让生酮、地中海等所有抗衰饮食法达成一致——“地表最强”健康食品，抗衰、防癌到底有多强？

原创 RingoKuma 时光派 2021-03-26 20:35

时光派每次介绍饮食法，总会引发争吵不断。大家在饮食这件事情上，各有各的见解，谁也不肯退让。

但是，唯有一种食物，能平息所有争端，让万紫千红的“健康饮食法”达成统一：

生酮人士夸赞它低碳，地中海饮食认为它抗炎抗氧化，增肌党用它补充维生素，癌症患者家属助力它登顶“抗癌食物”榜首，天天见，顿顿吃……

这种食物就是——西兰花！

人们对于它的评价，两极分化：

有的人爱它清爽的口感、甜甜的滋味，当成便当蔬菜首选，每餐吃它；

有的人因为味觉感受器基因（TAS2R38）突变，吃起它来只觉苦涩[1]，于是视它为洪水猛兽，避之不及！

如果你是被基因选中、不那么讨厌西兰花的“幸运儿”，建议你可以多吃一些，因为西兰花的好处，真是太多啦～

小小西兰花，浑身都是宝

西兰花的健康功效，取决于它富含的诸多营养物质，我们选出几种最为出挑的，来为大家介绍一下：

血管卫士——维生素C和维生素K

每100克西兰花含有89.2毫克维生素C，相当于大概3颗半柠檬（按每颗50克计）的维生素C含量，可以完美满足成年人每日所需的全部维生素C[2]；

每100克西兰花含有101.6微克维生素K，也基本能够满足全部需要量[2]。

维生素C参与胶原蛋白合成，对维持血管壁弹性至关重要；维生素K是多种凝血因子发挥作用所必不可少的物质。

正常摄入这两种维生素，可以预防出血性疾病。

防癌利器——芥子油苷

芥子油苷，也叫硫代葡萄糖苷，是十字花科蔬菜（萝卜、白菜、甘蓝、芥末、大头菜、芝麻菜、西兰花……）独特苦涩辛辣风味的来源。

图注：十字花科大家族，占据了餐桌蔬菜的半壁江山

在西兰花中，这类物质的两个代表是：萝卜硫素和吲哚-3-甲醇。

萝卜硫素被认为是Nrf2信号通路的激活剂[3]（推荐回顾时光派早前文章：这条抗衰信号通路，不仅是西兰花背后的功臣，还走上了临床试验……）；吲哚-3-甲醇可以激活抑癌蛋白PTEN，预防甚至治疗癌症[4]。

芥子油苷的好处不止有抗癌，还可以降糖、降脂、抗氧化……当然，它也有不好的地方，文章的最后我们再来为大家揭晓。

英国农业学家为了发挥西兰花的健康益处，于2013年，培育出了富含3倍芥子油苷的非转基因“超级西兰花”——Beneforté[5]。

此前，有研究发现，发芽仅3天的西兰花“嫩尖儿”，含有比成熟西兰花高出10-100倍的芥子油苷[6]。

图注：西兰花嫩芽，看起来还不错

抗炎高手——多酚类

很多科学家认为，十字花科蔬菜的营养价值，与它们含有的多酚类化合物有关，尤其是黄酮类的槲皮素、山奈酚，以及羟基肉桂酸、芥子酸。

西兰花更是在十字花科蔬菜中脱颖而出，无论所含多酚种类、还是数量，都称得上个中翘楚[7]。

这些多酚类化合物具有较强的抗炎功效[8]。（推荐回顾时光派早前文章：对抗炎症哪家强？健康食物帮你忙——怎么吃能抵抗炎性衰老？）

宝藏西兰花，好处知多少

了解完西兰花所富含的营养物质，我们再来看看它对于人体的健康改善实绩：

抗衰老

2项针对吸烟者的小型临床试验显示：食用西兰花10天后（每天食用250克），受试者的DNA损伤水平下降了41%[9]，炎性标志物C-反应蛋白（CRP）水平下降了48%[10]。

