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糖友云健康 22年来，一直陪在糖友身边，帮糖尿病病友管理糖尿病，帮更多人预防糖尿病。 540篇原创内容 公众号 你知道哪种运动降血糖、血脂、血压最厉害吗？ 还真有人研究出来了！（拉到文末，看排行榜） 有一项研究，对比了15种常见运动方式（慢跑、健步走、健身操等）后，结果发现[1]： 01 降血糖 研究发现，降血糖最厉害的运动是HIIT，也就是高强度间歇性训练[1]。 举个例子，跑步的时候，循环进行4-6次“30秒冲刺快跑+3分钟慢跑”，就是所谓的高强度间歇性训练。 说白了，就是快跑和慢跑交替进行。 不只跑步，散步、骑车、跳绳、健身操这些，都可以用这种方式来锻炼。
高强度间歇性训练有2个关键点： ① 短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼 ② “高强度运动+低强度运动”循环进行 因此，这种运动方式能在短时间内消耗更多糖分，让新陈代谢加快，促进骨骼肌血流，让身体对胰岛素更敏感。 可能慢跑30~40分钟，降糖效果和20分钟HIIT差不多。 但是要注意，这种训练只适合身体状况比较好的糖友。 不过，降空腹血糖最厉害的运动是组合力量训练[1]，就是“自身负重+器械训练”组合的抗阻运动。 这是因为组合力量训练能更好地锻炼肌肉，有助于降低空腹血糖，也有利于长期控糖。 02 调血脂 研究发现，改善糖友血脂最厉害的运动是健身操[1]。 健身操能让全身都动起来，能量消耗较大，还能提高心肺功能、消化功能，从而能调血脂、减腰围、降体重[1]。 为什么网上总流行各种减肥健身操？这是因为健身操真的能让人瘦啊！ 还有，健身操对降低空腹血糖也特别有效[1]，特别适合那些空腹血糖和血脂都高的糖友。
另外，降甘油三酯最厉害的运动是中国传统健身气功[1]，例如八段锦、五禽戏、易筋经等。 2021年有一项研究，让患者每天早晚练一次八段锦，每次30分钟，练3个月，结果发现这些患者的甘油三酯水平明显下降[2]。 03 降血压 研究发现，调节糖友血压最厉害的运动是功率车（健身车）[1]。 功率车能让你的心脏更有力，血管更有弹性，这样就能把血压降下来[1]。 不过，功率车这东西一般都在健身房里，不是每个糖友都能方便用。 所以，我再给大家推荐一个降血压特别棒的运动：广场舞[1]！ 经常跳广场舞的话，能让我们的血管壁更有弹性，改善血液淤滞和微循环，降低血流的阻力，血液流动通畅了，血压也就降下来了[1]。 而且，广场舞还是降舒张压（低压）最给力的运动[1]。
老年人容易低压高，血压高的老年朋友，一定要试试广场舞，会有惊喜哦。 总结 降“三高”运动排行榜 ✓ 控制血糖：HIIT（高强度间歇性训练）＞慢跑＞组合力量训练＞普拉提＞健身操 ✓ 改善血压：功率车＞器械训练＞广场舞＞联合运动（有氧+抗阻）＞步行 ✓ 调节血脂：健身操＞组合力量训练＞慢跑＞健步走＞气功 虽然这项研究[1]有一定的局限性，比如运动种类不够多，仅有15种，但还是给我们提了个醒：适量运动对控制血糖、血压、血脂都有好处，选择合适的运动方式事半功倍！ 《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》建议糖友每周做150分钟中等强度有氧运动（5天，每次30分钟），同时每周做2~3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48小时）[3]。运动前后，注意加强血糖监测，避免空腹运动、过量运动或剧烈运动，以免发生低血糖[3]。 总之，没有运动禁忌证的糖友，可以根据身体情况，选个自己喜欢的运动方式，然后一直坚持下去，身体就会越来越棒！ 快来试试吧~ |
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来自： 空谷幽兰80 > 《“降三高”运动，排行榜》
