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今天，我们要聊的是肩部疼痛的预防与治疗，这是一个在运动员和普通人群中都极为普遍的问题。但是，通过一些简单的动作，我们可以有效地预防和缓解肩部疼痛，让你的肩膀保持强壮和稳定。 肩胛骨后倾 想象一下你的肩胛骨顶部有一杯水。如果你向后倾斜，那就是把水倒在你身后。 如果你将水向前倾斜，那就是把水往前倒。 通过这个动作，我们可以增加肩峰下的空间，减少肩袖肌腱受到的撞击和磨损。这不仅有助于无痛移动，还能帮助恢复损伤并预防未来的受伤. 前锯肌激活: 从圆肩驼背开始，然后向后伸展肩膀，同时保持肘部伸直，想象你在末端范围内进行等长收缩。
将手臂尽可能地伸入极限范围 10 秒,做 2 组，每组 4-6 次。 这个练习对于激活前锯肌非常关键，也是建立肩部稳定性的基础。 胸椎伸展 胸椎是我们常常忽视的部分，但它对于保持良好的姿势和减少肩部压迫很重要。没有良好的胸椎伸展能力，会导致肩胛骨前倾，每次抬手都会压迫肩袖肌腱，长期下来可能导致炎症和疼痛。 分段猫驼式：这个动作通过分段控制脊柱的每一个部分，帮助你恢复脊柱的分段运动，激活多裂肌，这是负责胸椎分段伸展的肌肉。 从四肢着地、双手和膝盖开始，脊柱完全伸展，骨盆前倾，也就是把臀部翘起来。这是起始位置，然后从底部开始，向后倾斜骨盆，然后一次一根椎骨地屈曲腰椎。然后到胸椎，最后，屈曲颈椎并向下看向大腿。然后再次从底部开始。进入骨盆前倾状态，然后延伸穿过腰椎。 重点是一次伸展一根椎骨。不要着急。当向上移动胸椎时，应该低着头，慢慢地，一段一段地，直到到达颈椎。然后再抬头。做 2 组，每组 3-5 次。
下巴收缩 下巴收缩是一个简单但极其有效的动作，它通过激活深层颈屈肌来减少颈部肌肉的紧张，从而减少肩部的压力和肩胛骨的前倾。 靠墙下巴收缩：背靠墙站立，将背部和头部平贴在墙上。将头从墙上移开，将下巴靠近胸部，延长颈椎，保持五秒。接着想象有一根绳子从头顶拉起你的头部，同时将下巴缩进胸部，就像做出双下巴一样。这个动作有助于恢复颈椎的对齐，并减少肩部的压力。做 2 组，每组 4-6 次。
轴向旋转 轴向旋转是肩部运动中的一个重要概念，它指的是肩关节在肩盂中的旋转，也就是肱骨头在盂肱关节内的正确旋转，而不是单纯的手臂或前臂的旋转。这个动作有助于保持关节中心化，以正确的运动类型激活内旋肌和外旋肌，减少对肩袖肌腱或关节囊的额外压力。 肩部/前臂旋转分离：这个练习通过分离二头肌和前臂的旋转，帮助你理解真正的肩部旋转感觉，增强肩部的稳定性和灵活性。 将手臂向两侧伸出并稍微向前倾斜约 20-30 度，也就是肩胛平面的手臂外展。从这个位置开始，尽量将二头肌向上和向后转动。到达活动范围的尽头后，保持二头肌的位置不变，然后在不移动二头肌的情况下尽可能向后向下旋转拳头和前臂。保持 5 秒钟。然后将二头肌向下转动。专注于二头肌沿着前臂向下旋转，拳头也会随之旋转。一旦到达极限范围，在前臂向下旋转拳头的同时，继续向下旋转二头肌。 每侧做 2 组，每组 3 次。从一次只用一只手臂开始进行此练习。一旦你熟练了这个动作，就可以同时进行双臂练习，这样会更省时一点，每次激活保持 5 秒。
反向运动 反向运动是一个针对肩带肌肉的练习，这是一种调整肩带的姿势运动。它将激活前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和斜方肌下部。 当你掌握这个动作时，它将有助于减少单臂划船、引体向上或高位下拉等拉力练习中胸小肌和二头肌的激活。这个动作本身基本上看起来就像把肩带向后拉。这对于改善肩带对齐很重要。 下斜方肌激活：将弹力带设置在大约肘部的高度。将手臂放入弹力带中，使其位于肘部上方。保持良好的姿势，并将肘部向下拉向身体一侧。保持5秒，然后慢慢松开。做 2 组，每组 4-6 次。
通过这些练习，你不仅能预防肩部疼痛，还能提高肩部的稳定性和运动表现。记住，关键在于质量而非数量，每一个动作都应该在控制和正确的姿势下进行。 |
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