力量训练也叫抗阻运动,指的是人体在克服外来阻力时的运动方法,主要包括仰卧起坐、深蹲起、仰卧推举等,还可以通过使用器械辅助的方式进行,包括沙袋、哑铃等,日常锻炼可遵循以下原则:
1.频率:
在力量训练中,同一肌肉群的力量练习频率隔天一次为佳,每周2~3天。
2.强度:
合适的运动强度为:锻炼后有一定的疲劳感,疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小,没有明显的健身效果;强度过大,可能造成运动损伤。
以一次能举起的最大重量为单位,开始时用60%~70%的最大重量(约能连续举11~20次),逐渐过渡到最大重量的80%(可以连续举8次)。
老年人或从来没有进行过力量锻炼的人,则可用50%的最大重量开始(连续举30次)。
3.时间:
每个大肌肉群做2~4组,每组重复8~12次,组间休息2~3分钟。
4.类型:
训练可以在器械上进行,如划船机、杠铃,也可以用自由重量或自身体重来做负荷。
5.组合方式:
力量训练最好与有氧运动结合起来,比如可以用有氧运动作为热身的一部分。
在力量训练的过程中,要特别注意避免憋气,以免缺氧或血压波动幅度过大。
6.特殊人群:
老人:
老年人力量训练很重要,可防止肌肉萎缩,降低跌倒风险。
建议老人做抗力量训练时可以将矿泉水瓶装上沙子,替代哑铃,也可以使用弹力绳、阻力带等,用脚踩住,练习上臂弯举。
与此同时,还要注重提高握力,尤其是有高血压的老人,不妨买个握力器练练。
慢性病人群:
在进行运动干预前,最好先做一个医学评估。如果是脑卒中患者,建议在医护监督环境下进行。
急性疾病期人群:
身体不适时,如严重感冒、发烧、严重腹泻时,要暂停运动。