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【教育读书】 认知觉醒 本书共八大章，分上、下两篇，上篇内观自己，摆脱焦虑，讲到了大脑、潜意识、元认知；让我们从生理结构方面更好地了解自己。下篇外观世界，借力而行，提到了专注力、学习力、行动力、情绪力，教会我们如何借力打力，更科学地鞭策自己。总之，旨在开启我们的心智，提升我们的认知。 不得不说，这本书对我来说冲击还是挺大的，启发我进行思考，并有了改变的动力。不过，实践和改变才是王道，如果只是过过“脑瘾”，读完就放下，那不如不读。 “无论科技如何发达，有一样东西始终无法直接传递，那就是心智。” “所谓心智，通俗来讲，就是我们看待人和事的态度，以及由此做出的判断与选择。” 很多人的初始状态是混沌的，他们天然追求简单、轻松、舒适、确定，这种天性支配着他们，成为他们喜怒哀乐的生理起点。无知让我们像一个“醒着的睡着的人”。 人与人之间的根本差距在于认知，认知影响选择，选择改变命运。成长的本质就是让大脑的认知变得更清晰。 上 篇 第一章 大脑：一切问题的起源 一，人的三重大脑 1.本能脑（原始脑、基础脑、鳄鱼脑、爬行脑）：源于爬行动物时代，主管本能； 2.情绪脑（猴子脑）：源于哺乳动物时代，主管情绪； 3.理智脑（理性脑或思考脑）：源于灵长动物时代，主管认知。 人为何常常被本能和情绪所左右？这完全取决于大脑的构造。 理智脑虽然高级，但比起本能脑和情绪脑，力量非常弱小。如果将本能脑比作100岁的老人，情绪脑相当于55岁的中年人，而理智脑则好比一个不满1岁的宝宝。本能脑早在婴儿时期就比较完善，情绪脑到青春期早期趋于完善，而理智脑要到成年早期才基本发育成熟，分别为2岁、12岁、22岁左右。 大脑中的860亿神经元细胞，本能脑和情绪脑拥有近八成，对大脑的掌控力更强，且距离心脏更近，一旦出现紧急情况，会优先供血，故极度紧张时，大脑一片空白，因为理智脑缺血。本能脑和情绪脑掌管潜意识和生理系统，运行速度非常快，理智脑运行很慢且非常耗能。 综上，理智脑对大脑的控制力很弱，我们在生活中做的大部分决策往往来源于本能和情绪，而非理智。 本能脑和情绪脑生活在远古时期，对危险做出快速反应，对食物进行即时享受，对舒适产生强烈欲望，且尽量节省能量，排斥思考、锻炼等耗能高的行为，其天性为目光短浅、即时满足，或者说避难趋易、急于求成，这也是人类的默认天性。 大脑如同一个公司，本能脑和情绪脑是员工，一个资历很老，一个年富力强，没有文化和事业心，只在乎眼前的舒适与安逸；理智脑是经理，富有远见且身居高位，但没有威信，决策常被藐视。大多数时候我们以为自己在思考，其实都是对自身的行为和欲望进行合理化。 大脑和肌肉一样，遵循用进废退的原则。如果习惯经常思考、时常反思，理性思维便会占上风。习惯之所以难以改变，因为它是自我巩固的，越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是认知。 让理智脑变强大，不意味着抹杀本能脑和情绪脑，因为本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力是不可多得的宝贵资源。理智脑的智慧在于驱动本能和情绪，而不是直接取代。 二，焦虑的根源 人类的安全感源于拥有的独特优势，或能力，或财富，或权力，或影响力。 “人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。”焦虑的本质也契合这一观点：欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑是因为欲望与能力之间差距过大。焦虑不完全源于我们的主观意识，而是我们大脑的生理结构，是人类的默认装置。 克服焦虑，需顺应天性。克制欲望，面对现实，要事优先，接受环境，直面核心。 三，得耐心者得天下 缺乏耐心是人类的天性。社会中的精英，通常是能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。 一切耐心的线索都指向理智脑，但仅仅认识自己还不够，还需将目光投向外部，寻找理性工具帮助我们提高耐心，因为认知规律是耐心的倍增器。 1.复利曲线：显示了价值积累的普遍规律，前期增长非常缓慢，到达拐点后会飞速增长。所以我们要冷静面对前期缓慢的增长并坚持到拐点，当然前提是选择正确的方向，并在积累过程中遵循刻意练习的原则，在舒适区边缘一点点扩展自己的能力范围。 2.舒适区边缘：是能力成长的普遍法则，无论个体还是群体，其能力都是以“舒适区-拉伸区-困难区“的形式分布，想要成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘。人类天性正好与之相反，急于求成，导致自己在困难区受挫，避难趋易，总是停留在舒适区。 3.成长权重对比：揭示了“学习、思考、行动和改变“在成长过程中的关系，即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；从权重上看，改变量>行动量>思考量>学习量。 如果只盯着表层的学习量，没有深入关注思考、行动和改变，便会学无所获。单纯保持学习输入简单，思考、行动则相对较难。缺乏觉知的情况下，会本能得避难趋易。 读书不求记住书中的全部知识，只要有一两个观点促使自己发生切实改变就足够，其收获和意义比读很多书却仅停留在知道的层面要大很多。 4.学习的平台期：表明学习进展和时间的关系并不是想象中的线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线，上升期和平台期交互出现。在平台期，可能付出大量努力却毫无进步，甚至退步，但大脑的神经元细胞依然在发生连接并不停巩固，到了某一结点后，会进入下一个快速上升阶段。 耐心不是毅力的结果，而是具有长远目光的结果。 如何拥有耐心： 1.面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。 2.面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。 “后娱乐”将享乐的快感建立在完成重要任务后的成就感之上，踏实放松，是一种奖励；“先娱乐”刚开始很快活，但精力会无限发散，拖延重要的工作，随着时间流逝，人会空虚焦虑。 3.面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。 学会请本能脑和情绪脑出动来解决问题。对它们来说，它们根本不在乎你是在玩手机还是在解方程，而在乎是否舒适。想办法让它们感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是最高策略。 对我的启发及之后的行动： 1.严格挑书，落实到改变。 以前的我制定计划，也是一年读多少本书，然后拆分到每月每周，即便数量有时候可以达标，对我的生活却未发生实质性的改变。现在了解了成长权重对比，才知道，学习只是最浅层、最初级的开始，如果没有发生学习之后的思考，思考之后的行动，行动之后的改变，再多的学习都毫无意义。现在的我，会精心挑选所读的书，将兴趣、问题和认知做到严格匹配，哪怕一个月只读一本书，要把这本书中的启发都落实到行动中，好的习惯为自己所有。 2.先工作，后娱乐。 以前最爱用的词是自制力，也特别佩服有自制力的人。常常会为自己的堕落惋惜，可即便是顺应自己贪图享乐的天性堕落了一天，内心也并没有富足的感觉，却更加得空虚，反倒是按照自己的计划过完一天，完成了制定的目标，内心无比充实。现在明白了先享受和后享受的区别，会把享乐安排在重要工作之后。另外要学会用理智脑调动本能脑和情绪脑，为己所用。 第二章 潜意识：生命留给我们的彩蛋 一，模糊：人生是一场消除模糊的比赛 人和机器人的区别在于，后者没有潜意识。如果同机器人一样，大脑需要处理海量的信息。进化之手巧妙地采用了意识分层，潜意识负责生理系统，意识负责社会系统，如此，意识便得到了解放，可以全力投入高级的社会活动。 但意识分层的副作用是模糊。意识很难介入潜意识，但潜意识却能轻易左右意识，故人们常常做一些无法理解的事情。明明知道担忧毫无意义，却总忍不住陷入焦虑。 1.学习知识，消除认知模糊。 认知能力从零积累，潜意识却一直存在，终身学习，提高认知能力，才能消除模糊。 学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一。提高思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。 优秀的人更倾向于做高耗能的事。 2.拆解烦恼，消除情绪模糊。 受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。（海灵格） 多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。（王兴） 回避痛苦不会使痛苦消失，反而会使其转入潜意识，变成模糊的感觉。具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识中变得难以解决。 真正的困难总比想象中的要小很多。人们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊。不知名的恐惧让人紧张，但一旦正面交锋，正视、拆解、看清它，便不再困扰，甚至能从容地“享受”。 但一旦进入潜意识，可能很难消除，比如童年的不幸经历，虽然意识早已淡忘，但潜意识始终保留，并隐蔽地影响着性格和行为。故心理治疗中，要唤醒潜意识的痛苦事件，面对看清它才能彻底化解。 任何痛苦的事件都不会自动消失，要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法挖出来。心里有说不清道不明的难受时，一定要坐下来向自己提问。什么让自己烦躁不安？什么让自己恐惧担忧？面对困境，我能做什么？不能做什么？一层层深挖，直到挖不动为止。 3.里清外明，消除行动模糊。 行动力不足的真正原因是选择模糊。选择模糊是一种不确定性，人类面对不确定性会不自觉逃避，“逃避不确定性”被写入了基因，当头脑中有很多模糊的选项时，就会不自觉的选择那个最清晰、简单和确定的选项。也就是说，当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。 二，感性：顶级的成长竟然是“凭感觉” 潜意识没有思维，只关心眼前事物，喜欢即刻、确定、简单、舒适，属于天性部分，同时，处理信息速度极快，敏锐感知不易察觉的信息，属于感性部分；意识是我们的理性思考，处理信息极慢。前者如同坐火箭，后者如同散步，快慢对比造成“认知错位”，很多信息已被潜意识察觉，但意识一无所知。“凭感觉”是察觉潜意识发出的信息。 学会善用潜意识的感性部分，会有意想不到的收获。 凭感觉学习：比如成甲的“熔断不读书法”。在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书，开始提问：为什么有启发？可以用到三个不同的事情上吗？这个启发点有没有其他类似的知识？ 在生活或学习中，凡是被击中，“动了感情”，就要有意识地提醒自己追问原因：为什么这个桥段让我感动？为什么这么喜欢这个产品？为什么不由自主沉溺于剧情？ 高手的学习方法：先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。 读书也需要凭感觉。读完整本书，过几天问自己，印象最深的触动点是什么？抓住这个触动点，去关联、实践、改变，便能获得最大收获，而且不会焦虑。 凭感觉寻找人生目标：感性的力量适用于方方面面，尤其是重大选择，比如人生目标。目标是存放我们热情和精力的地方。 理性思维权衡利弊和考量得失之后的结果，其动机往往来自自我索取和外在评价，这样的目标往往不能长久。真正的觉醒者往往会用感知力代替思考力。我们需要用心去感受什么事情让自己最触动，而不是用脑去思考什么事情最有利。正确的答案往往都是利他的，因为真正长久的人生意义和幸福只能从他人的反馈中获得。 先用感性选择，再用理性思考，或许是很好的策略。“小事听从你的脑，大事听从你的心。” 