平时没空运动？不妨做个“周末战士”

​​编者按：规律的有氧运动可以降低很多慢性疾病的风险，因此指南推荐成人每周进行规律运动。但是现代打工人日常很难坚持运动，于是“周末战士”的模式出现了——人们将一周的运动量集中在周末或者休息日。这种运动方式是否会带来肌肉骨骼的损伤？是否会削弱运动的健康获益？最近，一篇发表在Obesity杂志的研究显示，规律运动和“周末战士”对肥胖的影响是类似的。

“周末战士”的减重获益

肥胖是一种复杂的疾病，影响着全球6.5亿成年人，是多种慢性疾病、癌症和骨关节炎的风险因素。研究发现，不同的脂肪沉积部位对代谢的影响并不相同，腹型肥胖与糖尿病和心血管事件的风险更高相关。

定期进行体力活动被认为是降低肥胖风险的有效手段。除此之外，研究发现，适度的有氧运动可以显著降低慢性疾病的风险，包括心血管疾病、糖尿病等，同时也有利于改善心理状态和延长寿命。因此，世界卫生组织推荐成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，或者两者等效的组合。然而，随着社会生活节奏的加快，很多人很难坚持做到这一推荐，有一些人选择在一两天内集中进行一周的体力活动，被称为“周末战士”。

周末运动的模式对健康的影响几何？目前仅有少数研究涉及其对内脏脂肪水平的影响。为了更深入地了解不同体力活动模式对身体脂肪分布的影响，研究者利用NHANES数据来探讨“周末战士”和规律运动对减少腹部脂肪和全身脂肪的影响。

研究使用了2011年~2018年美国国家健康与营养调查（NHANES）中20~59岁参与者的数据。通过双能X射线吸收法（DXA）和人体测量学指标来评估腹部和全身脂肪。体力活动模式通过问卷收集，分为不活跃、“周末战士”（WW）和规律运动（RA）三类。研究者们使用线性回归模型来评估体力活动模式与脂肪指标之间的关联。

研究最终纳入了9629例参与者，其中772例（8.2%）为“周末战士”，3277例（36.9%）为规律运动。和不活跃组相比，“周末战士”和规律运动均可以显著地降低腹部脂肪和全身脂肪，具体地看：

以不活跃组为对照，“周末战士”和规律运动组的DXA测量的腹部脂肪（WW：β：-0.24；RA：-0.18）、腰围（WW：β：-1.94；RA：-1.31）、全身脂肪含量（WW：β：-0.16；RA：-0.11），以及体重指数（WW：β：-0.78；RA：-0.47）均显著降低。

研究结论：“周末战士”模式在减少内脏脂肪和全身脂肪方面与规律运动模式相当，研究没有发现肌肉问题。此外，减重获益在性别和年龄亚组之间存在差异，提示女性和年轻人可能更多地从“周末战士”模式中获益。

“周末战士”的心血管获益

运动的获益不仅限于体重管理，还有利于降低心血管疾病的风险。事实上，“周末战士”不仅在减重方面达到了与规律运动类似的效果，其心血管获益也和规律运动组类似。该研究结果发表在2023年JAMA杂志。

该研究回顾性分析了英国生物银行（UK Biobank）队列研究，纳入了2013年6月8日至2015年12月30日期间使用加速度计统计运动数据的参与者。

研究最终纳入了89 573例参与者，平均年龄为62岁，其中56%为女性。研究者根据每周进行的中等强度到剧烈身体活动（MVPA）时长，将参与者分为三种MVPA模式：“周末战士”（WW，每周≥150分钟，其中≥50%的总MVPA在1~2天内完成）、规律运动（≥150分钟但非WW）、不活跃者（<150分钟）。

研究者对参与者的年龄、性别、种族和民族背景、烟草使用、饮酒、城镇贫困指数、就业状况、自我报告的健康状况和饮食质量等因素进行了多变量调整，使用Cox比例风险回归模型评估了活动模式与发生房颤、心肌梗死、心力衰竭和的卒中的关联。

研究发现，无论是“周末战士”还是规律运动，都与较低的房颤、心肌梗死、心力衰竭和卒中风险相关联。和不活跃组相比，具体数据如下：

周末突击运动：房颤的风险比（HR）为0.78，心肌梗死的HR为0.73，心力衰竭的HR为0.62，卒中的HR为0.79。

规律运动：房颤的HR为0.81，心肌梗死的HR为0.65，心力衰竭的HR为0.64，卒中的HR为0.83。

研究证实无论是“周末战士”模式还是规律运动模式，都与类似较低的房颤、心肌梗死、心力衰竭和卒中风险相关联。两者的效果类似。

“周末战士”的优点

“周末战士”模式是指在周末或休息日集中进行大部分体育锻炼的运动模式。这种模式有许多优点，包括：

灵活性：“周末战士”模式允许人们在工作日忙碌时将体育锻炼集中在周末进行。这种灵活性使得即使在工作日因时间有限而无法运动的情况下，人们仍然可以保持积极的运动习惯。

时间高效：集中在周末进行体育锻炼可以节省时间，并使人们更容易管理自己的时间表。相比每天都进行锻炼，“周末战士”模式可以减少时间上的投入，同时获得相似的健康效益。

激励和动力：知道在周末需要完成大部分体育锻炼会激励人们保持积极的运动习惯。这种模式可以为人们提供一种挑战，鼓励他们在短时间内集中精力完成高强度的运动。

减少运动疲劳：相比每天都进行运动，“周末战士”模式可以给身体更多的休息时间，有助于减少运动疲劳和过度训练的风险。这样可以更好地恢复肌肉和提高运动效率。

社交和团队建设：“周末战士”模式可以成为与家人、朋友或同事一起参加运动活动的好机会。集中在周末进行体育锻炼可以增强社交联系，促进团队合作和互动。

总的来说，“周末战士”模式是一种灵活而高效的运动模式，适合那些在工作日时间有限的人们，通过集中在周末进行体育锻炼，可以获得健康的生活方式，并享受运动带来的种种好处。以上两项研究证实“周末战士”在改善肥胖和降低心血管疾病风险方面与规律运动有类似获益。

参考文献：

The Associations of 'Weekend Warrior' and Regularly Active Physical Activity with Abdominal and General Adiposity in U.S. Adults, Obesity (2024). DOI: 10.1002/oby.23986. onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.23986

Accelerometer-Derived "Weekend Warrior" Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease, JAMA (2023). DOI: 10.1001/jama.2023.10875​​​​