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蛋「红」是非多 吃鸡蛋到底好不好、吃几个比较好，这个问题不仅普通人感兴趣，也是各国研究者孜孜以求答案的课题。 虽然不断有新的研究发表，但每项研究的结果都有所不同。 2023年6月，有一篇关于吃鸡蛋到底好不好的研究[2]，作者回顾了一些高质量的研究，最后结论还是：有争议、结论不一致。 那么烧脑的问题，还是交给科学家吧。对咱们普通人来说，各种食物怎么吃，膳食指南就是最方便可靠的参考源，一起来看看膳食指南怎么说吧。
图片来源：吃好每天三顿饭公众号 蛋吃多了会高胆固醇？ 就目前研究来看，鸡蛋对健康的不良影响主要还是因为胆固醇，我们把胆固醇的一些基本常识弄明白，就不会、也不用纠结、焦虑了。 先说结论： 1.健康人不用过于担心。目前有充足证据表明，鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关[4]。 2.已经血脂异常的人，饮食胆固醇要限制。也就是说，蛋黄这样的高胆固醇食物要限量吃；但同时也不能忘了其他饮食调整，其他饮食调整可能比少吃鸡蛋更有意义。
对健康人来说，鸡蛋(主要是蛋黄)中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。因为人体内的胆固醇70%左右都来自自身合成，食物摄入的只占很少一部分。 其实，饮食中影响血液胆固醇水平的主要因素是饱和脂肪和反式脂肪酸。 饱和脂肪含量高的食物是肥肉和全脂奶制品，而反式脂肪则通常存在于油炸食品或某些甜点中，吃煮鸡蛋不用担心反式脂肪。
图片来源：吃好每天三顿饭公众号 不同人群吃蛋参考 关于鸡蛋，最新版的中国居民膳食指南是这么说的：鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。可以看出来，是鼓励大家吃鸡蛋的。
▲鸡蛋的营养真的非常丰富 1.婴幼儿 根据《中国居民膳食指南(2022)》，半岁~2岁的宝宝，每天吃15 到 50 克鸡蛋比较适合，至少保证一个蛋黄； 但要注意不要有过敏反应。 2.一般成年人 每天吃一个鸡蛋，包括蛋黄。 3.血脂异常人群 如果已经有血脂异常的问题了，鸡蛋最好还是要限制的。 《中国血脂管理指南(2023)》建议：高胆固醇血症患者应该减少膳食胆固醇摄入，每天膳食胆固醇应该在300mg以下。 一个鸡蛋的胆固醇含量大概在 200mg左右。考虑到其他食物中也会提供一定量的胆固醇，所以可以根据饮食习惯做一些调整，比如只吃蛋清，或者一周吃全蛋/蛋黄控制在4个左右的样子。 除了鸡蛋，其他饮食调整也要一起考虑的；比如其他富含胆固醇的食物，以及饱和脂肪的摄入，等等。
4.糖尿病人群 糖尿病患者的胆固醇代谢与健康人不同，对膳食胆固醇比较敏感。所以，糖尿病人群应该控制膳食胆固醇的摄入，吃鸡蛋要限量。 此前澳大利亚国家心脏基金会建议，糖尿病人群一周吃鸡蛋不超过7个；哈佛大学建议糖尿病患者每周吃蛋黄不超过3个为好[2]。总之，基本态度都是要限量的。
▲全麦粉鸡蛋饼。搭配高纤谷物一起吃，利用其中的膳食纤维，来拉低胆固醇可能带来的风险；；分着吃一个鸡蛋饼，相当于把一个蛋黄分着吃，也可以减少胆固醇摄入。 5.老年人、蛋奶素人群 素食者(蛋奶素)的饮食中没有其他肉类来源的胆固醇，可以适当增加鸡蛋和乳制品的摄入。 考虑到鸡蛋的营养价值和方便性，有营养不良风险的老年人一天吃两个鸡蛋也可以的。当然前提是没有血脂异常。 老年人的蛋白质需求比年轻人更高，每餐优质蛋白必不可少，鸡蛋对老年人来说，可能是最方便、同时也是健康风险最小的选择。
图片来源：吃好每天三顿饭公众号 6.优质蛋白需求高的人 除了老年人，其他蛋白质(尤其是优质蛋白)需要量高的人，比如孕期、哺乳期妈妈、大运动量人士、青春期的中学生，如果没有血糖、血脂异常和胆囊炎等等一些相关忌口问题，一段时间中每天吃两三个鸡蛋问题不大。 最后提醒两句 健康饮食不能死磕单一的食物或营养素，而要看整体的饮食结构。 鸡蛋虽然营养丰富，但一种食物并不能满足全部营养需求；反之亦然，并不是不吃某种食物，身体就能恢复健康。 另外，除了吃什么、吃多少之外，还要注意烹饪方式。
❝ 以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议 不能取代医生对特定患者的个体化判断 ❞ |
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来自： 昵称31367994 > 《于康教授》