如何捕捉感性： “最”字法：关注最触动自己的点； “总”字法：关注总是跳出来的重复念头或挥之不去的事； 无意识的第一反应； 梦境：潜意识传递信息的一种方式，可能是真实想法的展示或灵感的启发； 身体：生理和心理的不适会通过身体如实反映出来；直觉。 对我的启发及之后的行动： 1.拆解烦恼，消除模糊。 遇到莫名其妙的烦躁，一定要静下心来，多问自己为什么，找到原因，并层层抽丝剥茧，并确定下一步行动，直到自己情绪平和。因为模糊的感觉一旦潜意识，便很难解决。 2.制定详细清晰的目标，不让模糊给自己找借口。 周末时间较充裕的时候，之前只是泛泛写下健身、阅读等目标，既没有健身和阅读的内容，也没有时长。因为模糊，所以有时候会受本能脑和情绪脑驱使，忽略自己的目标或为完成任务随意做完。现在知道，需要写下清晰的目标，比如健身是要跑步还是训练腹肌，多长时间，大概什么时候完成，阅读要看哪一本书，完成多少阅读量，并有多少的反思。越清晰，大脑需要做决定的时候就越轻松，就越容易完成。 3.熔断读书法一定要用起来。 听从感性的号召，在受到触发的时候，一定要停下来深度思考。 第三章 元认知：人类的终极能力 一，元认知：成长慢，是因为你不会飞 飞是指意识和本体分离，飞到更高处去反观自己。 元认知是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解，即反思能力。这种能力为人类所独有，也是万物之灵的根源。元认知归为被动元认知和主动元认知。大部分人处于前者，只在处于逆境中才不得已去反思纠正，大部分时间遵循本性生活。从被动到主动，是一个转折点。只有主动持续反观自己的思维和行为时，才是真正的觉醒，才有了快速成长的可能。 反观是元认知的起点。当你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。想象自己身边有一个“灵魂伴侣”，时刻伴随指引着你，从高处（全局视角）、深处（底层规律）、远处（未来视角）看待现在的自己。 如何获取元认知能力？ 1.从“过去端”获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。 2.每天的生活像流水一样流过，如不做停留很难汲取生活中的智慧。吾日三省吾身。 3.学习和反思是静态的，处于当下的动态的自己应启用“灵魂伴侣”。 元认知能力总能让你站在高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。未来视角总是当前行动的指南针，能在茫茫生命中为你导航，让你去选择更重要而不是更有趣的事。 4.冥想。冥想带来的极度专注，会帮助你监视自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。 反馈是这个世界的进化机制。有反馈，形成回路，就可能使任何系统开始自我进化。而元认知恰是人类认知能力的反馈机制。 二，自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手 元认知是觉察力和自控力的组合。元认知即是自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。 我们天然被潜意识左右，成长就是为了主动控制。 理智脑表现在两方面：一是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即在校学习时主要锻炼的部分；一是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力。 “教育的意义就是教你在遇到一件事的时候如何看待它。当你对这件事进行反应的时候，总有你自己的天性在里面，比如说有人骂你，你就想骂回去，但是当你在这个反应当中会有一个哪怕是零点几秒的间隔去思考或者审视，这个间隔就是你获得的教育或者经历的意义。” 每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。一定要在选择节点上多花“元时间”。 成为自己人生的思维舵手 某些时间的权重要远远大于其他时间，这样的时间叫做“元时间”。元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度优化后续时间的质量。在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。 元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。想尽一切办法让自己找出最重要、唯一的选项，让自己在某一个时间段里只有一条路可走。行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的。 如何成为思维舵手？ 1.针对当下的时间，保持知觉，审视第一反应，产生明确的主张； 2.针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情； 3.针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。 “每一次克制自己，就意味着比以前更强大。”（高尔基）每克制自己一次，就相当于进行了一次自我审视和主动控制，相当于进行了一次锻炼。 对我的启发及之后的行动： 1.通过每日反思，让我的认知形成反馈回路，从而开启自我进化之旅。否则整日浑浑噩噩，迷失在生活的细节中；开启“灵魂伴侣”，让元认知对自己做的事情保持觉知，并不断自省； 2.在选择节点上多花元时间，比如早上的时光，想清楚一天要做什么，从而优化后续的时间。 下 篇 第四章 专注力：情绪和智慧的交叉地带 一，情绪专注：一招提振你的注意力 “做A想B”的行为模式是烦恼和无能的来源。 行动如躯体，感受如灵魂：任何一件事，注意力都可以分为“集中在行动上的“和“集中在感受上的”两部分。起初，行动和感受是二者是统一的。随着行动越来越熟练，在行动上集中的注意力越来越少，不再耐心感受行动。分心代替专注，身心开始分离。缺少感受的行动，就像失去灵魂的躯壳。 分心走神的原因，一是觉得当下太无聊，追求更有意思的事情；二是觉得当下太痛苦，追求更舒适的事情。