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各位跑者大家好：  2024.5.16 13:50 今迪拜最高40° 今儿中午依旧在高温下跑了个太阳卡，三公里，暴晒脑仁缺氧，不敢上速度和距离，神奇的是跑完除了额头和背部有汗，胳膊、腿啥的都感觉不错。 我是一枚资深严肃跑者(渣)，也是位跑步看客。 今天就分享点高温下如何跑！ 学会适应环境，并充分利用环境是我们作为人的一种能力。  生活在迪拜，这几年我还真没有认真在5月份后的10-14点跑过步。 迈入5月后的迪拜，室外温度大多都在38°+。 我觉得高温是跑者训练最困难的因素。 热量和湿度对跑者的影响是双重的，既会影响长期表现，也会影响短期表现。 在高温下跑步时，个人状态表现会因三个不同的原因而受到影响。 借着高温，东冈我今天将分享下为什么在高温下跑步如此困难，跑者该如何学习如何正确调整训练和比赛，以及如何最大限度地提高自身能力表现。 为什么在高温下跑步很困难首先，你的整体体温会升高。就像发烧一样，核心体温越高，你的感觉就越糟糕。其次，一旦身体开始发热，血液就会转移到皮肤，通过出汗和蒸发来降温。因此，用于向工作肌肉输送氧气的血液就会减少。氧气减少意味着您无法跑得那么快或那么用力，并且维持或加快速度的努力会大大增加。从这个意义上讲，在高温下训练和比赛与高原训练有些相似（我七月份回国要参加四川黄龙越野赛，海拔在3500-4000左右）。最后，在炎热潮湿的环境中，你会更容易脱水。当体液水平下降时，你身体的降温方法（主要是出汗能力）会受到侵蚀，你会更难控制体温。这反过来会导致核心体温上升得更快，从而形成恶性循环，严重限制运动表现。 高温下跑步对恢复有何影响 高温和潮湿不仅会使某项特定的锻炼变得更加困难，还会妨碍恢复和后续锻炼的能力。 在炎热的环境中锻炼后，你的身体需要花费更多的能量来降温，而不是向受损的肌肉输送营养。 当肌肉无法获得修复锻炼造成的损伤所需的营养时，恢复速度就会变慢，而且您可能无法像平常一样为下一次艰苦锻炼做好充分准备。 分解肌肉/肝脏中的糖原并将脂肪转化为有用能量所需的化学反应会释放热量。 由于你的身体必须保持在约 37°C 左右才能正常运作，因此它会做一些神奇的事情来消除热量。 极端温度会使身体承受的压力增加很多倍。通常用于为肌肉提供能量的血液被重新导向皮肤，产生汗液，从而帮助你进行体温调节。 随着出汗率的增加，严重脱水的风险也会增加——体重下降 2% 后，认知能力可能会下降。 你的心率会随之上升，试图将血液输送到许多需要的地方。湿度会放大这种影响，降低汗液的冷却效果，因为汗液会积聚在你的皮肤上而不是蒸发。 你会感到口渴、紧张和炎热。最终的结果是，你更难保持既定的配速。 俄勒冈大学教授发现，在高温（100 华氏度）下进行为期 10 天的训练后，接受高温训练的运动员的最大摄氧量和功率输出分别增加了 8% 和 5%。 更令人惊讶的是，他们的最大摄氧量、计时赛成绩和乳酸阈值下的功率输出也比之前高出 5-6%。高温训练组的血浆量和最大心率输出量也增加了 6-9%。 在 55 华氏度天气下训练的对照组在这些类别中均未表现出任何显著的提高。  2024.5.11 10:50 迪拜Mushrif Park最高40°高温训练提高跑步表现 如果您需要引入热训练，那么重要的是要确定哪种热训练方案最适合您，具体取决于您的目标、财务状况和生活方式。 建议与专业人士合作并亲自了解这一点。迄今为止的研究表明，对于训练负荷大的人来说，最有效的方案是在锻炼后进行被动干桑拿。 高温训练对跑步有好处吗？高温会让跑步更难吗？ 