足底筋膜炎-原因、症状、治疗和锻炼

如果每天起床后的前几步感觉就像走在碎玻璃上，那么你可能患有足底筋膜炎。这种顽固的病症经常表现为休息后出现急性脚跟疼痛，如果不治疗，这些症状可能会持续很长时间并定期复发。

什么是足底筋膜炎？

足底筋膜是连接脚跟和脚趾根部的厚组织带，在你走动时支撑足弓。随着时间的推移，足底筋膜的累积应变会导致脚跟或脚背（或两者）疼痛。与大多数过度使用劳损一样，通常有几个潜在因素都有可能导致此问题，例如：
1.足弓较低
2.踝关节僵硬或小腿肌肉紧张
3.脚底深层肌肉无力
4.臀部周围的力量较差

治疗足底筋膜炎的最佳运动是什么？

短期内，您需要避免或减少任何会加剧脚跟疼痛的活动。

01

使用尖刺球热身

使用尖刺球对你的足底进行全方位的滚动放松。

02

力量训练

卷起一条毛巾进行提踵训练。在动作的最高点，你的脚趾应该尽可能地向下压，这个练习必须慢慢地完成，上升三秒，顶峰停顿两秒，下降三秒。

确保你可以用脚趾举起的最重的重量，这可能只是你的体重，双脚着地或单腿着地，当你力量加强后，可以增加负重。

一组最少完成12次，三组，隔天一次。两周后，按照上述建议增加负荷，但将重复次数减少到10次，共四组。第四周时，再次增加负荷，完成 8次，共 5 组。继续练习，随着力量加强，增加更多的负荷，直到三个月，即使你的脚跟疼痛在此期间消失了，也可以继续训练。在练习过程中会感到一些疼痛，也是正常的。

03

小腿伸展

伸展小腿肌肉，每次伸展保持30秒，休息10秒，重复3次。

04

神经滑行

仰卧，膝盖弯曲并弯曲脚踝。将脚底向外转动，保持这个位置，弯曲并伸直膝盖。在舒适区内重复最多 30 次。

05

足底筋膜拉伸

抓住脚趾并向后弯曲，直到感觉到足弓有拉伸感。保持10秒，重复10次，每天最多3次。

足底筋膜炎治疗效果良好，但您你必须勤奋锻炼，否则不会有效。