【食愈健康】鹰嘴豆营养价值

鹰嘴豆的营养价值

鹰嘴豆起源于亚洲西部和近东地区，是世界上栽培面积较大的豆类植物，约一亿五千万亩，其中印度和巴基斯坦两国的种植面积占全世界的80%以上，中国只有零星分布。鹰嘴豆是印度和巴基斯坦的重要的蔬菜之一，在欧洲食用鹰嘴豆也十分普遍，也是维吾尔医常用药材。

1、鹰嘴豆属于高营养豆类植物，富含多种植物蛋白和多种氨基酸、维生素、粗纤维及钙、镁、铁等成份

2、纯蛋白质含量高达28%以上，脂肪5%，碳水化合物61%，纤维4－6%。

3、鹰嘴豆含有10多种氨基酸，其中人体必需的8种氨基酸全部具备，而且含量比燕麦还要高出2倍以上。

4、还含腺嘌呤、胆碱、肌醇、淀粉、蔗糖、葡萄糖等。

每百克鹰嘴豆所含的钙高达350毫克，磷320毫克，高于大部分豆类，铁的含量达47毫克，

5、比其它豆类高出90%，维生素C、B1、B2含量高达12毫克。

6、鹰嘴豆还是一种很好的植物氨基酸补充剂，有较高的医用保健价值，对儿童智力发育、骨骼生长以及中老年人强身健体都有不可低估的作用。

7、鹰嘴豆与其他豆类在蛋白质功效比值、生物利用价值和消化吸收率指标上，鹰嘴豆为最高，因此赢得了“豆中之王”的美称。 

鹰嘴豆的营养食用

鹰嘴豆作为食品可直接食用，或炒或煮熟食用；或做甜食、豆沙等。与青豆一样，鹰嘴豆可用做开胃品，也可加入汤和主菜里，用在冷沙拉或浓汤里味道也很好。鹰嘴豆还可烤食，偶尔也用来做无需发酵的面包和薄饼。

干鹰嘴豆在烹制前应浸泡12~16小时，浸泡后煮2~2.5小时。如用高压锅，浸泡过的需煮20~25分钟，未浸泡过的则需煮35~40分钟。熟透的鲜鹰嘴豆和干鹰嘴豆较硬，不像其他豆在烹制时易开裂。

鹰嘴豆泥

材料：鹰嘴豆1/4杯、芝麻酱1大匙、海盐1/4小匙、柠檬半个或现榨的柠檬汁15ML、橄榄油50ML、肉桂粉1/2小匙、欧芹少许、辣椒粉少许

做法：

1. 干鹰嘴豆泡10小时，变成两倍大后放进锅中，加盖过豆子水煮约1 小时，总之想办法把豆子弄得又软又熟就对了；

2. 柠檬挤出15ML的 汁，然后将所有材料放入搅拌机中充分搅拌成泥，中途如果有豆子打不碎的现象就开盖加入少量水再继续搅拌，直到全部变成均匀泥状；

3. 倒出来，表面撒上点辣椒粉装饰，配上全麦面包开吃。

鹰嘴豆：豆中之王

100g鹰嘴豆可以提供164千卡的热量，同时富含（含有超过每日推荐摄入量的20%及以上）蛋白质、膳食纤维、叶酸，以及一些微量元素如铁和磷。

每100g鹰嘴豆所含营养素：

相信很多小伙伴已经吃腻了像燕麦、藜麦、青稞米这样的主食，那么不妨尝试用鹰嘴豆呢？

3烹调建议

鹰嘴豆淀粉具有板栗风味。可以制作鹰嘴豆泥、鹰嘴豆杂粮饭、鹰嘴豆杂粮粥、鹰嘴豆沙拉、鹰嘴豆豆浆等等美食。

鹰嘴豆色拉

材料：

生鹰嘴豆50g，胡萝卜一段，芝麻菜一捧，巴萨米克醋1大匙，初榨橄榄油1大匙，盐1/2小匙

步骤：

1、干鹰嘴豆浸泡一夜，放入锅中加一点盐，没过鹰嘴豆的水煮10分钟左右。捞出控水待用。

2、芝麻菜洗净后甩干水分，这样油醋汁才可以均匀的附着在上面。胡萝卜去皮切成细丝。

3、油醋汁，通常油醋汁为醋1油3，但是实在觉得太油了，习惯改为1：1比例，将初榨橄榄油，巴萨米克和盐快速搅拌到混合在一起。4、将芝麻菜、胡萝卜丝和鹰嘴豆放入盘中，浇油醋汁拌匀，最后撒核桃仁即可。

