如何让背变薄、让肩更好看，12个「美背塑型」动作，轻松打造「少女背」

女性背部变得越来越厚，无非跟：脂肪堆积、姿势体态（含胸弓背）、错误的呼吸模式有关，平时观察一下自己有没有总是采用肩式呼吸（呼吸的时候肩膀跟着上耸）、有没有习惯性的含胸驼背、是否有针对性的全身锻炼+背部针对练习！

那么，不妨多学习一下横膈膜式呼吸+坚持背部锻炼，只要坚持也能轻松练掉背部多余脂肪！以下这12个动作一定要常练~

动作1:

• 坐立在椅子上

• 吸气，双手屈肘放在后脑勺

• 手肘与小臂先在身体前侧

• 呼气，收紧核心，肩背发力

• 双侧手肘向后打开，

  沉肩放松
• 肩胛骨贴紧胸椎，不要夹背
• 吸气，还原
• 重复练习12-15次为一组

动作2:

• 双手屈肘在胸前准备
• 呼气，收紧核心
• 肩背发力，双手屈肘向后拉
• 沉肩放松，颈椎延展
• 吸气，还原
• 重复练习12-15次为一组

动作3:

• 双手屈肘放在头部两侧
• 吸气，脊柱向充分延展
• 呼气，收紧核心
• 胸椎段向右侧扭转
• 稍微停留3-5秒后，还原
• 让后再扭转向另外一侧
• 左右交替扭转为一次
• 重复练习8-10次

动作4:

• 保持坐姿，双手向前伸直
• 呼气，收紧核心，掌心朝上
• 双手屈肘向后拉
• 吸气，还原
• 重复练习12-15次为一组

动作5:

• 双手屈肘贴紧两侧肋骨
• 呼气，收紧核心，肩膀外旋
• 双手肘向外打开
• 吸气，还原
• 重复练习12-15次为一组

动作6:

• 双手肘保持贴紧两侧肋骨
• 呼气，收紧核心
• 肩部外展，双手肘向外展开
• 吸气，还原
• 重复练习12-15次为一组

动作7:

• 双手屈肘在胸前贴紧
• 呼气，收紧核心
• 双手屈肘向后打开，掌心向外
• 吸气，还原
• 重复练习12-15次为一组

动作8:

• 双手屈肘，掌心贴在锁骨下方
• 呼气，收紧核心
• 身体向右侧侧屈
• 吸气，还原
• 呼气，收紧核心
• 身体向左侧侧屈
• 吸气，还原
• 重复练习12-15次为一组

动作9:

• 双手向前伸直，与肩同水平线
• 呼气，收紧核心，右手屈肘向后拉
• 吸气，还原，呼气，收紧核心
• 换另外一侧继续练习
• 左右交替练习为一次
• 重复练习12-15次为一组

动作10:

• 双手屈肘在身体前侧相互贴紧
• 呼气，收紧核心
• 双手屈肘向外侧打开，小臂向下
• 肩膀内旋，肩部外旋，小臂朝上
• 吸气，还原
• 重复练习12-15次为一组

动作11:

• 双手屈肘在身体两侧
• 小臂平行地面
• 呼气，收紧核心
• 双手肘重复向内夹紧
• 重复练习15-20次为一组

动作12:

• 双手向前伸直，含胸弓背
• 呼气，收紧核心
• 双手向上伸直，伸展脊柱
• 重复练习12-15次

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