|
（友情提醒：关于睡眠分期的检查，请务必咨询专业睡眠专家做PSG，请勿盲目跟风） 为什么有的人睡完一觉，精神饱满，元气大增，有的人却仍然昏昏沉沉，即便躺平再睡上个一天一夜，仍然觉得没睡够、休息不好，白天又累又想打哈气？ 睡不好的人，一定是睡眠分期出了问题！这篇文章会为您揭开睡眠的神秘面纱。 越来越多的研究发现，人在睡觉时，身体并没有闲着，我们的大脑、内脏、肢体都在有条不紊地维护我们的生命活动。如果完全不让实验室的老鼠睡觉，两三星期后老鼠就可能会死亡，这个杀伤力跟不给吃饭差不多。所以，不要小看睡眠问题！ 我们人的一生，1/3的时间都在睡眠中度过，它与饮食的重要性是一样的。善待自己，先善待睡眠，了解睡眠，它才是对你最长情的告白，并且它不会背叛你，只要有付出，就会有回报。  （图片来源于网络，侵权联系删除）
睡眠存在生物节律，大约90分钟左右，会经历一个睡眠周期，根据每个循环周期中脑电图的不同特征，睡眠被分为两种状态：NREM非眼球快速运动睡眠和REM眼球快速运动睡眠。 有研究认为，NREM睡眠主要是大脑皮层的休息，是促进生长、消除疲劳、恢复体力的主要方式，而REM睡眠则主要是全身性的休息，它与幼年神经系统的成熟关系密切，有利于建立新的突触联系，帮助促进和巩固记忆活动。 我们可以通过下面两张图，顺藤摸瓜，简单了解各个分期睡眠的特点。  （图片来源于网络，侵权联系删除）  （图片来源于网络，侵权联系删除） 非眼球快速运动睡眠（NREM）：原来被分为4期，第1期为入睡期(N1)，第2期为浅睡期(N2)，第3期为中度睡眠期，第4期为深度睡眠期。2007年美国睡眠医学协会最新指南已经把第3期与第4期合并称为第3期睡眠(N3)。 眼球快速运动睡眠（REM）：这阶段发生于进入睡眠状态后约90分钟左右，其特征是眼球快速转动。 从上图可以看出，人一旦入睡，先是N1、N2、N3期，然后经N2过渡到REM期。这是第一个循环；第二个循环N2、N3、N2、REM；然后再来N2、N3、N2、REM；如此循环往复，一夜共约4-6个循环，每个循环约90分钟左右。前半夜N3占比高，后半夜N3越来越少，REM越来越多。 睡眠分期及其特征 1.NREM睡眠1期：这个阶段又叫做浅睡期，相当于困倦的迷迷糊糊的时候。1期比较短，往往持续1～7分钟，常在由觉醒向其他睡眠阶段移行或睡眠中体动多时出现。脑电图中，α波波幅普遍降低，波形不整，连续性差，后期频率可稍慢，出现低幅度θ波和β波，但以θ波为主，此时，人对周围环境的注意力已经丧失，处于意识不清醒状态。在N1期的后半段到N2期的初期，可出现顶尖波。N1期肌电水平较觉醒时低，可有缓慢眼球运动。 2.NREM睡眠2期：在低幅脑电波的基础上，出现周期为100-300毫秒，波幅为100-300μV“纺锤波”。此时，全身肌张力降低，几乎无眼球运动。 3.NREM睡眠3期：这期出现中或者高幅δ波，频率为0.5～2Hz，波幅＞75μV的慢波占比20%以上，也叫慢波睡眠（slow wave sleep）。肌张力进一步受抑制。N3是睡得最深沉最香甜的阶段，精力会得到恢复，不容易被唤醒。年轻人N3期睡眠如果太短（睡眠质量差），即便睡眠总时长超过7小时，也会很容易疲劳。N3期被突然唤醒的人，会找不着北。 4、REM期：NREM后会出现，前半夜占比较低，越到后半夜，占比越高。该期眼球快速转动（50-60hz），肌肉更加松弛，肌腱反射消失，尤其颈后或四肢抑制更明显，呈姿势性肌张力迟缓状态。这时的血压较慢动眼睡眠时升高，呼吸稍快且不规则，体温、心率也有所升高，体内各种代谢功能都显著增加，以保证大脑组织蛋白的合成和消耗物质的补充，使神经系统正常发育，并为第二天的活动积蓄能量。睡眠者如果在这个阶段被唤醒，74%-95%的人诉说在做梦并能记起梦境内容。而在慢动眼睡眠期间，只有很少的人诉说在做梦。有些睡眠障碍的疾病，就是这一期睡眠出了问题，比如RBD, 发作性睡病。 “青蛙公主”谷爱凌的成功秘诀就是每天晚上睡觉10小时！许多顶尖运动巨星，都爱睡觉：NBA球星斯蒂芬·库里，每天扎实的9小时睡眠；网坛天王罗杰·费德勒，每天午休2小时、晚上睡10小时；尤文图斯时期的C罗，每天分5次睡足7.5小时。 那么问题来了：睡觉时间是不是越长越好？ 答案是否定的！万事过犹不及。 睡眠时间过长，容易肥胖、增加心脑血管疾病患病风险、记忆力衰退。 原来我们身体活动由交感神经、副交感神经来支配，活动就好比开车，交感神经就像油门，主导白天活跃的状态，让心跳加速，使人保持清醒，副交感神经就像刹车，主导人的夜间活动，夜里让血压下降，使人能安静休息。睡眠时间过长，会让这套驾驶系统失衡，人在这种状态中，患心脑血管病的风险便增加了。睡眠时间长会影响神经细胞活性，换句话说，细胞抑制时间太久，人就不容易兴奋起来，这就是为啥睡太久了起来反而更困了！ 总结起来就是一句话：睡眠质量比睡眠时间更为重要！只有了解自己的睡眠分期，进行科学睡眠，身体才会越来越棒！  （图片来源于网络，侵权联系删除） 睡眠小贴士： 1. 每个人对睡眠的需求量是不一样的，无论几小时，你只需睡到能第二天恢复精力即可。不管你睡了多久,第二天规律地起床。 2. 早晨同一时间起床，会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。 3. 避免睡前3小时内锻炼，运动会使大脑处于兴奋状态，不利于深度睡眠。规律锻炼可加深睡眠。 4. 避免睡前泡澡水温过高，泡澡后昏昏沉沉容易入睡，但是半夜睡不踏实，容易反复醒转。 5. 确保你的卧室温度适宜，不受光线和声音的干扰。夜间光照会影响破坏褪黑素系统，破坏睡眠。避免开电视、听广播睡觉。 6. 规律进餐,切勿空腹上床。饥饿会影响睡眠。睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡。但需避免过于油腻或难消化的食物。 7. 夜间避免过度饮用饮料，避免夜间尿频而起床上厕所。 8. 减少咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)的摄人。 9. 避免饮酒、吸烟（尤其在夜间）。借酒精入睡，睡眠会变浅、断断续续，累积睡眠时间会缩短。烟草里的尼古丁是一种兴奋剂，会影响睡眠。 10. 床只用于睡觉，其他任何问题都不要带到床上。慢慢尝试建立床和睡眠的条件反射。 11. 不要试图人睡，当你感到困倦时再上床。 12. 把闹钟放到床下或转移它,不要看到它，反复看时间会干扰睡眠。 13. 避免白天打盹，白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。 2022年，给自己定一个小目标，好好睡个美容觉吧！
|
|
|
