这样打开肩膀，肩膀不弹响了，背也变薄了！

很多女生在做一些手臂上举或外展动作的时候，肩膀经常会有咔咔响的问题！出现这种问题原因有很多，比如：肩肱节律失衡、胸肌紧张，又或者是肩膀周围的肌肉无力（肩袖）。

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那么，今天分享一套全方位加强肩背力量的练习动作给大家，不仅可以很好地增强肩膀的灵活性，同时还可以加强肩膀的稳定性，经常练习还能让你的背部越练越薄，赶紧收藏练起来！

动作1:

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以下跪姿动作也可站立练习

双膝落地，大腿垂直地面

双手屈肘向上准备

呼气，收紧核心

肩膀内旋，双手屈肘向下

吸气，还原，重复练习12-15次

动作2:

跪姿，双手屈肘向两侧打开

呼气，收紧核心

双手屈肘向中间贴紧

吸气，屈肘向外打开

重复练习12-15次为一组

动作3:

跪姿，双手向两侧伸直打开

呼气，收紧核心

肩膀带动双手顺时针绕动30次

重复练习2-3组

动作4:

保持双手向两侧打开的状态

呼气，收紧核心

小幅度的上下震颤30次为一组

重复练习2-3组

动作5:

保持跪姿，双手向两侧伸直

肩膀交替做内旋、外旋练习

重复练习12-15次为一组

重复练习2-3组

动作6:

保持跪姿，双手屈肘向中线贴紧

呼气，收紧核心，双肘向上抬

吸气，还原

重复练习12-15次为一组

重复练习2-3组

动作7:

保持跪姿

吸气，双手屈肘放在后脑勺

呼气，收紧核心

双手屈肘手背贴在下背

重复练习12-15次为一组

重复练习2-3组

动作8:

进入四点支撑，呼气，收紧核心

双膝微微离地，小腿平行地面

双手交替抬起碰对侧肩膀

吸气，还原，重复练习12-15次

动作9:

从上一动作退出，进入下犬式

呼气，收紧核心

双手交替抬起碰对侧肩膀

重复练习8-10次

动作10:

回到跪姿，双手向上伸直

收紧核心，双手前后摆动

重复练习15-20次

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