2024健身干货（57）——杠铃卧推需要触胸吗？

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平板杠铃卧推要不要触胸，杠铃深蹲要不要蹲到底，是一直以来有争论的观点。我的看法是只要你的肩关节、胸椎、肩胛骨灵活性足够好，杠铃可以触胸。否则，盲目让杠铃触胸只会增加肩关节和肘关节的压力得不偿失。

从两个方面考虑，第一是训练目标：健美式训练还是力量举训练；第二是目标肌群；

力量举比赛标准就是需要杠铃触胸并且避免反弹，还有推起时手臂的锁定，那你每次的杠铃卧推训练标准就是以杠铃触胸为标准，再调整双手的握距（以宽握距为主）。并且力量举标准是推起重量，不考虑主要针对什么目标肌群；

健美式训练更强调目标肌群的训练感，相对而言目标肌群发力更孤立，如果在卧推时由于关节灵活性不足，导致其他关节的过度代偿，不仅训练感不好，目标肌群的机械张力丢失，还会把重量压力转移到其他关节上，增加其他关节的受伤劳损风险；

提高or确定卧推下落幅度的做法

1. 平常需要做大量的筋膜松解、拉伸，保持关节的活动度和肌肉的延展性，训练越多，放松就得越多；

2. 正式训练前可以通过做俯卧撑热身，并且感受这个动作过程，下落多少行程胸肌的拉伸感最充分而不会让肩膀有拉伸感，同时可以加强神经对肌肉的募集感，最后这个行程就是杠铃下落的幅度；

3. 轻重量的杠铃卧推热身，用能做10-15次的重量做5-6次，主要是感受下落的行程胸肌的拉伸感变化以及肩关节和肘关节的压力是否会增加，确定动作幅度后就可以继续加重量开始正式训练；

4. 注意动作控制：通过挺胸夹背对抗杠铃重量控制下落，避免让杠铃砸胸弹起发力，这样肌肉无法保持机械张力；

5. 如果关节灵活性不足以让杠铃触胸，为了让杠铃触胸，杠铃下落的过程可能会出现耸肩、手臂角度改变的情况。可以通过录视频或者让小伙伴观察动作，通过视频观察找到杠铃最佳的下落幅度；