。 30、闭不住了，微微吐气，轻轻吸气，再一次闭气。如果身体发热，就发出“呵”的声音来吐气；感觉发冷，就用“吹”的声音来吐气。 31、用这个方法闭气，能维持内心默数“一、二”一千次，基本上已经可以不吃五谷，也不需要药物，最多是偶尔喝一小杯酒（古代的酒是非常淡的酒，类似发酵的淡五谷浆）润润口腔。 32、《嵩山太无先生气经》〈修真服气诀〉。 33、这里所谈的超越状态，指的是人体会到一种很深的宁静和放松，没有念头，但还有意识。当然，人在这放松的状态下没有念头，不 34、数息、观息、随息、守息。 35、“闭气”。1.先用鼻子呼吸几次，鼻子吸气，鼻子吐气，一般速度自然呼吸即可。2.吸完气，捏住鼻子，开始计时。3.出现想呼吸的自然征兆时，再忍耐一下，然后再恢复正常呼吸。 36、一样地，闭气强度先守在“感觉有点在忍耐，但还不至于忍不住”的程度就好。适当的练习强度，会让你在闭气结束后的第1、2口呼吸会略大一些，但接下来第3口呼吸就应该已经恢复平稳。用这样的强度来进行，你可以早晚各做几次。观察自己的变化。和前面的吐气后闭气相比，吸完气后再闭气，对一般人比较容易适应，不会有空气不够的恐惧感。吸气后再闭气，可以慢慢体会到身体各部位的代谢作用下，不断累积二氧化碳，直到需要忍耐着不呼吸的地步。在忍耐不呼吸的同时，对横膈膜和肋间肌也造出压力，而造出一种类似于按摩的效果。 37、华人和印度关于养生的说法，一般都会强调呼吸要细、要慢、要柔。也许你本来觉得这种说法很矛盾：明明活着就要呼吸，为什么反而把呼吸慢下来？ 38、扎托佩克可能是透过闭气训练，在奥运会拿下金牌的第一人。 39、扎托佩克练习时，会屏住呼吸尽力跑，撑不住了就恢复几口呼吸，然后继续闭气跑。再呼吸，再继续……他很有实验精神，有一次他想知道自己可以闭气走多远，结果走到晕倒。 40、如果只用鼻子呼吸，呼吸再怎么加快，到一个地步就不会再更快，而这样的呼吸量比嘴巴呼吸的量少得多。甚至有些人在提高运动强度时，保持鼻子呼吸的话，他的呼吸速度反而会变慢。 41、专家在做了长期的观察后，结论是：运动时用鼻子呼吸可以增加耐力，减轻剧烈运动的费力感，运动后的恢复情况也更好。 42、鼻塞也许是身体在试着修复鼻黏膜。 43、硝化甘油可以放松并扩张血管的机制，是隔了许多年以后才厘清。原来是因为硝化甘油在体内可以转化成一种气体——一氧化氮。 44、一氧化氮，也就是你刚刚从鼻子吸气时，跟着新鲜空气一起进入呼吸道、肺部深处的分子。现在你知道了，它能帮你放松血管和支气管。 45、一氧化氮只在鼻窦和鼻腔生成，用鼻子呼吸，可以将一氧化氮带到呼吸道内部，但使用嘴巴呼吸也就错过了这个重要的分子。 46、一般会被归为酸性的食物，包括淀粉和蛋白质含量高的食物，像是谷物、肉、鱼、贝类、家禽、鸡蛋、奶酪、花生，再加上某些脂肪像培根、坚果和种子，以及咖啡和酒精。 47、这是因为这些动物性蛋白质的甲硫氨酸和半胱氨酸含量比较高，含硫的氨基酸代谢后，会在血液和体液累积氨和硫化氢，而硫化氢会再转成硫酸。这些酸性的代谢物，可以在血液或体液被酸碱中和，也可能需要刺激呼气将二氧化碳排出、造成呼吸性碱化将体液酸碱值平衡回来，或透过肾脏以尿液排出。 48、中国台湾是全世界慢性肾脏病发生率最高的地区之一。将饮食减量，或减少食用容易产酸的饮食和动物蛋白质，可以减轻肾脏的负担。但我遇过许多长年素食的朋友，他们到后来都有肾脏的问题。我也只好一再提醒不要完全依赖黄豆作为蛋白质来源。植物里的凝集素和其他过敏原造出的不耐受、过敏甚至自体免疫问题，可能也和一些慢性疾病，包括肾脏问题，脱离不了关系。 49、一个方法是采用“止鼾带”，沿头脸绕一圈，将下巴固定起来。但绑住头脸其实很不舒服，有些人会磨破皮肤。绑得太紧可能影响咬合而妨碍睡眠，绑得太松也可能脱落。 50、4-7-8入睡呼吸。有一个简单帮助入睡的“4-7-8呼吸法”相当流行，你可能也尝试过，也可以搭配睡眠胶带一起使用。