“蹬脚不过膝，分脚不过腰”

作为实战动作，有句武术谚语叫“起脚半边空”，说的是在起脚的时候，自身不宜控制重心，容易受制于人。“蹬脚不过膝，分脚不过腰”，这句谚语对蹬脚的高度有了更明确的要求，人们普遍认为蹬脚的高度是与腰同高或低于腰，非常符合实战应用。但进一步来说实战时脚蹬的高与低取决于个人的身体素质和时机的需要。

在蹬脚的实战应用中腿部柔韧性差一些可以蹬的低一些，比如蹬对方小腿、膝关节、大腿、小腹；柔韧性好一些可以蹬的高一些，比如蹬对方胸部、头部亦可，当然腿部的柔韧性好，每次练习蹬脚高度超过人体的头部，那么蹬对手腰部以下的就相当容易了。

太极拳套路中有许多分脚、蹬脚动作，对初学者来说如何掌握这些动作，让腿在空中保持一段时间比较困难，应如何训练才能达到标准呢？

太极拳套路中的分脚、蹬脚动作都属于控腿平衡动作，是需要具备身体的柔韧性和力量性。尤其是在竟赛套路中要求举腿高度与头同高，不可过高，控制平衡时间一般不超过3秒。我们在太极拳习练中感到对控腿高度很难，在压腿时能放到很高，但一离开支撑物腿马上就掉下来了，在太极拳练习中往往达不到要求。

蹬脚与分脚(以左腿独立为例)

1、左脚上步，脚跟先着地，松落左脚掌，左膝前屈(膝、胯部不可着力)，重心全部移到左脚，右脚跟上提。(此时膝胯部不可有任何拙力停留)

2、心意收合，尾骨前敛，左脚向下踩地，左腿渐渐向上直立，将右腿屈膝带起，大腿尽量向胸部贴近;同时双掌向胸前捧合，左手在里，右手在外。

3、蹬脚：双掌内旋外分至肩宽;同时右脚尖上勾。

分脚：双掌内旋外分至肩宽;同时右脚脚面展平。

4、蹬脚：心意放开，双掌不停继续向两侧立掌伸展;同时右脚以脚跟为力点向外蹬出。

分脚：双掌不停继续向两侧立掌伸展;同时右小腿向上分举，意念力点在右脚尖上。

5、无论蹬脚还是分脚，出脚后，要将右脚上起的劲力沿肢体向支撑脚下引落。双掌分展如推窗望月，放松肩、臂，肘尖下垂。

6、将心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同时收回双掌，松腰落胯，劲力松落脚下，以便进入下一式动作的开始。

注意：整个动作要求立身中正，松腰胯，不起强劲，以开合蓄发引导动作的完成，求得动作的稳定性。再一个要领就是不能将蹬出或分出脚作为完成动作的目标，最终应能稳定收回腿顺畅连接下一式动作才是目的。

如何保持腿在空中持续一段时间呢？

首先加强支撑腿的力量练习，如做单腿蹲起练习、蛙跳、矮子步等等。其次加强腿部柔韧性练习，如做正压腿、侧压腿、控腿、纵叉、横叉等。再加强身体的平衡能力，如在较软的海绵垫上做太极拳蹬脚练习。最后值得注意的是：太极拳是“慢功夫”，贵在坚持练习，持之以恒，一定会有所提高。

首先要提高腿和髋关节的力量，还要提高腿部的柔韧性。

腰腿的力量可通过提膝平衡来练习，具体做法是单手扶墙，一只脚提膝，控制30秒，接着脚不要落地，直接将小腿平举控制，20～30秒为一组，如此反复做二至三组。

柔韧性的练习方法是将一只腿放到与腰同高的固定物上，身体慢慢前倾压倒头，随着柔韧性的增加，再提高固定物的高度，将腿放到与头同高的位置，慢慢前倾压腿到头。

练习太极拳的腿功首先要从基本功练起。腿功讲究耗、压、遛、悬。

耗腿

耗是耗身形和腿法的中规中矩。严格按压腿时的身形和腿法规定的要求将腿下压后，用身体控制压住，耗一会儿时间，同时也是为固定身形姿势。耗腿时感觉韧带有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢复为好，坚持循序渐进的原则。

