可能并不是训练计划的问题,而是在于你的细节错误太多了! 今天索队就讲4个增肌营养误区,会降低70%的增肌效果! 本文内容仅代表作者观点,与公司立场无关。 文章仅用于和读者交流、知识普及。 部分专业词汇仅为引用,配图来自互联网和AI,侵删。 在增肌控制脂肪的目标下,适当限制热量是正常的。 下面是个负面案例,这个粉丝向索队咨询自己的饮食。 ![]() 那么他多高多重?目前身高183cm,体重87kg! (题外话,要咨询饮食安排,可以把自己吃的发给索队看!+微信:suosuopro) 你可以监测:每个月增加大约1-1.5%的体重或者肌肉,再或者力量/纬度稳定增长,就是正确的身体变化。 也可以采用“训练日平衡摄入、非训练日高摄入”的方式,也即“5-2非线形饮食法”。 不过,“非线形饮食”会更复杂一些,但是对于增肌同时减脂更有帮助。 健康脂肪还可以调节激素、对抗不良炎症,比如提高睾酮激素,这是肌肉增长的关键激素,像欧米茄三脂肪酸(如鱼油中的EPA和DHA),具有抗炎作用,能减少肌肉损伤后的炎症反应,促进肌肉的恢复。 -每天至少一颗鸡蛋 -每天至少一把坚果 -每天至少一份豆类(索队-完美主食法即可) -每顿饭至少一勺食用油 -每天至少1000毫克鱼油、磷虾油(也可以通过食物获得) 同样的坏习惯还有:早上起床不第一时间喝水、补充蛋白质以后没有大量喝水、吃肌酸以后没有多喝水、力量训练中没有随时补水。 -随时随地准备1瓶水 -起床1杯水 -运动前中后至少2杯水 -三餐前各喝1杯水 那么别怀疑,你的维生素D3大概率不够的,因为普通中国居民中就有50%以上的缺乏维生素D。 维生素D3还可以促睾酮分泌。 -严重缺乏的人每天至少补充1次VD3保健品 -每天至少1个全蛋 -每天至少1把坚果 -每周至少5顿鱼 -每天至少晒30分钟太阳 如果想领取参考的健身计划,比如《腿推拉》、《上下肢分化》等 ![]() |
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