【原】饮食指南：13 种可自然提高睾酮水平的食物

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大家好，我是东方说美食。

在您的日常饮食中，添加能够促进睾酮分泌的食物可以帮助增强肌肉，提高能量水平，并增强您的整体健康。例如，蛋黄含有维生素D，这对激素调节至关重要。研究表明，胡芦巴能够显著提高男性的睾丸激素水平。并且，牛油果富含健康脂肪，被证明可以促进激素的分泌。

如果您的睾酮水平较低（医学上称为性腺功能低下），那么饮食是让睾酮水平接近您年龄和性别所应有水平的关键。避免饮酒和吸烟、锻炼身体和充足睡眠将进一步增强这些食物促进睾酮分泌的效果。

大蒜

大蒜被认为是一种超级食物，因为它富含黄酮类化合物，以对抗导致细胞过早老化的炎症和自由基而闻名。

2018年的一项研究表明，大蒜有助于提高睾酮水平，同时提高精子生成和生育能力。研究人员将这些效果归因于大蒜的抗氧化特性，它可以提高睾丸和卵巢中睾酮生成细胞的效率。

洋葱的睾丸激素含量高吗？

洋葱与睾酮水平之间的直接关联证据有限。然而，洋葱含有多种有益的抗氧化剂和硫等化合物，这些化合物已被证明可以维持生殖激素平衡和整体活力。

贝类

贝类富含锌，而锌是睾酮生成所必需的矿物质。相反，缺锌与睾酮水平下降有关，尤其是对于睾酮水平较低的老年人来说。

研究还表明，牡蛎等贝类中的氨基酸具有抗氧化作用，可以增强睾丸间质细胞的效率。

脂肪鱼

三文鱼、金枪鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类富含锌。它们还含有其他对睾酮生成很重要的营养物质，例如维生素D。一些研究表明，维生素D水平较低的男性比维生素D水平较高的男性更容易患性腺功能低下。

2024 年，日本的一项研究涉及1545名老年男性，报告称食用较多脂肪鱼的人睾酮水平较高。脂肪含量低的鱼也有帮助，但不如脂肪鱼有效。

鱼油能提高睾酮水平吗？

尽管研究有限，但有证据表明鱼油补充剂可能通过支持睾丸健康来促进睾酮生成。需要更多研究来调查鱼油对睾酮水平的直接影响。

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜富含镁，这种矿物质对睾酮水平有积极影响。

富含镁的食物包括：

• 菠菜
• 羽衣甘蓝
• 豆类
• 坚果
• 种子

研究表明，镁缺乏可能导致睾酮缺乏。2021年台湾的一项研究发现，饮食中缺乏绿叶蔬菜、豆类和豆科植物与睾酮水平降低和精子产量减少有关。

十字花科蔬菜

十字花科蔬菜含有一种名为吲哚-3-甲醇 (I3C) 的化合物，可帮助平衡雌激素水平，从而可能支持睾酮。I3C的来源包括：

• 西兰花
• 菜花
• 卷心菜
• 抱子甘蓝

众所周知，I3C具有抗氧化和抗炎特性，可能有助于两性的整体激素调节。事实上，一些研究表明，补充I3C可以通过平衡睾酮、雌激素和孕酮水平来降低激素驱动癌症的风险，尤其是前列腺癌和乳腺癌。

可可

可可富含一种名为槲皮素的类黄酮。研究表明这种强效抗氧化剂可以有效促进睾酮的产生。

印度的一项为期两个月的研究报告显示，服用含可可籽的补充剂的年轻男性的睾丸激素水平有所提高，而服用安慰剂的男性的睾丸激素水平则没有提高。

牛油果

牛油果富含镁，但另一种化合物硼的含量尤其丰富。硼与睾酮的产生有关，有人甚至认为硼可以治疗勃起功能障碍。

研究表明，硼可使缺镁女性的睾酮水平翻倍。在男性中，补充硼一周后睾酮水平可提高32%。

哪些水果能最快提高睾酮？

虽然您可以以补充剂的形式服用硼，但牛油果和梅干等食物每份也能提供几乎同样多的硼。然而，水果对睾酮的促进作用通常不大，而且不是立竿见影的。大多数关于水果和睾酮的研究都涉及长期食用，而不是短期促进。

