|
原创 爱吃菜的 与糖 2024-04-25 18:11 北京 蔬菜含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物，对维持人体正常生理活动有重要作用。大多数新鲜蔬菜有较低的血糖指数、血糖负荷和能量密度，对糖友来说，摄入充足的蔬菜，特别是绿叶蔬菜，有助于平稳餐后血糖、预防并发症。 蔬菜的好处，双手加双脚都数不完。接下来咱就聊聊，哪些蔬菜推荐糖友吃，哪些吃时要注意，如何选择蔬菜，以及健康吃蔬菜的小技巧（不是水煮）。 推荐蔬菜 苦瓜、黄瓜 苦瓜内含有类胰岛素物质多肽-P，被誉为“植物胰岛素”，且其富含的铬元素是葡萄糖耐量因子的组成成分，能加快葡萄糖的吸收。 黄瓜内含有丙醇二酸，能抑制身体中糖类物质转变为脂肪，故超重或合并高血压、高血脂的糖友，可以多吃黄瓜。 洋葱、青椒 洋葱和青椒属于辣味食物，富含辣椒素，有促进胰岛素分泌、调节葡萄糖代谢、改善肠道菌群等作用。 洋葱内含有的前列腺素A和含硫氨基酸，对预防糖尿病的并发症有益。 花椰菜、西兰花 花椰菜、西兰花都是热量很低的十字花科类蔬菜，二者都含有丰富的铬元素和类黄酮，不仅可以调节血糖，还能减少心脏病与脑卒中的危险，降低心脑血管病变的风险。 竹笋、莴笋 莴笋中含有较多的尼克酸，被认为是胰岛素的“激活剂”，有助于改善糖代谢功能。根据营养成分检测，莴笋叶中的营养素含量高于茎，在食用的时候不要丢掉绿叶哦。 竹笋属高纤维素食物，能延缓肠道中食物的消化和葡萄糖的吸收，有助于平稳餐后血糖。 香菇、金针菇 香菇富含硒元素，有类胰岛素的作用，提高了肝脏对葡萄糖的吸收和代谢能力。 金针菇含有的锌元素，能参与胰岛素合成，维持胰岛素的活性。 芹菜、西红柿 芹菜内有芹菜素，可以降低胰岛素抵抗，改善血糖血脂代谢。 西红柿中含有的番茄红素可以保护胰岛细胞，改善胰岛素抵抗。 需注意的蔬菜 胡萝卜、土豆、山药、芋头、莲藕，这些蔬菜碳水化合物含量较高，不适合多吃，但它们富含多种营养素，因此用这些蔬菜替换一部分主食，是非常不错的选择。比如吃一个中等大小的土豆（约重100g），就需要少吃69g的大米。
如何选择蔬菜 方法一： 《中国居民膳食指南》指出，要餐餐有蔬菜，选择新鲜、多种类的蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占一半以上。深色蔬菜是指深绿色、红色、桔红色、紫红色的蔬菜。
方法二： 上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任葛声团队提出方便糖友选择的“321蔬菜模式”，是指中餐或晚餐可选择： 3两绿叶蔬菜，包括油菜、菠菜、生菜、韭菜、空心菜、油麦菜、茼蒿、红薯叶、木耳菜等 ； 2两其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、地瓜、藕等； 1两菌藻类食物，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等。 健康吃蔬菜小技巧  先洗后切 蔬菜要先洗后切，减少维生素与无机盐从“伤口”流出，保留更多营养。避免将蔬菜切的太碎或长时间浸泡在水里，不然营养会“损失惨重”。  少油少盐 尽量选择凉拌、蒸、炒的清淡烹饪方式，这样可以保留蔬菜营养、控制热量，同时注意不要添加过多的调料，少油少盐。  旺火快炒 缩短蔬菜的加热时间，可以减少营养素的损失，因此蔬菜要大火快炒、开汤下菜。不过需要注意，有些豆类蔬菜如四季豆，要充分加热炒熟才可食用。另外，炒菜的时候可以加些醋，醋不仅有助于平稳血糖，而且还能保护维生素不被损坏。  尽快食用 搁置过久的蔬菜因为氧化作用和微生物滋生等问题，不仅营养素会大量流失，甚至还会产生有毒物质。例如20℃下，菠菜放置24小时，维生素C就已经损耗84%了。因此要挑选新鲜蔬菜，炒好即食。
-------参考资料------- [1]何成彦，沈强主编. 降低血糖有高招[M]. 2009 [2]葛声,朱乾堃,冯晓慧. 糖尿病蔬菜选择有章法——“321蔬菜模式”[J]. 食品与生活,2012(1):38-39. [3]潘海坤,范志红. 蔬菜摄入与2型糖尿病防控研究进展[J]. 中国食物与营养,2016,22(1):70-74. DOI:10.3969/j.issn.1006-9577.2016.01.016. [4]向红丁 糖尿病 你喜欢吃什么，就教你怎么吃[M]. 2015 [5]吴圣利. 有益糖尿病人的蔬菜[J]. 养生月刊,2015,36(12):1092-1093. [6]沈秀华主编. 食物营养学[M]. 2020 [7]健康大讲堂编委会主编. 降低血糖的100条规则[M]. 2017 |
|
|
