|
千人大课《营养配餐跟我学》如火如荼地进行了6个星期。在这段时间里，我和营养师姜雪领读了《中国居民膳食指南（2022 ）科普版》（以下简称科普版）。点击文末“阅读原文”可以报名学习。 科普版内容是在《中国居民膳食指南（2022）》的基础上，更加深入浅出地提出了生命全周期各类人群的膳食指导，包括鼓励科学选择食物，平衡膳食和合理运动，以保持良好的健康生活状态，维持适宜体重，预防或减少膳食相关慢性病的发生。该书提出了膳食的八条平衡膳食准则，并对如何应用膳食准则、如何实践平衡膳食、制作家庭一日三餐给出了具体指导建议。  为了更直观地表达准则主要内容，我和营养师姜雪制作了关于准则的内容标签。之前她已经分享了准则一、准则二的内容（点击链接查看：千人大课速递‖营养健康小知识图片（7张）拿走不谢 ），本篇我分享准则三、准则四和准则五的内容。 准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 建议增加蔬菜、水果、全谷物、奶类和大豆制品的摄入。推荐每天摄入蔬菜不少于300g，其中新鲜蔬菜应占1/2；水果200-350g；全谷物和杂豆50-150g；饮奶300ml以上或相当量的奶制品；坚持餐餐有蔬菜、天天有水果，把全谷物、牛奶作为膳食重要组成部分。 科普版特别提到了大豆及其豆制品的营养价值，建议将大豆及其制品纳入膳食重要组成部分。大豆富含钾、钙和维生素E等。另外，大豆还含有大豆异黄酮、植物甾醇及大豆低聚糖，这些成分对于心血管疾病、骨质疏松，改善女性绝经期症状都好积极作用。建议平均每天摄入大豆和坚果25-35g。 准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋、瘦肉富含优质蛋白质，是平衡膳食的重要组成部分。建议成年人平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉总量120-200g，其中水产类45-75g，畜禽肉类40-75g，蛋类40-50g。  喝汤好还是吃肉好？喜欢喝汤的人说喝汤好，爱大块吃肉的人说吃肉更过瘾。双方各执一词，各说各有理。科普版从营养学角度，给出了明确答案：喝汤，更要吃肉！  肉类营养虽好，但也要饮食有节，适量食用。尤其对于动物内脏、肥肉、烟熏和腌制肉制品。  准则五：少油少盐 控糖限酒 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g。烹调油25-30g。拒绝“重口味”诱惑，适量多吃好油（n-3和n-9脂肪酸）。减少n-6脂肪酸、饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。  包装食品中的反式脂肪酸无处不在，学会看营养配料表很重要。关注包装食品中看不见的盐（钠），高钠食品尽量不选择。 共读《中国居民膳食指南（2022）科普版》是千人大课《营养配餐跟我学》的十项内容之一。通过共读，让千余名学员了解营养配餐的底层逻辑和科学依据，真正实现了学有所依，教有所据！  作者：徐真 注册营养师 公共营养师 国家体重管理教练 中国营养学会认证营养健康顾问 高级育婴师  |
|
|