高温训练对跑步有好处，但必须有计划地、有目标地进行。 高温训练对于在炎热和/或潮湿条件下比赛的运动员尤其重要。 如果我们的生理系统在非常炎热的环境中无法保持体内平衡，就会导致体温过高。身体无法补偿环境。这与寒冷中的体温过低是一样的。 您会注意到，在一个季节的第一次高温跑步中，您可能会出汗更多，并且自觉用力程度会更高（心率升高）。 好消息是，即使没有特定的高温训练方案，大约 10 天后，您可能会注意到您的静息心率和活动心率已恢复正常。 如果您注意的话，您还会注意到其他一些变化，包括出汗开始得更早、出汗量（出汗量）和核心体温降低。
如何学会在高温下跑步？ 我生活在迪拜，几乎每周都会选择2次10点后或13点后出门跑步。 我所处的天气环境是允许在高温下跑步，那么我感觉这样的环境是有理由出去跑步的。 我是从3月份初开始慢慢适应每周六10点出门去迪拜的Mushrif Park跑步的。 刚开始还是挺难的。 然后通过定期喝水来保持水分。 后来开始监测尿液浓度——这可能有点太过分了，但非常有用。 尿液呈淡色，而不是浓稠的亮黄色。监测体重可能有帮助，因为体重减轻也表明脱水。 在炎热气候下跑步大约 7-10 天后，可能会注意到对高温的耐受性有所提高。对于训练有素的人来说，适应会更快，而未经训练的人在持续接触后通常会在 2 周后看到效果。 一些表明适应高温的有用迹象包括更早开始出汗、出汗更多、疲劳时间更短，这有利于降低心率（我的意思是，与接触高温时最初的心率飙升相比，它更接近您在特定活动中的正常心率）。
如何适应高温下跑步？ 我觉得对于严肃跑者来说还是需要提前适应，至少需要 10 天，但就像任何事情一样，个体之间、雄性和雌性之间也可能存在差异。 确保在跑前做好足够的准备很重要。 会发生各种适应，包括出汗量增加和出汗时间提前。汗液本身比在温带气候下更稀薄。运动员的心率 (HR) 增加，每搏输出量 (SV) 增加 (HR x SV = CO) CO，即心输出量。外周血管会扩张 - 所有这些变化都会导致热量损失。 散热至关重要，因为人体的效率与灯泡一样低。运动时产生的能量中约 75% 被肌肉利用，其余则以热量形式损失。如果身体能够快速有效地散热，它就能继续以最佳状态锻炼。——因此，身体会做出调整，以散发在炎热气候下产生的热量。 然而，如果由于环境温度高或湿度高而导致身体无法向环境中散热，或者人体不适应高温，那么身体就会储存热量，核心温度就会升高——这最初会损害体能，但最终可能因严重中暑而死亡。（温度> 41度）。 长话短说，做好比赛的充分准备非常重要。 高温训练的其他一些好处包括提高最大摄氧量、乳酸阈值 (LT)、在较高压力和工作量下降低心率、增加脂肪氧化，从而增加减肥的机会（如果这是目标的话）。 由于耐力表现很大程度上取决于跑步经济性、最大摄氧量和乳酸阈值，因此高温训练可以提供帮助！
高温训练有助于适应高原反应吗？ 这个问题是我自己脑海中开始的探究，考虑今年7月份有点海拔的四川黄龙赛是不是要做些训练探究呢。 我觉得高温训练可以帮助耐力运动爱好者在高海拔地区表现优异，特别是当跑步爱好者无法进入高海拔地区或其他机制来模拟这种环境时（例如，室内、高海拔帐篷和实际的高海拔环境，仅举几例）。 热环境，比如干热桑拿，会在静息状态下对系统产生压力，特别是当个人在干热桑拿中度过相当长的时间时。 请注意，为了获得有利的适应性，如前所述，跑步或骑行后在桑拿房中待 20-30 分钟可以带来许多积极的好处。 原因是您的核心温度已经升高，与心率升高相对应。 在高海拔地区，未适应环境的人的生理系统在休息和运动时会经历更高的压力水平。热适应方案可以帮助减轻这种压力。 