  润 心 行 动 RUN XIN XING DONG ———— · 家校共育 · 筑梦起航 · 健康成长  中高考学子们已经步入冲刺阶段 家长朋友们 往往会因为孩子的细微变化 感到紧张和焦虑 作为家长，该如何智慧陪考？ 作为考生，该如何智慧赴考？ 通小微特别推出 “润心南通 · 中高考心理调适指南”系列指导 本期我们聊一聊 中高考前的“睡眠·饮食·情绪”调整  一、如何保障合理的考前睡眠？ 关于睡眠 同学们，如果这个世界上有一种药物，可以消除疲劳，也可以提高记忆力、增强免疫力，还可以减少抑郁焦虑情绪，减少肥胖，你愿意尝试一下这种药吗？真相就是这个药是我们每个人每天都拥有的——睡眠。充足的睡眠、均衡的饮食、适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。充足的睡眠是保证精力充沛、心情愉悦的前提条件。  关于睡眠的热门话题：考前晚上睡不着怎么办？ 考前一段时间，很多考生也许会难以入睡。这种情况其实并不是严格意义上的失眠，因为一整晚睡不着的情形很少存在，而即使真的失眠，一般也不会影响大家在考试中的正常发挥，这种晚上难以入睡的真正危害在于认为'失眠会影响考试发挥'。 因为紧张，夜不能寐的事情是常有的。这时最可怕的不是没睡好，而是因为没睡好而带来的失败心理——'这回我完了'。十七、八岁，正是人生中身体机能最好的时候，即使一夜失眠，对第二天的考试也影响不大，而影响大的倒是自己先乱了方寸，恐惧害怕。 但大家需要注意的是，如果连续三天整夜失眠则需要求助于医生。  如何保障充足的睡眠？ 首先，给自己营造一个良好的睡眠环境 比如保持一个比较安静的环境，房间里的窗帘要有遮光效果。如果是住在宿舍的同学，可以全宿舍共同商议，约定一个入睡时间，到了约定的时间就不再聊天，安静下来，酝酿睡意。  其次，学会调整好生物钟 固定作息时间，每天定点起床，定点入睡，发挥生物钟的作用。周末回家尽量保持跟学校同步的作息安排，不要大幅度地改动作息时间, 不然生物钟会紊乱，容易影响睡眠质量。  最后，合理安排好午睡 午睡时间不宜过长，一般是15分钟左右就够了，最好不要超过30分钟，不然容易产生睡眠迟钝现象。如果平时没有午睡习惯，下午的精神状态依旧很好，就不需要特意安排午睡了。   睡眠小贴士 （1）睡前放松心情。避免于睡前半小时内过分劳心或劳力地学习，即使明天要考试，也绝不带着思考中的难题上床。睡前杜绝手机！手机发出的蓝光会影响睡眠的质量与褪黑素的分泌。 （2）睡前适度饮食。睡前如有需要，可适度进食牛奶、面包、饼干之类食物，有助于睡眠。需要注意的是，过饱对睡眠不利，而咖啡、可乐、茶等有刺激性的饮料，更加不利睡眠。 （3）谨慎使用安眠药。同学们切忌不遵医嘱，自行购买安眠药物。安眠药虽能使人入睡，但会有副作用，对同学们身心不利。  二、如何保障合理的考前饮食？ 科学的饮食为复习与考试过程中超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础。不同的食物有不同的作用。胡萝卜能提高记忆力；白菜能缓解人紧张情绪；柠檬使人精力充沛；核桃是对付需要长时间集中精力的理想食物；圆白菜可降低甲状腺的活力，从而减少神经质的出现，使心情平静；草莓、洋葱可以消除大脑和心理疲劳，改善大脑供氧，迅速缓解人的不良情绪。 中高考饮食最重要的是保持平时的饮食习惯，考前饮食宜“清补”，可以考虑吃些祛暑益气、生津止渴的食物，如乌梅、山楂、柠檬、葡萄、草莓、番茄、菠萝、芒果、猕猴桃之类，不宜吃滋补厚腻之品。