这提示食用西兰花可能通过维持基因组稳定性和减轻炎症状态[11]，来帮助我们对抗衰老。

防癌症

流行病学调查发现，食用西兰花可以预防某些特定种类癌症，包括：乳腺癌[12]、前列腺癌[13]、胃癌[14]、结直肠癌[15]、肾癌[16]、膀胱癌[17]。

降血糖

瑞典隆德大学的研究团队发现芥子油苷在动物模型上具有降糖效果，于2017年，招募了97名2型糖尿病患者，让他们服用西兰花嫩芽粉（相当于99.5%的芥子油苷）或安慰剂。

12周后，服用西兰花嫩芽提取物的受试者，在没有进行药物干预的情况下，血糖降低了10%，糖化血红蛋白也明显降低[18]。

调血脂

2012年，伊朗的研究者们招募了81名2型糖尿病患者，让他们服用西兰花嫩芽粉或安慰剂。

4周后，服用西兰花嫩芽粉的受试者血中的“坏胆固醇”低密度脂蛋白（LDL）下降，对血管十分不利的氧化低密度脂蛋白（ox-LDL）下降更为显著；而“好胆固醇”高密度脂蛋白（HDL）含量显著升高[19]。

促排便

西兰花中含有丰富的膳食纤维[20]，芥子油苷能够减轻肠道的氧化应激[21]，还能改变肠道微生物的构成[22]，这些作用的叠加，使常吃西兰花的人排便更加顺畅。

此外，西兰花还具有改善认知功能、维持正常免疫、预防骨关节炎、保护胎儿正常发育、改善视力等等诸多潜在健康益处，但因其还停留在体外实验或动物实验阶段，我们暂不作详述。

增益西兰花，怎么吃最妙

这么好的西兰花，怎么吃才能发挥最大的健康功效呢？

烹饪方式

微波加热、水煮、油炸等烹饪方式会明显降低西兰花的营养成分含量，目前认为，蒸制是能够最大程度保留西兰花营养的办法[23]。

如果能够确保没有农药残留，适量生吃西兰花及西兰花嫩芽，也是不错的选择，这可以帮助吸收更多的维生素C和芥子油苷[24]。

食用禁忌

①食物过敏

对西兰花过敏的人，当然不适合食用西兰花。此外，对水杨酸盐（如阿司匹林，黄瓜、生姜、秋葵、苹果等食物）敏感[25]和患有花粉症[26]的人群，可能食用西兰花后也会引起过敏反应。

②甲状腺功能亢进

一些芥子油苷被认为是类甲状腺毒素，患有甲亢和甲状腺肿的患者不适合食用西兰花，甚至是其他十字花科蔬菜[27]。

③肠易激综合征

长期腹痛、腹泻被诊断为肠易激综合征的患者不适合食用西兰花，十字花科蔬菜中含有较多寡糖，可能加重肠易激患者的消化不良、腹胀、腹痛等不适[28]。

④正在服用华法林等抗凝血药物

这是因为西兰花中含有较大量的维生素K，会拮抗华法林等药物的抗凝血作用，导致药物效力降低[29]。

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最后的最后，还是再唠叨一句：虽然西兰花是健康食物中的佼佼者，但是再好的东西也需要适量适度。

均衡、多样的膳食，才是健康长寿的基石。

—— E N D ——

参考文献

[1] Duffy VB, Hayes JE, Davidson AC, Kidd JR, Kidd KK, Bartoshuk LM. Vegetable Intake in College-Aged Adults Is Explained by Oral Sensory Phenotypes and TAS2R38 Genotype. Chemosens Percept. 2010 Dec 1;3(3-4):137-148.

[2] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE: FoodData Central.

[3] Yang L, Palliyaguru DL, Kensler TW. Frugal chemoprevention: targeting Nrf2 with foods rich in sulforaphane. Semin Oncol. 2016 Feb;43(1):146-153.

