长时间的跑步后，身体的负荷比较大，适度拉伸，不但可以使运动中高度紧张的肌肉放松下来，减轻肌肉僵硬程度，还可加快肌肉内血液循环速度，促进代谢，有助于废物的排出和营养物质的进入，达到预防运动损伤，增加身体柔韧性和协调性，加快机体恢复，巩固运动成果的目的。 运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时要遵循以下几个原则： 集中注意力拉伸时，注意力应集中在被拉伸的部位以及其对面或对侧的肌肉。随意的拉伸运动不仅达不到良好效果，反而有可能造成肌肉拉伤。 对侧肌肉保持收缩一侧肌肉拉伸时，对侧肌肉须保持收缩，才可起到更好的拉伸效果。如拉伸腰部肌肉时，腹部肌肉应收缩，而在拉伸大腿前侧肌肉时，则要求大腿后侧肌群收缩。 拉伸要适度拉伸的适宜强度为被拉伸肌肉有酸胀感，不能有疼痛感，其标志为拉伸过程中可以正常说话。 拉伸时间要足够每个部位每次拉伸保持20～30秒，重复3～5遍。 拉伸方法前弓步压腿拉伸部位：大腿前侧肌群（股四头肌） 动作步骤： A. 直立，向后跨一大步，双脚脚尖朝前，后腿伸直，脚跟抬起，前腿屈膝。 B. 保持后腿伸直，后大腿向下压，至大腿前部有酸胀感，保持20～30秒，换另一侧。 提示：动作过程中，保持上半身直立，避免前倾。可通过增大后大腿下压力度，增加拉伸强度。  侧弓步压腿拉伸部位：大腿内侧肌群 动作步骤： A. 直立，向左跨一大步，左脚脚尖向外转45度。 B. 保持右腿伸直，屈左膝，下蹲至右大腿内侧有牵拉感，保持20～30秒，换另一侧。 提示：大腿内侧肌肉相对比较薄弱，注意控制拉伸力量。可通过降低上半身高度，增加拉伸强度。
直膝弓步压腿拉伸部位：大腿后部肌群 动作步骤： A. 双脚一前一后站立，前脚脚尖勾起。 B. 保持前腿伸直和脚尖勾起，后腿屈膝，身体前倾至腿后肌群有牵拉感，保持20～30秒，换另一侧。 提示：通过增大身体前倾的程度，增加拉伸的强度。
侧顶髋拉伸部位：骨盆外侧肌肉（阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌） 动作步骤： A. 身体保持直立。 B. 保持右腿伸直，屈左腿，并向右侧顶髋，至右侧骨盆外侧有牵拉感，保持20～30秒，换另一侧。 提示：此动作对平衡能力要求较高，可用对侧手扶墙来维持平衡。
4字拉伸拉伸部位：臀部肌肉 动作步骤： A. 站姿，将左脚踝置于右膝上侧。 B. 屈髋下蹲，直至左侧臀部肌肉有酸胀感，保持20～30秒，换另一侧。 提示：此动作对平衡能力要求较高，可扶墙来维持平衡。  脚跟着地前弓步拉伸部位：脚跟着地前弓步 动作步骤： A. 站立，一只脚向后跨一大步，双脚脚尖朝前。 B. 保持后腿伸直，脚跟着地，前腿屈膝，后脚用力勾脚背，至后小腿有牵拉感，保持20～30秒，换另一侧。 提示：屈膝腿的膝关节不要超过脚尖。  脚跟着地屈膝弓步拉伸部位：小腿后部下段肌肉（比目鱼肌） 动作步骤： A. 站立，一只脚向后跨一大步，双脚脚尖朝前，双腿屈膝。 B. 保持后脚跟着地，后小腿向地面压至后小腿有牵拉感，保持20～30秒，换另一侧。 提示：可手扶固定物体维持身体平衡。可通过增大后小腿下压的力度，增加拉伸强度。  小腿前侧肌肉拉伸拉伸部位：胫骨前肌 动作步骤： A. 站立，右脚脚尖向后内点地。 B. 保持身体不动，右脚踝压向地面至小腿前侧有牵拉感，保持20～30秒，换另一侧。 提示：此处肌肉力量较为薄弱，控制力度。此动作对平衡能力要求较高，可用同侧手扶墙来维持平衡。  屈臂体侧屈拉伸部位：躯干两侧的主要肌肉、上背部肌肉 动作步骤： A. 站立，双臂上举，互抱手肘。 B. 保持双腿和骨盆不动，向左侧屈，至右侧躯干和背部有牵拉感，保持10-20秒，换另一侧。 提示：保持背部平直，向前、向后弓背会减少拉伸的效果。  顶天立地拉伸部位：腹部及背部肌肉 动作步骤： A. 直立，两臂上举，十指交叉，掌心向上。 B. 保持躯干直立，双手向上用力，至腹部和背部有牵拉感，保持20～30秒，换另一侧。  背后握手拉伸部位：拉伸胸大肌、三角肌前束 动作步骤： A. 站立，两手置于背后，交叉相握。 B. 保持手臂伸直，缓慢向上抬臂，至胸部和肩部有牵拉感，保持20～30秒，换另一侧。 提示：动作过程中，身体保持正直，不要随着手臂上抬而弯腰低头。
胸前横臂拉伸拉伸部位：拉伸上背部肌肉、肱三头肌 动作步骤： A. 站立，左臂肘微屈横于胸前，右手拉住左臂肘关节上方。 B. 保持双腿不动，向右侧拉伸，使肩胛骨内侧有牵拉感，保持10-20秒，换另一侧。 提示：动作过程中，不要耸肩，保持躯干正直。  供稿：籍晓蕾，赵之光 模特：吴新怡 编辑：兰霄宇 策划：赵之光 审核：高春利、周帆扬、赵之光 跑步研究中心 |
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