    1、 健身初期大多数女生不练肩，但是好看的手臂线条和上半身比例，离不开肩部训练。 - 2、 肩部训练可以改善肩内扣和颈部僵硬的问题，让上半身看起来更加挺拔纤细。 - 3、 普通女生练肩，建议是“重线条、轻维度”的训练思路。 - 4、 女生练肩，打造肩臂起伏的线条即可，肩部维度大反而显得手臂粗壮、虎背熊腰。 - 5、 肩膀是小肌群，中小重量就可以有很好的训练效果，大重量练肩反而容易受伤。 - 6、 肩部肌肉是羽状肌，属于耐受肌群，耐受力强，不易疲劳，最好采用低重量多次数的训练方式。 - 7、 肩膀可以分为前束、中束、后束，后束是最难被孤立训练的。 - 8、 肩前束与胸肌上侧相连，练习肩前束可以让锁骨线条更加漂亮。 - 9、 前平举练肩前束、侧平举练肩中束，俯身后飞鸟练肩后束。 - 10、 肩部训练时，建议先练最薄弱的后束，然后再重点练中束，最后带着练前束即可（前束在练胸部推举的时候也会被训练到） - 11、 肩部训练的诀窍：选择你能稳定控制的重量，专注在目标肌肉的拉伸和收缩上，每组动作都在力竭之后再努力多做3~5个，哪怕半程也可以（这时候有小伙伴的辅助就最好不过了） - 12、 肩部力竭训练法： a． 递减组：重量从大到小递减，大重量做到力竭后，马上换小重量继续做到力竭，一般用2~3个不同重量做递减组。 b． 半程组：先做完整的动作到力竭，然后继续做半程动作3~5个，动作范围是原来的一半到1/4。 c． 强迫组：先做完整的动作到力竭，然后让搭档辅助你再做3~5个全程。 d． 离心组：先做完整的动作到力竭，然后让搭档帮助你完成动作的向心部分，你再尽力控制离心部分。 - 13、 练肩很容易斜方肌代偿，不想练成溜肩的技巧：一是时刻保持沉肩，尽量对着镜子做，及时发现和纠正动作；二是选择小一点的重量来减少代偿，把每个动作做标准，不追求大重量。 - 14、 练肩先学会沉肩：双手下垂，想象指尖去够地面，感受双手被拉长。 - 15、 练肩要学会想象：当我们手握哑铃练习平举类的动作时，很容易把注意力放在手上，要学会想象是肩膀先启动发力带动大臂和手肘，再带动小臂和手掌，把注意力放在肩上，感受肩膀发力。 - 16、 女生必练！斜身单臂哑铃侧平举，有效训练中束的同时，可以充分孤立肩部肌肉，有效避免斜方肌代偿。 未完待续… |
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