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你有没有感觉到，自己已经很难专注地去做一件事了？ 正准备工作呢，突然想起来上个的月报销还没处理，过一会又开始惦记假期行程，有憧憬有兴奋还有一丝对节后慌乱的担忧。 等回过神来，ppt 只写了个标题。 有时候更绝。本来想查个东西，拿起手机想起家里卫生纸没了，于是打开淘宝逛了半小时，买完忽忽悠悠点开了微博关心起国际局势。 两小时后惊觉：我刚才要干啥来着？？  根据《2022 国民专注力洞察报告》显示，当代人的连续专注时长，已经从 2000 年的 12 秒，下降到 8 秒。 背后原因或许很复杂，但有一条咱绝大多数人都逃不掉：爆炸式的信息、繁忙的多线工作，让脑子严重超负荷了。 纷繁的想法、感受、待办混杂在一起，挤爆了大脑 🧠 内存，它的运行速度、思考效率自然会下降。 从神经学角度看，这些随机的认知活动会消耗大脑能量的 60% 左右，而大脑在执行具体任务时，能量消耗也就 5%。 这也是为啥，我们经常觉得事儿没干多少，脑子却转不动了，要么很难专注要么转头就忘，宛如青年痴呆。  你要问咋办，往根儿上讲就是远离手机 + 找个清闲的活。但，懂得都懂，说易行难。 所以，咱不妨换个思路。既然脑子里塞了太多东西会卡顿，那能不能把它们倒一倒、清理一下？ 能，而且方法极其简单——Brain Dump（大脑倾倒），俗称就是写下来。  给脑瓜减负、夺回专注力 写下来真的管用 虽然 Brain dump 没有明确的心理学定义，但它却是很多高效大神都在用的方法。 如果一句话解释，就是将脑子里所有的想法、点子、感受、任务都写下来，将无形的思绪变成有形的文字记录。 别有压力。Brain dump 没什么规则，不用讲究措辞和标点，也无需考虑重要性和优先级。 给客户的第八版方案周五前要改完，写。 想到开会要发言就紧张焦虑，写。 好想和猫猫贴贴，写。  图片来源：@Shawna 手写的小日常 听起来有点离谱对吧？写下来不是更麻烦吗，而且一点技术含量都没有能解决啥问题？ 说来挺反常识。比起记忆和存储，人类的大脑 🧠 其实天生更擅长思考和决策[1]。 就像电脑 CPU，是中央处理器，而不是存储设备。 但，我们却经常挑战它的短板，以为脑子能装下一切，任由各种信息杂乱地堆放其中。 这就好比电脑开了无数页面，一旦你走神切到了另外一个，再想回到刚才的位置……可劲儿找吧，眼睛一闭一睁半小时过去了。  如果你指望能记住这些七零八碎的想法，那更是从河南到湖南，难上加难。别说记了，很可能一个手滑点成退出直接找不到了。 所以，要让脑子变得清晰好用，方法呼之欲出：把存储的活儿外包出去，交给更擅长的工具。 啥工具？纸和笔还有各种线上文档、备忘录，用它们去写、去记录。  图片来源：小红书 当你把那些萦绕不散的琐事都放在纸上，就相当于把脑子里的东西，转存到了一个可靠的外部载体上。 各种待办都摆在明面儿上，不需要一遍遍通过回忆来检查自己有没有漏掉。 美好的灵感也能被妥帖存放，不再留下稍纵即逝的遗憾。 大脑空间释放了，运行速度就恢复了，你就可以夺回专注力，更高效地处理手头的任务了。  除了这些朴素的道理，也有研究印证了 brain dump 的作用。 2021 年的一项实验显示，参加 brain dump 活动有助于降低学生的内在认知负荷[2]。 还有个更直观的对比研究，参与者观看视频后立即通过「写下来」和「说出来」的形式回忆事件。一周后再次回忆，写下来的参与者报告的信息正确率更高[3]。 再深入挖掘一番，我发现跟 brain dump 同根生，但更进阶更复杂的记录方式——日记，在心理健康方面的益处已经得到了广泛研究。 比如，一项发表在《JMIR Mental Health》上的试验显示，比起不写日记，写日记的参与者（每周写 3 次，每次 15 分钟，持续 12 周）的焦虑和压力有所减少，心理恢复能力也有所提高[3]。  如果对你来说写日记的门槛太高，那 brain dump 就是绝佳平替。 当你的大脑被各种想法和念头盘踞，感觉一片混沌心乱如麻时，别控制，brain dump 随心写，不花钱不费劲。 写下来就是倾倒，就是解压。 具体怎么做 Brain dump？ Brain dump 最重要的一条就是：没有规则，把所有想法和感受自由地「倾倒」出来。 最初觉得这话有点虚，但我自己坚持了一段时间积累了一点经验后，发现这事儿的确没啥门槛，硬要说方法的话，拢共分四步。 