[4] Lee YR, Chen M, Lee JD, Zhang J, Lin SY, Fu TM, Chen H, Ishikawa T, Chiang SY, Katon J, Zhang Y, Shulga YV, Bester AC, Fung J, Monteleone E, Wan L, Shen C, Hsu CH, Papa A, Clohessy JG, Teruya-Feldstein J, Jain S, Wu H, Matesic L, Chen RH, Wei W, Pandolfi PP. Reactivation of PTEN tumor suppressor for cancer treatment through inhibition of a MYC-WWP1 inhibitory pathway. Science. 2019 May 17;364(6441):eaau0159.

[5] Genetic regulation of glucoraphanin accumulation in Beneforté broccoli, Traka, M. H. et al New Phytologist (2013) doi: 10.1111/nph.12232.

[6] Fahey JW, Zhang Y, Talalay P. Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(19):10367-10372.

[7] Cartea ME, Francisco M, Soengas P, Velasco P. Phenolic compounds in Brassica vegetables. Molecules. 2010;16(1):251-280. Published 2010 Dec 30.

[8] García-Lafuente A, Guillamón E, Villares A, Rostagno MA, Martínez JA. Flavonoids as anti-inflammatory agents: implications in cancer and cardiovascular disease. Inflamm Res. 2009 Sep;58(9):537-52.

[9] Riso P, Martini D, Møller P, Loft S, Bonacina G, Moro M, Porrini M. DNA damage and repair activity after broccoli intake in young healthy smokers. Mutagenesis. 2010 Nov;25(6):595-602.

[10] Riso P, Vendrame S, Del Bo' C, Martini D, Martinetti A, Seregni E, Visioli F, Parolini M, Porrini M. Effect of 10-day broccoli consumption on inflammatory status of young healthy smokers. Int J Food Sci Nutr. 2014 Feb;65(1):106-11.

[11] López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. The hallmarks of aging. Cell. 2013 Jun 6;153(6):1194-217.

[12] Liu X, Lv K. Cruciferous vegetables intake is inversely associated with risk of breast cancer: a meta-analysis. Breast. 2013 Jun;22(3):309-13.

[13] Liu B, Mao Q, Cao M, Xie L. Cruciferous vegetables intake and risk of prostate cancer: a meta-analysis. Int J Urol. 2012 Feb;19(2):134-41.

[14] Wu QJ, Yang Y, Wang J, Han LH, Xiang YB. Cruciferous vegetable consumption and gastric cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Cancer Sci. 2013 Aug;104(8):1067-73.

[15] Wu QJ, Yang Y, Vogtmann E, Wang J, Han LH, Li HL, Xiang YB. Cruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies. Ann Oncol. 2013 Apr;24(4):1079-87.

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[20] Woo HI, Kwak SH, Lee Y, Choi JH, Cho YM, Om AS. A Controlled, Randomized, Double-blind Trial to Evaluate the Effect of Vegetables and Whole Grain Powder That Is Rich in Dietary Fibers on Bowel Functions and Defecation in Constipated Young Adults. J Cancer Prev. 2015 Mar;20(1):64-9.

[21] Yanaka A. Daily intake of broccoli sprouts normalizes bowel habits in human healthy subjects. J Clin Biochem Nutr. 2018 Jan;62(1):75-82.

[22] Kaczmarek JL, Liu X, Charron CS, Novotny JA, Jeffery EH, Seifried HE, Ross SA, Miller MJ, Swanson KS, Holscher HD. Broccoli consumption affects the human gastrointestinal microbiota. J Nutr Biochem. 2019 Jan;63:27-34.

[23] Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug;10(8):580-8.

[24] Vermeulen M, Klöpping-Ketelaars IW, van den Berg R, Vaes WH. Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli. J Agric Food Chem. 2008 Nov 26;56(22):10505-9.

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[27] Dolan LC, Matulka RA, Burdock GA. Naturally occurring food toxins. Toxins (Basel). 2010 Sep;2(9):2289-332.

[28] Cozma-Petruţ A, Loghin F, Miere D, Dumitraşcu DL. Diet in irritable bowel syndrome: What to recommend, not what to forbid to patients! World J Gastroenterol. 2017 Jun 7;23(21):3771-3783.

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