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近日，《美国新闻与世界报道》（《US NEWS & WORLD REPORT》），公布了其通过33位专家评选的2023年最佳饮食榜单，地中海饮食法（Mediterranean diet）第六次夺得榜首。  一、什么是地中海饮食 地中海饮食基于地中海沿岸21个国家的传统饮食习惯，包括希腊、意大利、克罗地亚、黎巴嫩、土耳其和摩纳哥等。主要以水果和蔬菜为主，同时加入全谷物、豆类、坚果、海鲜、瘦肉和橄榄油等食物。  二、地中海饮食怎么吃  请记住以下准则： 1、在你的餐盘装满各种食物，以种类丰富的植物食物为基础，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油等； 2、对食物的加工尽量简单，并选用当地应季的新鲜蔬果作为食材，避免营养成分的损失; 3、用健康的油类，如橄榄油，葵花籽油来替换猪油、黄油和人造黄油； 4、适量吃一些家禽、鸡蛋、奶酪、酸奶类食物，限制高脂肪乳制品（如全脂牛奶、奶酪和冰淇淋等）摄入，可以用脱脂牛奶、酸奶和低脂奶酪替代； 5、每周至少吃两次海鲜和鱼类食物; 6、用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品; 7、可利用香料替代食盐作为调味品； 8、在医生允许下，可偶尔饮用红酒，在进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。（如果没有饮酒习惯，就没必要刻意去喝） 除遵守以上膳食模式外，地中海式饮食还强调: 适量平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，坚持运动。 地中海饮食法相较于其他饮食法更灵活，它的饮食中的食材有很多选择： 水果类：苹果，橙子，梨，草莓，葡萄，香蕉，枣，柚子等；  蔬菜类：西红柿，菠菜，西兰花，甘蓝，蘑菇，花椰菜，黄瓜，辣椒，洋葱等；  谷薯类：全谷物，土豆，红薯，紫薯等；  坚果类：核桃，腰果，开心果等；  油：初榨橄榄油，核桃油，葵花籽油等；  奶及奶制品：低脂或脱脂奶、酸奶、低脂奶酪等；  杂豆类：鹰嘴豆、豌豆等。  三、地中海饮食的好处 地中海饮食有以下优点： 1.食物多样，营养均衡全面； 2.富含不饱和脂肪酸（鱼类、橄榄油和坚果类食物），有益于心血管健康，还能在一定程度上预防阿尔茨海默病等认知功能减退； 3.充足的水果蔬菜摄入量也对增强免疫力、保持肠道健康、预防心血管疾病和癌症等有帮助； 4.饮食中饱和脂肪含量较低、主要以植物来源食物为主，有助于减重（减少腰围）、控制血糖和改善胰岛素抵抗。  |
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