身体受困于现实，思想天马行空。分心最大的损失，莫过于生命质量变差。走神要么沉浸过去，要么担忧将来，唯独没有活在当下。分心走神的本质是逃避，面对困难，总会不自觉退回舒适区。 生命是由当下的一个个片段组成的，身心合一的片段组成的就是幸福专注的高质量人生，身心分离的片段组成的就是分心走神的低质量人生。 大脑使用背景关联记忆，即借助事情的背景或线索等提示信息来让我们想起特定内容，比如根据名字、声音、时间或场景等任意要素便能瞬间想起某人、某事，这种方式可以极大降低大脑耗能，弥补处理速度不足，但副作用即是，感官所听到、看到、摸到、尝到、嗅到的任何信息，都会引出一些其他记忆内容，又因感官受潜意识控制，而潜意识永不消失，所以分心走神随时可能发生。 收回感受，回归当下，让感受回归行动。身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。身心合一的要领不仅是专注当下，更是享受当下。 二，学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄 人类情绪和能力的优劣差异来自于对自身注意力关注方式的差异。能力强的人会主动选择信息，并深度沉浸其中。前者是入口，后者是关键。 努力需要正确的方法，有定义明确的目标；练习时极度专注；获得有效的反馈；始终在拉伸区练习。 大脑在学习的时候有两种模式，一种是“意识”的专注模式，另一种是“潜意识”的发散模式。专注时，有可能找到答案，有可能找不到，因为真正的答案不一定在我们意识关注的脑区，此时需要潜意识的发散模式来帮助我们，让大脑跳出原来的工作区域，让神经元随机地和不相关的区域进行连接，从而找到解决问题的答案。不过想要潜意识工作必须彻底关闭清醒的“意识”，即忘掉原来那件事。两种模式如同手电筒里的光，不过一个手电筒不能同时照出两种光。 先保持极度专注，想不到答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率出现。 好的学习模式：做A的时候彻底关注A，做B的时候彻底关注B，A和B两件事情之间有非常清晰的界限。 “当人们对当前活动感到厌倦时，说明应该提高难度；当人们对当前活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。” 若想在某方面有所成就，就不能依赖这种不稳定的自发状态，必须建立稳固可靠的行为模式。每天都要做让自己感到困难但又可以通过努力来完成的事情，让自己处在拉伸区。 审视自己：注意力，被动吸引还是主动选择？沉浸度，分心走神还是极度专注？练习量，浅尝辄止还是大量投入？ 第五章 学习力：学习不是一味地努力 一，匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论 好的成长是始终游走在“舒适区边缘”。理想的状态是持续获取与自己当前能力相匹配的财富或自由。比如溺爱孩子的父母会在孩子很小的时候就给他们很大的决策权，但孩子根本没有相应的掌控能力。 在拉伸区练习的一大特点是要有关注点。关注点越多越细致，注意力就越集中，提升效果就越明显。跳出舒适区的最好办法就是发现和收集那些要点，也就是每次行动的小目标。 二，深度：深度学习，人生为数不多的好出路 科技和信息发生了巨大发展，但学习机制并未快速变化，大脑的运行模式几乎和几百年一样。相反，丰富的信息和多元的方式深深损耗着人们深度学习的能力。 何为深度学习？ 学习金字塔理论：人的学习分为被动学习和主动学习。被动学习如听讲、阅读、视听、演示，平均留存率为5%、10%、20%和30%。主动学习如讨论、实践、教授给他人，留存率为50%、75%和90%。 真正的学习就像是缝扣子，把新知识缝接到原有的知识结构中，逼迫自己原来的知识结构对新知识做出反应，然后把这些反应用文字固化下来，缝接的过程就完成了。缝接是深度学习的关键，大多数人只完成了获取知识，却忽略了缝接知识这一步，学习过程是不完整的。 浅层学习满足输入，深度学习注重输出。从想法到语言再到文字，即将网状的思维变成树状的结构再变成线性的文字，相当于把思想从气态变成液态再变成固态。有了自己的东西，便一定要教授出去，教授和缝接会相互巩固，形成循环。 逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。 正确的行动往往是反天性的，让你觉得舒服和容易的事往往得不到好结果，而一开始让你认为难受和困难的事才能让你真正产生收获。一是尽可能获取并亲自钻研一手知识。二是尽可能用自己的话把所学的知识写出来。如可以花足够长的时间去打磨一个主题或观点，收获比每天都写但缺乏深度的思考要大得多。三是反思生活。 成长的需求更合理的态度是：专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。 三，关联：高手的暗箱 无关联，不学习 赵周的读书步骤：用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点；描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识；我的应用，即转化为行动，让自己切实改变。即知道知识点-关联信息点-行动和改变。 新知识的缝接过程就是关联。孤立的知识就像沙粒，只有关联才能将其聚沙成塔，形成稳定的知识结晶，最终构建自己的认知体系。写作就是一条深度学习的自然路径。 事不关己，不关联 关联时，牢牢聚焦自身最迫切的需求，让一切与自己有关。知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。另外需要有明确的目标或强烈的需求。 如何获取关联能力？ 1.手中有锤子。如果对某件事情没有足够的热爱和投入，没有极致的思考和专注，任何事物对你都没有意义。 2.输入足够多。知识和阅历越丰富，成功关联的概率就越大。 3.保持好奇心。 4.常常思考，这个道理还能用在什么地方？ 四，体系：建立个人认知体系其实很简单 知识和认知的区别 只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。