同时，不要在餐桌上引入过多新食物，特别是肠道容易不适及过敏体质的同学，吃家常食物，营养搭配合理最好。 三、如何应对考前焦虑？ 关于焦虑 考试焦虑是一种心理应激现象，由于我们对未来事件的不可控和未知，所以在考试前或考试过程中会产生紧张、恐惧等负性情绪，而且生理上往往也会出现变化，例如：心跳加速、呼吸变快变浅、大量流汗、颤抖哆嗦、手脚冰凉、胸口发闷、喉咙发干等。 对焦虑，其实问题不在于焦虑本身，而在于对焦虑的态度。焦虑的确让人难受，但焦虑不是一件坏事。正相反，焦虑、压力是一种普遍存在的心理现象，甚至可以成为一种建设性的力量。 焦虑是我们情绪的一部分，如同身体的一部分一样。不要想着“消除”焦虑，而是接受焦虑，不要因为焦虑而苦恼，学会带着焦虑去做事情、去复习和考试，顺其自然。当然，如果焦虑过度了，我们则需要尝试调节。 应对焦虑的有效策略 写一写 当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有担心、焦虑的念头，比如“我害怕遇到不会的题目”、“我担心考不好”等等，把能想到的让你感觉焦虑的事情都写在纸上。 除了书写焦虑的想法之外，你还可以尝试着写一写具体的做法和对自己的鼓励，比如“我需要认真审题，把每个题目都仔细完整读一遍”、“我相信自己可以发挥好水平”。这在心理学中被称为“表达性书写”，通过书写的方式看见自己的情绪与需要，能够帮助自己理清思路，舒缓情绪，有效的提高考试成绩。 说一说 心理学家指出，倾诉、宣泄是人的本能需求，如果能够及时满足倾诉本能，人才会感觉轻松和快乐。在倾诉的过程中我们可以去表达感情，处理问题，减轻压力，同时借助倾诉的方式去反思总结，享受了陪伴。当你处于焦虑、烦恼、失落、沮丧时，请主动找信任的人说一说，寻求帮助。 画一画 ①评估焦虑程度：请按照0-10分的打分制度，0分代表完全没有焦虑，10分代表焦虑程度最高，你现在的焦虑会是多少分呢？ ②命名：请尝试着给你的焦虑起一个名字。 ③画出来：你的焦虑如果有颜色会是一种什么样的颜色呢？又会是什么样的形状呢？请拿起一支笔把你的焦虑画出来。 焦虑的反义词是具体，情绪一旦具体化了，就知道可以用什么方法、路径去处理。通过以上方式把焦虑具象化，增强我们对焦虑的觉察，有助于提高对焦虑的控制感。 听一听 研究表明音乐能够改善人的情绪状态，减轻主观疲劳感，放松身心。同学们在学习感到疲劳的时候，可以暂停一下，听一听轻松舒缓的音乐，调节自己的状态再重新投入到学习中。推荐听轻音乐：宫崎骏轻音乐、班得瑞轻音乐等。除了听音乐以外，也可以听一听笑话或者一些幽默的故事，让自己笑一笑。在笑声中血压、肌肉和心跳会缓和下来，紧张状态的身体会慢慢放松。 动一动 人在运动的时候，体内会分泌多巴胺、血清素和内啡肽。这三种物质被称为“快乐物质”，能帮助我们产生愉悦的情感体验。对于缓解焦虑，最有效、也最简单易行的方式就是跑步。每天放学后你可以花点时间去操场上跑几圈，用跑步方式来释放自己的压力，带来轻松感。 祝愿所有考生们都可以拥有健康的考试心态 从容地应对人生中的每一场考试 发挥出自己应有的水平 取得令自己满意的成绩 为自己的人生交上一份满意的答卷！ 教师简介 苏明亮，江苏省如东高级中学心理教师，如东县苏明亮德育名师工作室领衔人. 来源：基教处，如东县教体局 |
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