草药

自然疗法和传统中医使用多种草药来治疗睾酮缺乏症。虽然研究仍然不足，但有四种疗法被认为具有潜在益处：

• 人参：2016年的一项研究报告称，72名超重男性每天服用红参根提取物，四周后睾酮水平增加近6%，而服用安慰剂的男性则没有变化。
• 南非醉茄：2019年的一项研究报告称，南非醉茄根提取物在八周后使57名超重男性的睾酮水平提高了18%。
• 胡芦巴籽：2018年的一项研究报告称，胡芦巴提取物在12周后使健康年轻男性的睾酮水平提高了22%。服用安慰剂的一组男性没有出现任何变化。
• 福斯可林根：一项涉及30名超重年轻男性的研究报告称，每日服用福斯可林根提取物，12周后睾酮水平可提高近13%。

蛋黄

鸡蛋含有蛋白质、维生素D和健康脂肪。鸡蛋还含有硒，这是一种与提高睾酮生成有关的重要抗氧化剂。

2021年的一项研究涉及30名男性运动员，比较了食用蛋清和食用全蛋的男性的睾酮水平。经过12周的阻力训练后，食用全蛋的男性的睾酮水平高于仅食用蛋清的男性，体脂水平较低。

没有足够的数据来表明每天吃多少个全蛋才能提高睾酮水平。不过，这项研究中的男性在每周三次的阻力训练后立即吃了三个全蛋。

口蘑

口蘑可阻止芳香酶的产生。这种酶可将睾酮转化为女性性激素雌激素。一些研究表明，通过阻止这种转化，白蘑菇等食物可帮助提高睾酮水平。需要更多研究来调查白蘑菇对睾酮水平的直接影响。

蜂蜜

人们认为蜂蜜能通过提高睾丸间质细胞的效率来促进睾酮的产生。它还可以提高促黄体生成素的水平，促黄体生成素会刺激睾丸产生睾酮。蜂蜜中的另一种化合物白杨素被认为是一种有效的芳香酶抑制剂。这些天然化合物可以阻止芳香酶将睾酮转化为雌激素，因此可以提高睾酮水平。

橄榄油

特级初榨橄榄油被认为对心脏健康有很多益处，但也有强有力的证据表明它可以促进睾酮分泌。

摩洛哥的一项涉及60名健康年轻男性的研究报告称，每天饮用25毫升 特级初榨橄榄油（约5茶匙）可使三周后睾酮水平提高17%，促黄体素水平提高不少于42%。

2018 年的另一项研究表明，长期坚持地中海饮食和食用橄榄油可能有助于维持健康的睾酮水平。橄榄油是地中海饮食中的关键元素，也已被证明有助于睾丸健康。

石榴汁

石榴富含黄酮类化合物和其他抗氧化剂，可能有助于促进睾酮的产生。2018年的一项研究表明，活跃的年轻男性每天喝半升纯石榴汁，三周后炎症减少，肌肉恢复更快，睾酮水平提高。

应避免的食物

某些食物可能会降低睾酮水平，包括：

• 豆腐、毛豆等豆制品
• 含有合成或天然激素的乳制品
• 反式脂肪含量高的食物
• 酒精
• 甘草
• 喜欢喝茶

塑料袋会导致睾丸激素水平低吗？

塑料食品包装中含有一种名为双酚的化学物质，一些研究表明，这种化学物质会渗入食物并干扰荷尔蒙的产生。除了降低睾酮水平外，双酚还会通过模仿雌激素来影响精子的产生，导致精子质量差和生育能力下降。

其他自然提高睾酮水平的方法

• 除了采用健康的饮食习惯外，改变生活方式也可以自然地维持健康的睾酮水平。
• 增加睾丸激素的一种方法是锻炼，这可以提高你的睾丸激素水平。高强度间歇训练和举重等运动可以提高睾酮水平，因为它可以增加肌肉质量。
• 一项针对80名年龄在50~70岁之间的男性的研究发现，运动在改善他们的瘦体重方面与睾酮补充剂相当。他们通过健身房阻力训练和有氧运动相结合取得了这些成果。
• 经常锻炼也能保持健康体重。研究表明，肥胖者的睾酮水平较低。
• 充足的睡眠对于保持健康的睾酮水平至关重要。研究表明，每晚睡眠时间不足6小时会导致第二天睾酮水平下降15%。

其他自然优化睾酮水平的方法包括：

• 避免吸烟
• 控制压力
• 避免服用阿片类药物或止痛药
• 保持健康体重

概括

富含抗氧化剂、锌、镁、硒和维生素D的食物可能有助于提高低睾酮水平。这些食物包括多脂鱼、鸡蛋、可可以及某些水果和蔬菜。

此外，保持健康的体重、锻炼身体和限制压力也有助于促进健康的荷尔蒙水平。