这是学术知识体系和个人知识体系的重要区别。 在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系。知识不一定能给我们带来认知能力，而认知能力必然包含有效的知识。 只学让自己触动的 阅读时，唯一要做的事情就是寻找触动点。 能力圈法则可知，人的能力无法跳跃发展，只能在现有基础上一点一点向外扩展，而扩展的最佳区域就在舒适区边缘。 认知能力也遵循这一原理。处于认知圈边缘的知识与我们的实际需求贴合最为紧密，更容易让我们产生触动，进而与现有知识进行关联。他人认知体系中很多知识，纵然再有道理，如果距离我们的认知或需求太远，相当于处于了学习的困难区。 体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。每个人的认知体系都不同，高手们也是根据自己的关注点，不断收集该领域内触动自己的信息，然后加工整合，形成独特的认知体系。 打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知体系。 触动是最好的筛选器 每一个想成长的人都可以进行每日反思，不是记流水账，而是留意每天最触动自己的那件事，不管是好的启发还是坏的体验，都写下来复盘，越细越好。 仅仅触动还不够 当一个新知识靠近我们的认知圈边缘时，触动产生了，但触动产生并不意味着连接紧密。如果不及时强化，新的触动点很可能停留一段时间之后就飞走了。如何想办法和它产生连接？用自己的语言重新解释新知识，促使自己原有的知识体系对新知识做出反应；在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动；在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强联系的终极方法。 学习不是为了知道，而是为了发生真实的改变。 五，打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来 动机转移，动力扭曲；认知闭合，效能降低（认知闭合需求：一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。我的阅读笔记即是如此，读完书写下笔记，一发简书，了事，再也不去惦记）；任务心态，身心分裂。 两个策略，轻松改变：用记录代替打卡，每次学习后只做行动记录，不做打卡展示；设下限，不设上限。 六，反馈：真正的学习 是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。 回想学说话和走路的过程，并非先学原理，而是直接实操。以原理、基础为导向的系统学习，看似高效，往往过分注重输入和练习，而忽视了输出和反馈。 无反馈，不学习 脑科学家认为，持续的正向反馈才能真正激发本能脑和情绪脑的强大行动力。而理智脑则是运用聪明才智去制定策略，让本能脑和情绪脑不断接受强烈的正向反馈，愉悦地朝着目标一路狂奔。科学的学习策略是产出产品，获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去玩，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去学学学。 有作品意识才有未来 想创造全新地学习动机，就要放弃一味打卡输入的做法，想办法直接运用或产出作品，获取反馈。 破局战略：找到自己的高价值区-让自己成为某个领域的头部-再借助头部效应的系统推力，从一个小头部不断向大头部移动，实现跃迁。而抢占头部最好的途径莫过于持续打磨高价值的作品，凭借作品换取反馈。 痛苦也是一种反馈 分享是尽自己最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子；制定分享策略，展示给那些能力不及你的人；冷静客观地对待打击。 被动学习如何获取反馈 主动的回想测试是最好的学习方法之一，比被动地重读材料要好得多。 真正的学习成长不是努力，努力再努力，而是反馈，反馈再反馈。 七，休息：没成功，可能是因为太刻苦 高效学习的关键在于保持极度专注，而不是靠意志力苦苦支撑。但精力是有限的，不要过度消耗自己，精力不足便要停下来主动休息，使精力快速回升。高效者的精力曲线呈波浪状，这种循环使得精力水平一直保持在高位。更科学的模式是：极度专注+主动休息，如此反复，番茄工作法符合学霸模式的所有特征。 主动休息非常重要，很多人一开始的时候，由于精力分散不明显，不愿意主动停下来，但往往得不偿失。主动休息犹如主动喝水，当感到口渴的时候，其实已经晚了。 对我的启发： 1.制定每次行动的小目标：每次练习或学习时要有关注点，这样既可以提升注意力，也可以让自己在舒适区边缘不断拉伸。 2.坚持番茄工作法。 3.学习视频制作，及时分享制作的视频，利用反馈机制，让理智脑督促情绪脑工作。 第六章 行动力：没有行动世界只是个概念 一，清晰：一个观念，重构你的行动力 真正的行动力并不完全来源于自制力。 珍惜每天的礼物：每天早上纯净的注意力。 《系统之美》的作者说：“世界上有一个底层的系统规律叫增强回路。如同两个小孩发生了争执，一人打了一拳，另一人就更用力地踢一脚，每一次反应都会强化矛盾，升级暴力。注意力的使用同样遵循这个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。 每一次点击手机都会让人产生更强烈的点击欲望，注意力呈无限分散的状态，情绪一旦适应了轻松有趣的状态，便会期待获取更多轻松有趣的信息，又形成了情绪增强回路。注意力和情绪受到了影响，面对困难枯燥的工作就不容易进入状态。 如果起床后避开轻松和娱乐的吸引，先去做重要的事情，精力就会呈聚合状态并自动增强。注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度取决于最初的选择。要事第一！ 在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再改变就难了。 