5、当然也可以填加点其他喜欢的蔬菜，撒上喜欢的坚果仁。

鹰嘴豆豆浆

材料：

生鹰嘴豆

步骤：

用豆浆机的量杯取一杯鹰嘴豆，用温水浸泡8-12小时，洗净，然后放入豆浆机中，添水，选择湿豆模式打浆即可。

鹰嘴豆燕麦浓汤

材料：

生鹰嘴豆125克，即熟燕麦片50克，迷迭香1根，综合香料1/2小匙，盐1/2小匙，黑胡椒粉少许

步骤：

1、鹰嘴豆提前泡一晚上，洗净沥干水分，加足量水（2升以上）入锅煮半个小时左右至熟透，捞出1/4鹰嘴豆放在一旁，其他的捞出放入搅拌机中，锅中保留600ML左右的水，放入燕麦片煮熟后连水一起倒入搅拌机中；

2、把盐、迷迭香、意大利综合香料等一起放入搅拌机，和鹰嘴豆、燕麦一起搅拌成均匀浓汤，再加入刚才余下的完整的鹰嘴豆，撒些黑胡椒粉即可。

可媲美绿豆沙的香甜鹰嘴豆泥

材料：

生鹰嘴豆，冰糖，水

步骤：

1、鹰嘴豆泡一天。

2、放进电饭煲或高压锅煮至豆子绵软。

3、放凉，把鹰嘴豆捞出来，加少许水用搅拌机打成泥。

4、倒入平底锅，用中小火慢慢把水分蒸发干，等豆泥开始变得很稠的时候，根据个人口味加入少许冰糖。

5、不断搅拌，直至冰糖融化，和鹰嘴豆泥混为一体。等水分收至基本满意的程度即可关火，冷却后豆泥还会干一点。

鹰嘴豆饭团

材料：

米饭100g，生鹰嘴豆30g，拌饭料适量（可省略），饭团模具

步骤：

1、鹰嘴豆提前浸泡一夜

2、加一小撮盐煮20分钟左右（喜欢软一点的就多煮一会）

3、鹰嘴豆，米饭和拌饭料一起拌匀（如果没有拌饭料可以省略，但是这样的话单独吃会减少风味，或者可以包入各种你喜欢的材料）

4、塞入饭团模具，一压饭团就做好啦，还可以用海苔点缀一下~

地中海风味烤红薯鹰嘴豆 

材料：

红薯2个（中等大小），鹰嘴豆罐头1罐（400g左右），橄榄油适量，盐适量，孜然粒1-2 tsp，中东芝麻酱60g，柠檬1颗，小番茄、芫荽适量

步骤：

1、预热烤箱205摄氏度，预备两个烤盘，铺上烘焙纸或锡纸；

2、将红薯洗净，擦干水分，纵向一切为二，刷上一层薄橄榄油，撒少许盐，涂匀，表皮朝上排入烤盘；

3、将鹰嘴豆罐头的水滤干，豆类用厨房纸擦干，淋上适量橄榄油，撒上盐和孜然粒，拌匀平铺在烤盘里；

4、将红薯和鹰嘴豆同时放入烤箱，25-30分钟。此时鹰嘴豆已经烤出金黄色泽就可以拿出来了，如果红薯还不够软就继续烤一会，直到用勺子可以容易压进去；

5、烤红薯和鹰嘴豆的时候，做酱和配菜。酱Tahini酱（或鹰嘴豆酱）、柠檬末，少许盐，搅拌在一起，适量加入水稀释一下，直到浓稠度适合以流质状态倒出；

6、将小番茄对半切，芫荽切碎，加入适量橄榄油和盐，柠檬汁，拌匀待用；

7、将烤好的红薯用勺子稍微往里压一压，加入鹰嘴豆，淋入酱料，撒上番茄配菜，趁热享用。

鹰嘴豆咖椰炖菠菜

材料：

生鹰嘴豆100g，椰浆80g，咖喱粉一勺，黑胡椒粉少许，柠檬1/4，欧芹少许，菠菜一把，橄榄油少许

步骤：

1、鹰嘴豆提前泡水过夜，重分吸收水分

2、热锅加橄榄油，再加入鹰嘴豆翻炒片刻

3、加水没过豆子、加椰浆、咖喱粉、黑胡椒粉和盐炖煮10分钟

4、洗净的菠菜去根，1/4个柠檬挤汁

5、加入鹰嘴豆中，翻炒至菠菜软身即可