减肥,已经成为很多人年复一年的主旋律,天天和体重死磕,但没成功的大有人在。
图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷 饿瘦VS运动瘦 哪个效果更好? 首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主任、减重医生贾凯表示,想要快速瘦下来,最终的方法还是少吃,限制热量的摄入。至于运动只是一个辅助的手段,把握不好,减重的目的就会落空。 举例说明,平时慢跑 1 小时,大约消耗 600 千卡的能量,而 600 千卡其实就是一包炸薯条。 贾凯表示,对于想要减肥却又管不住嘴的人群,吃包薯条可能就是 3 分钟的事,却需要 1 个小时才能消耗掉,从这个效率看,想要真正地瘦下来,还是应该努力把嘴管住。 一个方法快速减肥 少吃多运动,可能很多人根本坚持不下来。节食减肥可能会越减越重;服用各种减肥产品又不靠谱,最终可能用健康换来的是严重反弹。贾凯分享了一个“高蛋白低热量”减肥法: 这是一种强调低碳水化合物、低脂肪的能量摄入,同时提高蛋白质摄入的减肥方法,简称“高蛋白减肥法”。这个方法适用于大多数想减肥人群,但肾功能不全的人不适宜使用。 此方法优点是减重速度较快,因为高蛋白更容易动员内脏脂肪,并且在减重过程中,因为蛋白质吃的足够,就不容易造成肌肉流失,减掉的大多是脂肪。另外,蛋白质会给大脑带来更多的饱腹感,不挨饿还能减肥。 图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷 北京协和医院临床营养科主任医师陈伟表示,高蛋白减肥目前在欧美国家比较盛行,它要求把蛋白质占的总能比达到 30%,碳水化合物低于 30%,剩下的是脂肪。这样的一个比例在短期内(一般指 3 到 6 个月)能快速帮助减重。每个人每个月如果完全按照要求做,大概可以减掉 5 公斤。 因为人体的能量是有能量差的,这个能量债每累积减少日常摄入的 1 万大卡,就能减少 1 公斤的脂肪,平均两公斤的体重,所以只要做到一个月减掉 3 万大卡,就能减 5 公斤体重。这个方法是被用来在早期阶段快速降体重的。 陈伟提供一份高蛋白减重方案(仅供参考): 滑动查看更多图片 平衡膳食 最健康稳妥的减肥法 近些年,许多明星都推荐过自己的减肥食谱,并引发大量效仿。 中南大学湘雅三医院营养科主任刘敏表示,明星为了在短时间内呈现更好的上镜效果,采取的饮食模式都比较极端,大部分都需要专业人士参与,盲目模仿易营养不良,基础代谢降低,肌肉含量流失,易反弹,导致越减越难、越减越弹。 刘敏建议,最健康稳妥的方式就是在平衡膳食的基础上减少热量摄入,做到吃动平衡。饮食方面注意以下几点: 1.不吃高糖食物,比如含糖饮料、甜品、奶茶、蛋糕或者甜度较高的水果等。 2.少油、少盐、适量吃坚果(因为坚果的能量比较高),像麻辣烫、辣条这样的高热量食物不要吃。 图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷 3.每顿饭吃到七分饱即可,吃饭按照“先吃菜,再吃蛋白质,最后吃主食”的顺序。 4.吃饭时要细嚼慢咽,一口主食至少嚼 5 下,不要汤泡饭,待有饱腹感后就放下筷子。 需要注意的是,减重速度并非越快越好。世界卫生组织建议,非专业人员指导的自行减重,平均每周下降不超过 0.5~1 公斤。养成良好的饮食方式,再搭配积极锻炼,这样才能健康地瘦下来。 策划制作 审核丨阮光峰 科信食品与健康信息交流中心副主任 责编丨钟艳平 校对丨徐来 林林 相关推荐 |
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