在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，便能拥有强大的行动力，这正是增强自制力、提升行动力的秘密。 清晰力才是行动力 模糊对提升行动力来说，非常致命。清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力。行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。 一招建立清晰力：写下来。 上方写下当天所有要做的事，清空大脑，按权重将列出的事项标上序号，目标清晰可见；收集一切可用信息，在页面左侧预测性地写下在某一时间段做什么，在底部统计“计划学习时间“和”可用学习时间“，时间变得清晰；右侧记录当天实施情况，一天后对学习时间和学习成果进行统计，时间利用效率一目了然；整个页面呈工字形，分为代办事项、计划完成、实际完成、备注四个部分。 写下来会清空我们的工作记忆，把头脑中所有想法和念头倒出来后，所有的想法会变得清晰且确定，我们进入了“没得选“的状态，在过程中不需要去思考或做选择。 行动力最怕模糊，如果头脑中一直有很多模糊的选项存在，就要花心力去做选择，而做选择很费脑力，大脑就会为了省力气，不自觉地去选择最熟悉最确定的选项，那些轻松愉快但不重要的事情。 做规划的目的并不是让自己严格按照计划执行，而是让自己心里有数。 成长是个系统工程。从某种程度上来说，有自己热爱的事情，比行动力本身要重要的多。一旦有了热情，就会自带要事第一和提高清晰力等属性。 一切源于想清楚。 陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为大脑处于模糊状态。不管处于何种状态，拿出纸笔，写下目标和时间，元认知能力就能迅速提升。认知越清晰，行动越坚定。 “如果给我1小时解答一道决定我生死的问题，我会花55分钟弄清楚这道题到底在问什么。一旦清楚它到底在问什么，剩下的5分钟足够回答这个问题。”（爱因斯坦） 二，这个世界会奖励那些不计得失的傻瓜 成长中的悖论：想先看到结果再行动的人，往往无法看到结果。 这个世界是有认知层次的。处在下一个认知层次的人往往看不到上一个认知层次的风景，因而只能用狭隘的视角来判断。要打破这个悖论，只有让自己行动起来，将认知提升到更高的层次，才能做出不同的判断。 想清楚很重，但当我们绞尽脑汁去想却仍想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来，才能更接近目标的本质，才能想地更清楚。 如果不行动，我们可能永远也找不到自己的人生目标，毕竟依靠低维度的认知和经历，很难看清自己真正想要什么。只有依据前人的假设走到更高的层次，人生目标才可能慢慢浮现。 思考很重要，但光想不做，贻害无穷。 当我们真正做成一件事后，才会知道，自己能做的事情其实很少，就不会想要那么多，而是专注做好手头的事。 突破阈值：审视自己的行动量，是否突破了发生改变的阈值。付出的努力必须达到某种程度才能影响一个体系，低于这个阈值，行动就会收效甚微。 三，行动：道理都懂，就是不做怎么破解 认知是一种技能 学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接。通过大量的重复动作，大脑中两个或多个原本不关联的神经元受到反复刺激之后产生了强联系。 在技能学习的路径中，仅仅知道是无法形成反馈闭环的，只有经过大量的练习，大脑相关神经元形成强联系，反馈闭环才能经由做到这个节点得以形成。技能学习需要经过大量的练习，直到可以利用潜意识自动执行。 认知学习亦是如此。在知道的那一瞬间，确实提升了认知，但仅凭一次强烈的神经元刺激远远无法形成强关联，认知也是极不稳定的。 从现在起，把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁。 我们真正能做的事情其实很少，任何事都不是一蹴而就，着眼于现实改变。不发生真正改变的学习都是无效的学习。当改变成了读书学习的最高标尺后，我们的学习量还有可能下降。懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。 总结：如何提高自己的行动力？ 1.利用理智脑的智慧，指挥本能脑和情绪脑。比如，及时、正向的反馈会刺激情绪脑展开强大的行动力；让理智脑和情绪脑沟通，先工作后享乐。 2.让所有的选择变得清晰，让大脑无需做决定或没得选。 第七章 情绪力：情绪是多角度看问题的智慧 一，心智带宽：唯有富足，方能解忧 稀缺心态让人变笨 稀缺俘获了人的注意力，降低了人的心智带宽。所谓心智带宽，即心智的容量，支撑着人的认知力、行动力和自控力。任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽。只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，就有可能进入稀缺状态，进而做出不明智的行为。 当一个人同时面临很多任务的时候，心智带宽也会降低，反而没有了行动力和自控力。学会尽量控制自己的欲望，在做重要之事的同时主动安排娱乐活动，尽量保持日程的闲余。 唯有心智富足，方能解忧 1.保持环境觉知，理智选择。 2.保持目标觉知，少即是多。时常站在一生的高度去审视自己真正要做的是什么，然后打破思维定式，拒绝所有那些即使不做天也不会塌下来的事情。 3.保持欲望觉知，审视决策。脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候。真正行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。 4.保持情绪觉知，谨慎决定。 5.保持闲余觉知，自我设限。适当的闲余是我们应对压力和意外的宝贵资源，过多的闲余则不是好事。适当制造稀缺，成就自己。 二，单一视角：你的坏情绪，源于视角单一 面临困境时，多角度看问题的能力是考验解决问题能力的关键。世界是多维的，而我们只有一双眼睛。世界上任何一个人、任何一件物、任何一件事都是多维立体的。 