要准备入睡前，给自己几分钟的空当。放下手机，贴上胶带，让自己习惯胶带，也习惯安静的时光。吸气4秒，闭气7秒，然后呼气8秒。重复这个4-7-8呼吸法几次，很快就可以放松下来，而让人自然感觉到睡意。这时，放过自己，去睡吧。 51、而且这种舒畅感，不只是在心情的层面，还包括精神、活力、运动、睡眠的层面。 52、很多书都提到，一个人每天呼吸25,000次。但我感觉不是那么高，如果一般人的平均呼吸速度是1分钟16次，一天24小时，也就是1,440分钟，再乘以16，大概是23,000次出头。倘若一生的呼吸次数是固定的，那么一个人呼吸快，一天呼吸的次数多，寿命就短。如果慢下来，寿命会长。 53、呼吸慢下来，一个人也就多半是横膈膜呼吸，或者也会说是腹式呼吸。 54、光是静静坐着，我们体内的血液1分钟就穿越了10万千米的路途，虽然不能和每分钟1,800万千米的光速相提并论，但时速600万千米仍是极速太空舱也难以追上的速度。 55、缓缓吸气，吐气，吐气时从1大声数到10（或更多，如果数不出声音，也可以在心中默念），直到所有空气完全从肺部排出。 56、多重复这个练习，横膈膜的扩张和呼吸能力会逐渐增加，在减少劳累的同时，也可以让身体表现和机能得到改善。 57、从神经解剖的角度来看，交感神经的紧绷作用是要透过许多个分散的神经去转达讯息。下页图脊椎和胸骨上的黑点，就是交感神经一一转出去的位置。副交感神经则集中在红点上，也就是说身体的放松作用，特别是针对心跳、呼吸、消化的功能，只需要启动一个神经结就能带头来作用。 58、这个关键的神经，也就是第10对脑神经，一般又称为迷走神经。 59、我发现副交感神经启动的放松反应，透过舌抵上颚这一个动作就可以把全身的紧绷放掉。 60、这对我是一种脱胎换骨的体会。原来我当年做瑜伽，或是后来的静坐，这些作业都是让身体放松，是从交感神经为主转成副交感神经为主，而马上让吐气拉长、心跳变慢、从肩膀到全身各部位的肌肉都放松下来。肠胃的紧绷消失，包括连眼睛都有变化。 61、Om Ah Hum是宇宙最根本的3个频率，一切创造都跟这3个声音有关，就好像是无色无形和有色有形之间的一个联结。阿弥陀佛，是对我们每个人都有的净土、最单纯、最天真的体，带来最高的顶礼。Om Mami Padme Hūm是慈悲和智慧从心里流出来，在人间带出一种新鲜的气息。Om Namah Shivaya是对我们全部最圆满、最高的智慧，跟这个“在”、跟整体做一个最高的顶礼。 62、鼻孔交替呼吸法，无论白天或晚上都可以进行。轮流只让一边鼻孔通气，可以改善注意力、情绪和睡眠，并且可以帮助减轻压力和焦虑。 63、特别对失眠或容易焦虑、恐慌的朋友，如果夜里醒来心里很不好受，别忘了鼻孔交替呼吸法。透过鼻孔轮流呼吸和闭气，可以让身心尤其自律神经系统“重新开机”。呼吸和心跳自然放慢，吐气拉长，手脚变得温暖，身体重新放松，脑海里杂乱的念头也逐渐平息。这时候，你知道自己也慢慢回来了。 64、4-4-6-2 帮助放松和稳定的呼吸 65、延长呼气会导致放松，结合呼吸与闭气，可以有不同的组合。气功和瑜伽常用一种称为“4-4-6-2”的方法。吸气4秒，闭气4秒，然后呼气6秒，吐气后停顿2秒。这些呼吸练习，对有忧郁、焦虑、恐慌症或压力后创伤症候群的人都很有帮助，而一般人也可以透过这些练习达到放松和稳定的效果。 66、我们跟呼吸的关系，就好像自己养了一只宠物蛇，和它是友善的。这只蛇，在舒服的状态下，它的律动是温和的。就像我们的呼吸，只要没有特殊的需求，呼吸应该是顺的、和谐的。 67、迷走神经的“迷走”是来自拉丁文的vagabundus，也就是像个吉卜赛人到处流浪，走到哪里算哪里。在身体每一个角落都可以找到它，从内脏、每一个部位到处都有迷走神经。走到最后，就是它。 