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向自然规律低头。 一 不同季节里的户外运动模式是不一样的。 我没有“长年累月清晨四点”的习惯，而是随着季节不同，根据天气随机进行调整。去年夏天，有很长时间里是在清晨四点半前后外出的。 夏天以外的季节，尽量在有阳光照射的时间去户外。没有别的原因，就是希望多晒晒太阳，多一些光合作用以合成必要的维生素D，否则，我说了，没有适量的维生素D，就算每天钙片当饭吃，身体里该缺钙还是缺钙。 中老年朋友对骨质疏松的预防，实在是与保持心肺能力一样重要。平时经常做抗阻性训练，也主要是出于对预防骨质疏松的尊重。 近期的升温有点猛烈。记忆中前不久外出还穿着抓绒，室内停暖气以来还穿着羽绒背心，这几天突然就到高温30度附近的程度了。 鉴于此，今天晨跑了。 虽然华北的大陆性气候早晨比较凉，不到15度，但短裤T恤也够了。 二 最近FitSpark频繁提示节奏跑，都被我忽视，我基本都在进行E-M这样的低、中强度跑。既然晨跑环境不错，昨天睡得又非常好，恰逢系统又是锲而不舍地提示节奏跑，那就跑了吧。
我在这个系统里的设置，是有热身区W的，热身区的起点是根据自己的体感设置为100，这个值不重要，热身后正式起跑一定会高于这个值，否则就说明热身是在糊弄。对应到EMTA体系里，上述五个区间就成了：W-E-M-T-(A+I)。课表本身组成中还有个渐进和冷身Cool down过程，分成了5个阶段。节奏跑的靶心，是在图中的黄色区间T。 跑完后的结果来看，火候有点“欠”。节奏跑的主体强度大致应当围绕着阈值区、可以适当冲高为原则。 阈值区非常狭窄，容易波动出界，原则上在主体时间里，应该波动到更高区域里，即图示黄色和红色区域。不过上述记录中，主体时间（第三阶段）围绕着阈值区，有掉下来的，没有冲上去的^_^ 不过这是今年以来第一次晨跑，悠着点也好。 结尾部分（第五阶段）是冷身区，强度目标是E区。不过我习惯性在一个课表结束前冲刺一下，掐表后走一公里左右作为冷身（掐表后，就不在记录里了），回家去再做拉伸，所以结尾段心率拉升，是故意为之。 过去曾经遇到很多很多关于心率的询问，这个事情本来很简单，稍微动一下脑筋就可以理解的。 1、坊间比较受严肃跑者奉行的EMTAI，是基于储备心率得出的，它是纯训练区，没有热身区，一般人喜欢在手表上设置一区为热身区，那么执行基于EMTAI的课表时，就变成了第二区起步，而第一区的上限就是储备心率的59%这个E的下限，而热身区的下限就可以自己设置。 RQ系统是用EMTAI体系的，为了方便群众，系统很体贴地加了一个0区，就显示成为了6个区。而它的0区的下限，缺省值是储备心率0%，也就是每个人设定的站立安静心率。 这个热身区下限数值不重要。你哪怕手动设置成很小的数值也没有影响。我一般认真做完热身，稍稍慢跑一分钟（热身的一部分）一般都会超过100，所以我以100做热身心率区间的下限数值。如上图记录，正式开始跑步时，掐表记录的，肯定在100以上了。 手表上想保留热身区，又想采用EMTAI体系的设置，五个区就变成了W（热身，warmup），E，M，T，(A+I)。一般人把A和I区分其实也没有意义。I是竭尽全力冲刺的状态。 2、如果自己确信所获得的最大心率是比较靠谱的，且手表有乳酸阈值检测功能的话，也可以通过手表测得自己真实的乳酸阈值，基于乳酸阈值法来自动设置自己的心率区间，这方面Garmin的使用非常方便。 乳酸有高低两个阈值，一个是从安静状态几乎没有乳酸产生的状态进入训练状态（开始有乳酸产生）的转折点，是乳酸阈值低值；另一个是从训练有氧状态（身体会不断产生乳酸，但是清理乳酸速度快于乳酸产生的速度）进入到乳酸大量堆积（清理速度慢于产生速度）的转折点，是乳酸阈值高值，俗称无氧阈值。Garmin里的乳酸阈值法，指的是乳酸阈值高值，或者叫无氧阈值。 心率区间的划分没有标准答案，只是经验值，包括EMTAI这样广为跑者采用的体系，也是前人从训练中总结出来的。对于毫无训练经验的人群，多数系统会建议“最大心率的平均分布法”，这也未尝不可。 但是，跟“220-年龄”来推算最大心率这个模型很不适合训练有素的人群一样，最大心率平均分布法，对于训练有素的人群，也同样很不适用。 我对此问题再如上这般饶舌一番，不对同好们的询问单独回复了，也希望不要在文后或者私信提这个问题，过去写得不少了。有兴趣的初跑者可以往前翻翻。有真知灼见的高人则请不吝指教。 ======================= 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者。 |
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