有朋友咨询我,有什么好的静功功法。
我重点推荐“观呼吸法”。
这是所有静功之中最安全,而且这个方法包含静功的入门、进阶到修道觉悟的境界,可以说是静功大成法。
一、“观呼吸”的练习意义
“观呼吸”属于静功,但是它不仅仅是静功,还是诸如八段锦等动功的基础。
观呼吸不但可以学会如何深度呼吸,还能学会如何感受身体,学会觉知。
当然,观呼吸法也入定的好功法,入定后,一种深沉的平静会遍布身心,那种祥和自在的状态,只有亲身体验过的人才能了解。
观呼吸也是净化内心、摆脱忧愁、解脱痛苦,进而因为正念而始终快乐向上的功法。
观呼吸通过单纯察觉与掌握整个呼吸的过程,从而达到正念。当修习者以呼吸为专注的焦点后,可以观察他的整个认知世界,进而探索生命的意义。
二、学习“观呼吸”的准备工作
开始学习前,你需要告诉自己:现在,我要开始一场实验,如同开启一场旅行,我已经做好一切准备。从今天开始,我要每天不低于20分钟时间用于练习观呼吸。我有足够的勇气和决心,我相信我能控制自己,并遵守自己给自己的约定纪律。我不去考虑最终的结果,我确定能坚持10天的时间,学会这个功法,并再持续20天去巩固它。
这个心理建设非常重要,它是你坚持的潜意识准备。
此外,你还需要一些具体的准备:
你最好有个独立的空间,如果可以选择,背靠墙壁的位置,尽量不要有风吹到身体;
你需要有一个平整的地方,可以坐下去:打坐垫、瑜伽垫、平整的木板床等。
同时,你需要:
放松下来、不着急,慢慢来;
接受你的感受,无论好坏;
对自己亲切一点,不要设定过高的要求。
三、观呼吸的修习步骤
1. 姿势的选择:
虽然练习观呼吸,行走坐卧都可以,但是建议你选择盘坐的方式。
你可以根据自己的条件选择盘坐的方式,初学者最好有一个坐垫垫起屁股,让两脚交叉放到前面的地板上(或垫子上)(随着练习的深入,可以选择瑜伽双盘的方式)。
不管如何盘坐,都需要让自己稳定下来,在放松的前提下,脊背挺直;两手交叉手心向上叠放在小腹下,手腕放到大腿上。
你应穿着宽松的衣服,最好不要有腰带,一旦坐下,稳定后,就不要任意改变姿势。
盘坐时,你可以睁眼也可以闭着眼睛,但睁眼时,目光最好固定在鼻尖或正前方不远处,不要停留在任何物体上。
2. 寻找呼吸点:
因为选择将“呼吸”作为静功修习的对象,因此,需要先找到它。
找到属于你自己的“呼吸点”,就是空气进入鼻孔具体而实在的触感,选择最有感觉的那个点。
慢慢轻微地深呼吸几次,找到那个最敏感的空气进出的地方。有可能在鼻腔顶端,有可能在鼻孔边缘,有可能在嘴唇上部人中附近。
找到它,并记住,呼吸时将始终把注意力放到这个点,不要改变。
3.练习观呼吸:觉知吸、停顿、呼
现在开始正式练习:
慢慢深呼吸三次,注意一定要缓慢柔和;
然后,恢复正常呼吸,不去控制呼吸,不管呼吸的形式,就是你平时最自然的呼吸方式;
将你的注意力放到“呼吸点”,单纯地注意呼吸进出的感觉:
吸气完,即将呼气时,会有一个短暂的停顿,注意它,并注意呼气的开始;
呼气完,即将吸气时,又有一个短暂的停顿,注意它,并注意吸气的开始。
也许,你开始会不由自主控制呼吸,不用专门去调整它,只是放松,让呼吸自由进出,始终将注意力放到呼吸点上。
慢慢练习,你就会发现,呼吸充满细致的变化,不但有呼吸和听吞,还有长息和短息,有深呼吸和浅呼吸,有平顺的呼吸和不顺畅的呼吸等等。
你只在呼吸上集中注意力,忽略任何思维、记忆、声音、香气与味道等其他任何事物。