📝 准备好工具 一只笔和一个本子，不挑，啥样的都行。线上工具也可以，比如手机备忘录、在线文档。 总之，用你觉得最简单、最方便的那个。（我个人更倾向于手写，在纸上写写画画很有存在感，也更容易帮我捋清思路）  ⌚️ 挑一个时间 多数 brain dump 的受益者会选择在早起开写，这样基本能保证接下来的一整天脑瓜都是清爽明朗的。 当然，在工作间隙或者晚上睡觉前进行「倾倒」也没问题，很随意不讲究。 ⏰ 第一次尝试可以定个闹铃 这步不是必须的，但如果你是第一次 brain dump，思绪积压得太多太久，可能会出现开闸泄洪，倒也倒不完的情况。 不妨设置个 5~10 分钟的闹铃，然后快速开写，写到你感觉压力减轻，可以长舒一口气了为止。 ✏️ 写点什么 觉得自己写作能力彻底退化，根本不知道该写啥？别怕，给你打个样： 随手记录待办 · 写完 brain dump 稿子并发布 · 跟主编掰扯选题 · 学习没有业绩如何写季度总结 · 开会时偷摸锻炼 · 点一杯奶茶不另外加糖 · 拿快递 · 给栀子花浇水 …… 随手宣泄情绪 · 听说这两天有地磁暴，好消息：不影响上班 · 辛苦写的稿子读者为啥不点赞！ · 同事吃完饭抬屁股放屁，但为什么我会好奇还偷偷闻了一下！！！ …… 随手记录有用信息 · 每天做长文本阅读，也可以锻炼注意力，稳定精神状态。 · 坚持 15 分钟不看手机，做到就给自己一些小奖励，能逐渐摆脱它的控制。 · 逛公园 20 分钟理论：哪怕啥也不干，也能恢复能量。 · 越是心累，越要动起来。肢体上的「劳」正是精神的「回血剂」。 …… 怎么样，是不是很简单？咱都不用去想是不是要分类、归档、颗粒度要细到啥程度这些高阶问题。 就是个写。写下来，内心的想法、念头就可以顺着笔尖和键盘倾泻而出，让大脑卸掉冗余和压力，从而有精力去思考和加工。 该说不说，作为一个 P 人，我觉得这个方法真的很友好。 实践了一段时间后，不说专注力大改善，但至少宝贵的认知资源腾出来了，做事儿的效率会有所提升。 而且更重要的是，当我意识到写下来这种最简单最笨拙的技巧，就能帮我解放大脑，我就不太会跟自己较劲了。 记不住就记不住，有那么多好用的存储工具，为啥非要为难大脑。 脑子转不动就找方法恢复，没必要一直在困境里打转走不出来。如同身体问题可以对症下药，精神世界也是可触碰、可改变的。 而这种确定感和可控感，正是焦虑的反义词，是拨云见日找回能量和快乐的清晰线索。  讨论 你还有什么恢复专注力的小技巧？ 欢迎来评论区唠唠 作者 齐德龙 人好比盆中鲜花 生活就是一团乱麻 本文关键词：Brain dump、专注力、注意力、大脑 欢迎大家使用号内搜，在FeelBetter内搜索你需要的科普。 参考文献： [1]David Allen《getting things down》 [2]Yunni Handayanie, Adi Rahmat, Didik Priyandoko.(2021).Brain dump activites to overcomes student's intrinsic cognitive load in reproductive systems online learning.Jurnal pengajaran MIPA, 26, No 2. [3]Miura, H., & Matsuo, K. (2021). Does writing enhance recall and memory consolidation? Revealing the factor of effectiveness of the self‐administered interview. Applied Cognitive Psychology, 35(5), 1338-1343. [4]Smyth, J. M., Johnson, J. A., Auer, B. J., Lehman, E., Talamo, G., & Sciamanna, C. N. (2018). Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: A preliminary randomized controlled trial. JMIR mental health, 5(4), e11290. |
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