视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖，而视角多元的人则表现得更为智慧、平和与包容。 清醒意识到自己的角度偏差，时刻做好向上升级、向下兼容的准备。不要被原始角度束缚，主动转换视角可能会看到一个新天地。 《反本能》作者这样描述过路径依赖：当我们长期进行一种行为的时候，大脑会慢慢形成一个专门处理这个行为的“绿色通道”，所以当自己面临相似的场景时，大脑会对这种行为进行优先选择，并进一步形成自动化反应。 故我们遇到烦心事，会习惯性启动情绪上的防御模式并陷入单一视角，而不是启动理智上的分析模式进入多维视角。要想拥有多视角能力，就要进行刻意练习，直到形成新的路径依赖。 1.勤移动。移动相机机位，尝试用不同的视角看问题。比如别人的视角、第三视角、未来视角。 2.善学习。 3.要开放。保持客观，不臆断。不要把自己的假设当成事实。如何处理情绪？第一步忘我得聆听对方的想法，没有判断、没有辩论和对错；第二步从我的角度来分享，只说自己的客观感受，不指责对方或告诉对方怎么做。 4.寻帮助。出现特殊情况时，心智带宽降低，容易陷入单一视角。 5.多运动。 6.常反思。 三，游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事 自我决定理论指出人类有三种天生的内在需求：关系需求、能力需求和自主需求。幸福源自主动掌控，这是自我决定理论的关键与核心。如果我们能主动选择和掌控所做的事情，就会产生内在动力，获取幸福。 获取掌控权并不难。当遇到“不想做但必须做”的事情时，默念“我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事”。比如，我并不是去见领导，我只是和一个普通人聊天。事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。在心理学上，这个方法叫“动机转移”。 有觉知的人会适时察觉自己的行事动机是否停留在与目标任务无关的外部事物上，如果是，会主动想办法将其转移到内部，以拥有自主选择和掌控的能力。掌控的窍门基本分为为自己而做和为玩而作。 为自己而做：产生内部动机最好的方法莫过于立足让自己变好。通常是为了应对外部的压力和要求。为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。如果想玩得更尽兴，可以把那些困难的大事情拆解呈小块。 “成长啊，有时候要看长远，让自己明白意义，心生动力；有时候要看得近些，让自己不惧困难，欢快前行。” 为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解散注意力。当我们的情绪和注意力都自由时，还有什么困难可以阻挡我们前进呢？ 第八章 早冥读写跑，人生五件套：成本最低的成长之道 一，如何坚持早起 抓住大脑工作的高峰期：人体从黎明开始分泌肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇这两种可以让人保持精力充沛的荷尔蒙，分泌高峰期正好是早上7点左右，这时人的工作效率非常高。人体进食后，能量也会在1小时后转化为葡萄糖，输送到大脑，人的记忆力和理解力就会提高，大脑的运转速度会迎来峰值，直至四小时后才降到谷底。顺应规律，抓住效率高峰期，把最困难的工作放在这个时间段完成，就能达到事半功倍的效果。 早起做什么： 1.规划。利用10分钟左右的时间，规划全天的工作，进行排序。 2.跑步。激活身体细胞。 3.反思。每天复盘一些工作，梳理一些思绪，记录心得感受。 4.读书或写作。 5.困难的工作。 习惯养成并非一蹴而就。 1.初期会有一个相对痛苦的适应期，大概持续两个月左右，一旦度过适应期，早起难度就小了。 2.循序渐进，难度匹配。刚开始感受睡眠节点，能不用闹钟最好，不要追求过早的起床时间。刚开始可以是纯享受，早起做一些喜欢的事。 3.按状态起床。状态优于时间。如果醒来时还是迷迷糊糊，可以再睡一个周期1.5小时。若是神清气爽，就可以起床。不要担心起的太早精力不够用，我们的身体有很强的适应能力。 4.中午需要午休一次。 5.不打扰他人。 6.提前准备。想好起床之后具体要做什么，以及调整事项，做好预案。当脑中有具体清晰的目标、规划和步骤时，第二天起床才不会犹豫，否则很容易改变主意再睡一会。 7.明确遇到哪些情况时可以不早起。比如生理低谷期、前一天睡太晚、第二天需要消耗大量精力的重要活动、环境突然变化…… 成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。 二，冥想：终有一天，你要解锁这条隐蔽赛道 普通人和聪明人最大的能力差异是长时间保持极度专注的能力。《暗时间》一书说，能够迅速进入专注状态，以及能够长期保持专注状态，是高效学习的两个最重要的习惯。 人类大脑的基本配置都差不多，但在大脑的使用上确实有差异，即使用“工作记忆“的能力。人类的大脑意识所能处理的信息数量并不多，平均为7+2，在7个左右浮动。 在短期内，通常只能记住7个左右的物品名称，生活中也只能记住6～7件事。如果在工作记忆饱和的情况下又接收到一个新的信息，只能移除一个旧信息。我们可以想象自己的脑子里有7个小球，代表我们的脑力资源。 成绩好的人的真正优势在于能够长时间让7个小球同时关注一件事，以保证高质高效的学习。而成绩不好的人，可能一个球在播放背景音乐，一个球在想晚上吃什么，一个球在担心即将来临的考试……真正用于学习的小球或许只有三四个。不学习的小球还可能干扰或压制正在学习的小球，造成7-3<4的效果，而成绩好的人的小球在集中配合的情况下，可能产生4+3>7的效果。日积月累，脑力差异会越来越大。 人与人之间的能力竞争，说到底是脑力资源利用率的竞争。多开发一个小球的脑力，就多一点竞争力。而这7个小球最理想的训练方式就是冥想。 冥想过程中，我们需要把注意力全部集中在呼吸上，7个小球同时做一件事，如果一个小球走神了，把它柔和地拉回来即可。坚持这种练习，就能养成专注的习惯，将专注变成无意识的行为，在不冥想时也能自动抑制思维离散，控制涣散的精神。这种练习可以让人大脑皮层面积增大。