开始练习时,吸气和呼气都很短,因为身心还没有完全放松。你只需要注意那个短暂吸和短暂出的感觉。不需要数数,也不需要默念什么。
当你持续专注这种感觉时,你的身心自然会变得相对平静。呼吸也会变长,同样不要惊奇,不要数数或者默念“长”,只是注意长呼吸的感觉。
就是这样,从头到尾注意呼吸的过程。
接着呼吸就会变得深细,身心会更安定。
注意,这个过程你至少坚持一周的时间。只是注意呼吸点,一旦意识脱离,马上再拉回来。
4.练习观呼吸:呼吸的连贯
随着练习的深入,你已经可以熟练专注于呼吸点,可以自如地觉察呼吸的长短,呼吸长时,你知道这是长呼吸,呼吸短时你知道这是短呼吸。
这个时候,你就可以开始呼吸的连贯训练。
吸气后,不需要注意呼气前的短暂停顿,而是将吸气与呼气连接起来,这样,你会注意到:吸气与呼气合为一次连续的“呼吸”。
同时,你的注意力固定在吸气和呼气都会触碰到的“呼吸点”上,这时,呼气和吸气就像一次呼吸进出的碰撞或对鼻孔边缘的摩擦。
继续练习下去。
呼吸会更加微细起来。
你的身体和心灵都会变得轻盈起来,能够感受到自己像是漂浮在空中或如同浮在水面,有时会觉得身体上升到太空中。
呼吸的粗重感会慢慢消失,这时候微细的出入息就会升起。
这时,你专注于这微细的出入息。呼吸可能会变得越来越细,各种意识现象会持续发展。有时,你甚至觉察不到呼吸,甚至感受不到身体的存在。
不用担心,专注与坚定地讲呼吸的感觉拉回鼻孔边缘,或者有意思快速呼吸几次,再次会感受到呼吸,持续专注于“呼吸点”。
这个时候,你已经掌握了基本“观呼吸”方法。
这个方法已经可以用于改善你的紧张、恐惧和忧虑,心灵挣扎的姿态正转变为自在的滑翔。
你的专注力和思考能力变得更强,然后,慢慢地,你的思想的精确度也随之提高,你逐渐会抛开偏见和妄想,学习以一种不偏不倚的态度去观看思维与感受的生起,你将逐渐洞见自我和事物的实相。
四、观呼吸练习时纠偏方法
1.当心跑开时怎么办?
心抛开,最好的方式是觉察到它,然后来回,再次把意识注意到呼吸上。当你不能将注意力集中,念头纷飞,而且无法拉回时,可以试试数息法:
吸气时,数“一、一、一、……”直到吸气完成,肺里充满新鲜空气;呼气时,数“二、二、二、……”直到吐气完成。再吸气时,数“三、三……”;再呼气时,数“四、四……”。就这样从一数到十,重复,直到意识能专注于呼吸。 昏沉时怎么办?
2.昏沉怎么办?
当你昏沉,意识混沌,注意力不集中时,一旦你注意到这个事实,就不能放任下去,立马将注意力拉回到注意呼吸的感觉上。持续观察吸气与吐气时“呼吸点”的感觉。
几个星期后,当定力增强,昏沉就会逐渐减少,呼吸也会慢下来。
3. 疼痛的处理
如果是身体受伤的原因,或者疼痛非常厉害无法坚持,那么去治疗它,恢复后再恢复练习。
当然,如果你可以坚持,或者因为打坐本身的疼痛,不妨把它当成观察的对象,感受它与呼吸的同在。
五、“观呼吸”法的应用
事实上,观呼吸不但静坐时的方法, 它完全可以应用到生活中。
譬如走路,观察脚步的移动;
譬如睡觉时,观察呼吸的变化,它会快速助你睡眠。
当然,你也可以把它作为练习八段锦等养生导引术的呼吸法,进而通过这种觉察力去体会运动的每一个动作、停顿、身体的拉伸、放松、紧张等。你会发现神奇的效果。
观呼吸当然也可以作为修道的方法。苏轼、朱熹静坐法其实都源于此。
卫昌国学
2023年10月