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配速，也就是每公里所需要的时间，是跑者们最为关注的一个数据之一，配速越快，就代表着你的能力越强。4分配速，指的就是每公里跑步的时间为4分钟，这个槛是业余跑者的一个分水岭，也是大众跑者的天花板！ 四分配是什么水平呢？就是100米24秒，1公里4分钟，5公里20分钟，10公里40分钟，半马1小时24分，全马2小时48分。如果你能够用4分配跑下5公里，在业余跑圈中已经很厉害了，如果能用4分配跑下全马，那绝对是业余跑圈中大神般的存在。如果你是女生，那在很多小赛事中都可以站台了。 4分配，对于一些大神而言，或许并不难，但对大多数还在为半马破二全马破四的跑者而言，它就是一座大山，是究其一生都可能没办法跨越的鸿沟。 4分配真的有那么难吗？对大众跑者来说，确实很难！ 假设你的步频是180，那你的步幅就要1.39米；如果你的步频是185，那你的步幅要1.35米；如果你的步频是190，那步幅就要1.31米；如果你的步频是195，那步幅要1.28米。 想要达到这样的步频和步幅，没有跑量的积累，没有强度的刺激，没有平时的刻苦和自律，简直就是在痴人说梦。 虽然这几年国内跑者跑步水平进步很大，5公里能跑进20分的还是不多，全马能跑到2小时48分的更是凤毛麟角。 为什么四分配对业余跑者来说会这么难呢？ 因为四分配不仅是速度的体现，也是对你耐力以及技术的综合考验，对身体的要求非常高。 要想实现四分配速跑半马或者全马，每个月的跑量至少要300公里往上，而且还要进行不同节奏的训练，比如一周一次的间歇跑和节奏跑，日常有氧基础慢跑，以及周末的长距离慢跑，同时还要配上必要的力量训练。这是需要花费很多时间和精力的，而绝大部分业余跑者都是有工作有家庭的人，因为工作以及生活等多方面的压力，使得他们没有那么多的时间去训练，所以想要达到那水平难度还是挺大的。 不过作为一名业余跑者，配速并不是我们所要追求的唯一目标，我们跑步的目的是为了减肥，为了身体健康，更是为了快乐。 如果你跑不进4分，也不必有挫败感，4分虽帅，5678分却更讨人欢心。有人说，6分是一杯醇厚的红茶，舒适而平稳，更适合大多数人。5分则是精心制作的手冲咖啡，需要耐心和技巧，但更有成就感。4分则是一杯有年份的白酒，既辛辣又平淡，鲜嫩又不失韧劲。 对于大部分跑者来说，跑步更应该以享受为主，不要一味的去追求速度，要及时考量身体的能力，适当突破极限，不要盲目追求速度，要循序渐进。在追求成绩的同时，一定要记住无伤跑步和健康跑步的原则。 你平时都是跑多少配速呢？目标配速又是多少呢？ |
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