大脑灰质变厚，从物理上让我们变得聪明，且带来的改变是持久的。 闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上，就会感受到它的效果。 三，阅读：如何让自己真正爱上阅读 人做决定分为两个层次，情绪决定和理智决定。后者已经想好了为什么要做，怎样去做以及可能遇到的困难。理智决定容易让想法变成现实。读书亦是如此。 想要快速成为行业的高手，最好的方法是和行业专家交流，直接向他们请教。读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略。几乎所有书籍都是智者看待事物、做选择、做决策的过程。 阅读可以提高我们的思考密度。如果只是调用原有的记忆模块，顺着习惯做出反应，真正的思考并不多。 如何读书？首先要学会选书。最好的方法是先向自己提问，什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题？另外要挑选阅读难度处于舒适区边缘的书，让兴趣、难度、需求三者尽可能匹配。选书比读书更重要。 阅读是为了改变。阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要。真正读好一本书，需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西，可能是一篇文章，可能是养成一个习惯。只要仅仅盯住改变着根本目标，很多阅读障碍就会立即消失。 阅读的深度比速度重要，阅读的质量比数量重要。要特别注意自己在阅读时产生的关联。如果一个知识点让你想起了其他知识，引发了关联，一定要留意并记下来。这说明知识网络正在形成或加固。另外，读写不分家。 四，写作 无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。向一个没有任何背景知识的人说清楚一件事非常难。 所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事讲清楚，最好让外行人也能听懂。 《暗时间》指出，你不能自己站在11层，然后假设你的读者站在第10层，指望着只要告诉他第11层有哪些内容就让他明白。你的读者站在第一层，你必须知道你脚下踩着的另外10层到底是怎么构造的。（这一点其实在教学时亦是如此。） 每个人的大脑里同时住着理性和感性两个小人。先用合适的故事引起对方感性小人的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过感性小人转达给理性小人。 类比是我们的思维方式，更是我们的认知工具。以一件事物认知另一件事物，恰恰是学习的本质。因为人类只能通过已知事物来解释未知事物，很难凭空去理解一个从未见过的东西。类比正是连接未知事物与已知事物的桥梁。 费曼技巧另一个核心就是用自己的语言表达，比用简单的语言表达更为关键和奇妙。用自己的语言去解释所学时，才会真正调动自己原有的知识，才能将松散的信息编制成紧密的体系和网络，甚至创造新的认知。用自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马。故读书不能停留在“知识陈述”层面，而是要到“知识转换”层面。罗列全书的框架和观点远远不够，只是多了军马，并不能调动它们。 五，运动 英国科学家弗朗西斯高尔顿发明了统计学上的一个重要概念：相关性，即好的事物往往是正相关的。 运动能够让大脑长出更多的新的神经元，运动可以在物理上让人变得更聪明。 好的模式是“运动+学习”。虽然运动能使大脑生长出新的神经元，但这些神经元需要经过发育，长出神经轴突和树突，才能形成真正的神经细胞。即新生的神经元像一棵树，需要长出树枝和树叶才能活下来。所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。运动后1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程等，或需要复杂技巧的体力活动，如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长。运动之后，脑子需要充分接收考验或挑战，才能不断地变聪明。 “运动+学习”的模式需要坚持，因为新的神经元从生长到成熟通常需要28天。如果长期坚持，大脑会越来越灵活。大多数运动者的硬伤在于运动之后缺乏主动学习的意识和习惯。 有效的运动是保持适当的心率，让心率保持在60%～80%之间，处于身体的舒适区边缘，每天半小时，就能产生好的效果。或者让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态。跑步时保持足够快的速度直到有些气喘，持续1～2分钟，改为快走，调整呼吸，重复即可。 要想有更好的效果，最好结合复杂运动，比如10分钟有氧热身后练习瑜伽、舞蹈、体操等，这些复杂的活动能让大脑的全部神经细胞参与其中。活动越复杂，神经突触的联系越复杂，突触生长也更密集，所以好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动。 运动更大的意义不在于健身而在于健脑。 一流的生活不是富有，而是觉知。 每天按部就班地生活，但好像什么也没做，生活就像无声的溪水，每天从身边流过，但定睛一看，什么也没有留下。通过每日反思，让日子更加有厚度。 留意每天生活中最触动自己的点，无论是令人欣喜的感悟，还是令人难受的困惑，只要它在心头燃起火花，就把它摘取下来，记录到文档里复盘。只需要三点： 1.描述经过：以便日后回顾时能想起当时的情景； 2.分析原因：多问几个为什么，直到有深度的启发； 3.改进措施：尽可能提炼出一个认知点或行动点。字数不限，只要能让自己更好地看清问题并发生改变就好。反思够多的时候，很多行动点就容易遗忘，这时，建立一个行动清单就非常有必要，把最重要的行动点单列出来，保证我们能持续地行动下去。 （来源：舒乔终身成长）  在 |
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