如上在热训练和/或热方案的有益适应性中所讨论的，血浆量会增加，核心体温会降低，从而更好地向工作肌肉输送氧气。 对于想要在高海拔地区比赛的耐力跑者来说，更好地向工作肌肉输送氧气是一种非常有利的适应性。 但是，正如开头所讨论的，压力就是压力，如果一个人在高海拔地区生活和/或训练，并且不需要为高温下的比赛做准备，那么高温训练和方案可能就没有必要了。成功训练的关键支柱是更好的恢复。 此外，高温训练和/或高温方案的额外压力应与运动员的训练负荷相协调。 例如，不要安排训练量最大的一周进行最大剂量的高温训练。这肯定会让人精疲力竭并影响恢复。 对于那些对细胞水平感兴趣的人，下面我将简要分享暴露于高海拔时的热休克蛋白 (HSP) 反应。 耐力运动员的热休克蛋白 (HSP)、高原和热适应。 运动员对身体细胞的稳态机制产生压力。运动对这些机制的挑战将导致适应。短期和长期的适应都是我们在极端环境下维持稳态的生理系统。当细胞暴露于热量时，热休克蛋白 (HSP) 会增加，尤其是在热量引入的早期阶段。 重要的是，HSP40 在细胞中被激活以应对生理压力（与其他诱导 HSP 表达的因素如葡萄糖缺乏不同）。这些 HSP 蛋白会做出反应以保护细胞完整性并维持体内平衡 - 例如，对高温的反应（体温远高于正常值，不要误认为是低温，这是相反的）。有趣的是，对于那些在高海拔地区的运动员来说，HSP40 特别有助于保存 HIF-1 alpha，这种 alpha 在高海拔地区具有更高的细胞反应。HIF-1 在人体对缺氧的反应中起着至关重要的作用。这一点很重要，因为 HIF-1 是缺氧条件下众多缺氧诱导基因的主要“调节器”。 作为对热应激的反应，细胞中诱导的 HSP40 可能有益于在缺氧环境中的表现。 简单来说，如果一个人在高原训练或比赛之前接受过高温训练或遵循高温训练方案（例如干热桑拿方案），因此已经适应了高温，那么他很可能能够很好地应对高原条件下增加的生理压力。 这是因为，在细胞层面上，在缺氧环境中，高温适应会降低 HSP 反应。 然而，仍然需要进一步研究 HSP 的作用，因为这项研究可能使运动员、患者和普通民众受益。 通过血液测试监测热休克蛋白的恢复情况会很有趣，但是，由于成本原因，目前无法大规模实施。 我希望这能让你思考如何在艰苦的环境中更好地为下一场比赛做准备。 无论你使用交叉适应技术、干预方案还是在环境中进行直接训练，准备、时机以及与训练负荷 + 其他压力因素和恢复的协调都是关键！
高温训练和高原训练一样吗？ 当然，从字面意义上讲，高温训练与高原训练并不相同。 但是，高温可以用来提高运动表现，包括在缺氧环境下的耐力表现。 高温适应可以改善我们在高原运动时的细胞和生理功能。这就是为什么我之前提到过一句俗语：高温是'穷人的高原’。 一项研究指出，暴露于一种环境压力源可以产生相同的保护性生理适应，而这种适应对于改善另一种环境压力源的表现是必需的。 例如，中度缺氧和高水平的高温暴露会引发相同的热休克反应（细胞保护性 HSP72）。如果一个人适应了高温或缺氧（此处重点关注长期暴露），他们的基因表达将更加有利，从而提高细胞对这些环境的适应力。 因此，虽然高温训练和高原训练在字面意义上并不相同，但在高温下通过合理的锻炼方案引起的交叉适应有利于在缺氧环境（高原）下的表现。 高温训练有助于适应高原反应吗？ 是的，不同的刺激，包括高温训练，都有助于提高在缺氧（高海拔）环境中的跑步表现。长期的高温训练方案和暴露会导致所谓的“适应性体内平衡”，即身体在环境中更有效地运作；即生理系统和细胞对环境的适应性更强。   |
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