68、迷走神经，是人体12对脑神经中的第10对，也是最长的脑神经，分作左右两侧，从下脑干的延髓一直延伸到颈部、胸部、心、肺、腹部、消化道、包括大肠，路线非常曲折，所以有“迷走”神经的称号。 69、一般说迷走神经张力低(low vagal tone)，也就是交感神经的作用比较活跃，而副交感神经的作用低，让人处在一种紧绷的状态。但反过来，如果迷走神经张力高，也就等于交感神经作用比较低，而副交感神经开始活跃起来，也就是可以放松。 70、光是左右迷走神经，就包含了75%的副交感神经系统的神经纤维。这些纤维在脑、心脏和其他器官之间来来回回发送讯息。 71、活化迷走神经的小游戏。 1.耳朵按摩：许多朋友耳朵很敏感，冬天时用温热的手捂住耳朵，立即会感受到一种陶醉而舒畅的感觉。我们不用等到冷天才做，将食指和拇指勾起来，像耳环一样扣在耳朵上，往前轻轻滑5次，往后轻轻滑5次，立即就会有放松感。 2.打哈欠：打哈欠的运动，大家都会做。在别人面前打哈欠时，我们会捂住嘴巴，好让哈欠可以打得更大而不会失礼。如果旁边没有人，还会发出很满足的“啊”的声音，愈投入，愈让人放松。我过去会建议大家连续做50次打哈欠，很快就能体会到头脸和肩膀跟着放松，甚至会流出眼泪来。再搭配伸懒腰的动作，将腋下和肩背的肌肉伸展开来。这是能让人身心很快柔软下来的练习。试试看。 72、在闭气的时间，你可以体会到身体每个细胞不断的代谢，身体温热了起来。随着代谢性酸化平衡掉原本的呼吸性碱化，手脚刺刺的感受慢慢消失。身体内二氧化碳的浓度慢慢累积，血红素不再抓着氧气不放，身体组织可以得到氧气，飘的感觉也消退了。 73、横膈膜附近或古人说的“胸臆之间”，是前面提过的太阳轮的位置。从能量来看，这里储存了许多情绪的结。重生呼吸造出的震动，可能将这些结震开。 74、呼吸已经完全是独立的，跟你的念头、你想做什么、你这个人、你生命的故事、你受过的创伤一点关系都没有。它不靠你来维持，已经在活它的生命，而把你的萎缩和疤痕给抚平、给融化。 75、创伤的影子，已经不知道去了哪里。 76、也只有这样子，创伤才可以变成一个完全打开的门，让宇宙来祝福我们、打开我们，而让我们回到自己、回到生命、回到心。 77、怎么找到这个天真性？其实就是重生。 78、不去想，不去分析这个现象，也不去解释，不再投射，只是轻轻松松回到这个循环而联结的呼吸。轻轻松松吸气，爽快地放掉。还没放完，吸气又来了。就这么不中断，让呼吸自己呼吸自己。 79、重生呼吸的吐气，是臣服，是完全放松，是完全交给生命，让生命带你吐气。生命带领吐气，并不需要特别用声音去强调，也不需要你出力把气赶出来。它是很轻松的，你几乎听不到。 80、我们每个人都是多层面的组合，在肌肉、筋膜、神经的层面不晓得累积了多少创伤的记忆、多少能量的结。一个人懂得理论，懂得很多道理，但这还只是在头脑的层面。念头的懂穿不透肉体的疤，也自然懂归懂、活归活。懂的和活的，好像不是同一个人。 81、这一生，能透过一些方法，帮助大家推翻这个原本捆得很紧的自我观念，放松对自己、对别人的观感，对我来说，反而才是重要的一个成就。 82、既然什么观念都可以打破，你可能也体会到很多方法可以找回健康和快乐，不见得非怎样不可。饮食、呼吸、运动、静坐这几个项目，是我认为帮助一个人重新活得健康最重要的支柱。 83、让呼吸，扫描全身，爱护自己。 84、生命本来是圆满的，完整的，为什么我们全都活成了一个萎缩的状态？都是采用浅的呼吸？ 85、让生命贯通。 数息：安静坐着，躺着，都可以。什么都没有要特别做，只是鼻子吸气，鼻子吐气。开始数息，也只是轻松吸满气后，轻松吐气，吐气时数1，直到吐完为止。再吸气，吐气数2。再吸气，吐气数3。以此类推，数到10。不需要去控制呼吸的强弱快慢，唯一要做的只是自然吸气、自然吐气，在吐气时数息。数完10，再回到1。再一次，数到10，又回到1。 |
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