压腿

压腿有正压腿、侧压腿、十字压腿，分高压、中压和低压。

1、正压腿：一腿独立，脚尖朝前，另一腿提起，脚跟放在适当高度的物体上，腿尖上翘回勾，两臂屈肘，手按在膝盖处，将身体放松前俯下压，胯根向后收，用腹部贴大腿，胸部贴小腿，脊椎骨一节节拉长，用下颌去够脚尖(也可用同侧或异侧肘尖去够脚尖)，然后还原。左右腿交替练习。高压是将腿放在高处压，低压是支撑腿屈膝，将另一腿脚跟着地压。

2、侧压：侧身压以耳找脚尖。

3、坐压：双脚与肩宽平行开立，屈膝下蹲(肢体放松，下蹲时膝不过足尖)，大腿贴在小腿上，上体保持正直。

4、扳腿：一腿独立一腿屈膝上提，同侧的手环抱住小腿，另一手握脚上扳，将大腿面贴住胸部。

注意：压腿时要注意节奏和腿的弹性，力度过强容易把腿压伤，力度过弱起不到作用。

遛腿

遛腿就是踢腿。踢有正踢、侧踢、外摆、里合、单拍脚和双摆莲脚。

1、正踢腿：起腿的胯根回抽，脚尖回勾，上踢脑门或双眼中间、鼻尖、嘴、下颌，以能踢到下颌为最好。

2、侧踢腿：侧身勾腿上踢。

3、外摆腿：摆腿从异侧起，脚经过面前向同侧摆落。

4、里合腿：合腿从同侧起，脚经过面前向异侧合落。

注意：遛腿练习时，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜轻，不以声响造势。两臂放松，不起强劲。外摆腿和里合腿都要求脚走弧形，腿出扇面。练习太极拳的腿功都要以腰胯带动，以心意的开合、蓄发引导出腿功的力度。

悬腿

就是控腿。一腿独立，一腿屈

膝上提，小腿上起，将脚蹬出或分出，在一定时间内保持姿势不变。两腿交替练习。

在练习以上基本功的同时，可以与杨式太极拳里的单式结合起来练，以下是单式练习的动作要领和注意要点。

一些辅助性的练习

蹬脚是太极拳中难度较大的动作之一，不是短时间里能练好的。为了练好这个动作，除了每天多坚持演练几遍太极拳之外，最好每天早上都做一些辅助性的练习，比如:

1、单腿站立，用手抱住另外那条腿，尽力往自己的胸部贴靠，并反复练习；

2、前踢腿，可以双脚左右交替进行，踢得越高越好；

3、在地板上前后劈腿下压，双腿左右交替练习，压得越低越好，最好能做到臀胯触地；

4、单脚站立，一腿磕在前方矮墙或横木上，腿绷直，做身体前后摆动的压腿动作，两腿交互练习；

5、左右弓步压腿，压腿时，上身保持正直。做这些辅助练习时，要注意从易到难，从简到繁，用力由轻到重，动作振幅由小到大，练习次数从少到多，循序渐进。

练习中务必注意安全，谨防肌肉和筋骨扭伤。当练到腰腿有力了的时候，太极蹬出的腿就已经相对的高了，站立的腿也稳固了，腰板随之也会正直了，右蹬腿(或左右踢腿)的动作就会越来越改善很多。

蹬脚站不稳，这是根基不稳的典型表现。

拳经上说：“练拳不站桩，吃饭没谷仓。”太极拳的动作就是在马步的架式上进行锻炼的，没有扎实的马步桩基础，是无法进行套路演练的。习拳时全身放松，沉肩坠肘，涵胸拔背，是练拳时重心下沉保持稳定的重要条件，尤其是蹬腿时容易犯抬肩挺胸的毛病，而抬肩挺胸就会导致气血向上涌，肌肉紧张。自然就站不稳了。打拳之前先小跑热热身，压压腿，然后进行一会儿站桩练习，等关节发热筋骨柔软有力的时候，再打太极拳，蹬腿才能是轻而易举。

太极拳本身是内家拳，并不要讲究腿一定踢多高，腰弯的多么深。

杨澄浦先生在《太极拳十要》里只说要讲究虚领顶劲，虚实变换，涵胸拨背，松腰，从来没听见哪位真正的太极拳师说太极拳踢腿蹬腿一定要腿能过腰过肩。前人说过：腰、裆、腿是太极拳的发动机。传统太极拳要求腿不过腰；国标太极拳的全部运动员都将腿法练成了芭蕾舞的脚，全都过腰：如蹬脚都成了朝天蹬，更可怕的是，比赛时，裁判们都以哪个运动员的腿起得高与否来定分。 最恐怖的毁灭不是扼杀而是变异，而且还是以推广发扬的名义变异。我认为：要自自在在的打拳，不要给自己找别样的另类。