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今天2024年9月17日是中秋节。祝大家中秋佳节全家快乐！月饼可以吃，但不宜多吃哟。
2022年4月，我的体重是73.3公斤。 我的印象中，我的体重历史最高75公斤左右，22年12月阳之前，通过坚持跑步，体重最低掉了10%左右到了68公斤左右（不太确定，当时的测量记录没有保存下来），22年12月阳之后，体重迅速反弹，至2023年4月体检时的体重是73公斤。 距离我的历史最高体重，我目前已经减重20斤以上。最近两个月减重7公斤左右，最近两个月的减重效果特别明显。 我是如何做到减重20斤以上的呢？诀窍就是6个字：迈开腿，管住嘴。 我最近两个月的减重效果特别明显，最近两个月的时间里，我主要是根据《控糖革命》这本书，调整了饮食习惯和运动习惯。 调整之后的饮食习惯是：先吃富含纤维的蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。任意两餐之间不再进食任何零食，只喝水。 调整之后的运动习惯是：运动时间调整到了餐前30分钟和餐后70分钟内，既包括早餐30分钟内之前的晨跑，也包括餐后70分钟内的散步等轻微运动。跑步时间基本上移到了早餐之前。餐后增加了散步。 首先，坚持跑步对于我体重的下降做出了不可磨灭、无与伦比的巨大贡献。这样的贡献可以说是无可比拟、独一无二、举世无双、绝无仅有、空前绝后、无与伦比、盖世无双、无可匹敌、首屈一指、无出其右。
我的跑步历程是这样的：2021年12月20日首次跑3公里，2022年03月31日首次跑5公里，2022年09月01日首次跑6公里，2023年03月31日首次跑7公里，2023年10月31日首次跑8公里。 至2024年5月26日，我累计跑步达2000公里，到今天为止，大概是累计跑步2300多公里。 我2024年9月更新后的隔天有氧锻炼计划：（1）隔天跑步6至8公里，或者散步8至10公里左右。（2）争取至少每隔一天锻炼一次。（3）运动是有限度的。超过某个限度后，增加运动时长和运动强度并不会带来更好的运动效果，甚至还会造成运动伤害。 《控糖革命》我是2024年7月22日收到的。7月27日在去北京的航班上认真仔细阅读过，深有感触。然后才开始严格按照《控糖革命》一书来调整自己的饮食习惯和运动习惯。我2024年7月26日的体重已经下降到了67公斤。我的体重从73公斤下降到67公斤，这绝大多数都是因为坚持跑步的效果。 2024年7月27日开始按照《控糖革命》一书来调整自己的饮食习惯和运动习惯（增加了餐后散步）之后，在吉林半个月的吃吃喝喝，居然没有增加体重。以前在吉林一段时间之后，体重总是要增加几斤的。 2024年8月11日回来成都之后，我严格按照《控糖革命》一书来调整自己的饮食习惯和运动习惯，体重从67公斤继续明显快速下降到9月11日的63公斤。 其中8月下旬和9月上旬，我试图尝试用散步来替代跑步，我个人的案例证明长距离散步也具有非常明显的减重效果。 我个人的实践证明，如果不想/不能坚持跑步，那么坚持饭后散步，也同样可能显著帮助减重。如果可能，早餐和午餐之后，坚持散步10-20分钟，晚餐后的散步时间，可以适当延长到90分钟左右（据说这个时长的去脂肪效果最好）。散步速度就是寻常走路的速度就可以，也可以适当快一点。 以下是华为体脂称的测量结果，不确定是不是非常准确，权且乐呵乐呵。
2024年7月7日，我的内脏脂肪等级是10级，身体年龄是50岁。 2024年8月27日，我的内脏脂肪等级首次出现8级，后来基本稳定在8级。 2024年9月9日，我的身体年龄首次出现45岁，9月9日之后的测量结果是只要体重不超过64公斤，提示的身体年龄都是45岁。不敢相信这样的变化是在两个月的时间出现的。 我有脂肪肝的历史已经有二十多年了。2003或者2004年在广州体检的时候，我就已经有了脂肪肝。2006年回来成都后，历次体检中基本上都是中度脂肪肝或者轻度脂肪肝。
窃以为，按照我现在的内脏脂肪等级下降到了8级的最新结果来看，如果现在去测肝脏CAP值，应该会明显下降了吧，乐观地臆测一下，也许B超不会再提示脂肪肝了？ 注：正常的肝脏CAP值小于238db/m，对应脂肪含量等级小于10%。如果是轻度的脂肪肝，CAP值在238-259db/m之间，对应脂肪含量等级为11%-33%；中度脂肪肝CAP值在259-292db/m之间，对应脂肪含量等级为34%-66%；而重度脂肪肝CAP值大于292db/m，对应脂肪含量等级大于67%。 关于减重的终极意义，我摘录了《长寿的活法》这本书里的观点，深以为然， 如下图所示：
《240915 更新后的隔天有氧锻炼计划》，这篇文章里面有《长寿的活法》这本书的购买链接。 对于我个人来说，减重的积极意义，目前在于想降低我的血压。2024年7月14日，我做了一个24小时的动态血压监测。我夜间的平均收缩压/舒张压是132/86，与夜间的高血压标准120/70相比，明显超标。因此，此次监测结果表明，我得了一类特殊类型的高血压：夜间高血压。 （下述蓝色文字来源于KIMI）体重减轻对血压有积极影响，但体重每减轻1KG血压下降1毫米汞柱的说法并不准确。根据中国医学科学院阜外医院的研究，平均体重指数（BMI）每下降2.27 kg/m²时，诊所收缩压和舒张压分别降低了5.79 mmHg和3.36 mmHg；平均BMI每下降4.12 kg/m²时，收缩压和舒张压分别降低了6.65 mmHg和3.63 mmHg。这表明体重减轻与血压下降之间存在一定关系，但具体数值会因个体差异而异。 此外，美国心脏协会（AHA）的科学声明也指出，体重减轻是降低高血压患者血压的有效策略。体重减轻5%至10%可以使收缩压降低5至20mmHg。这些数据进一步证实了减重对血压有积极影响，但并非线性关系，即不是每减少1KG体重就精确地降低1mmHg的血压。 因此，虽然减重可以帮助降低血压，但具体的效果会因人而异，取决于多种因素，包括个人的初始体重、饮食习惯、运动量、遗传因素等。对于希望通过减重来改善血压的人来说，建议采取健康的饮食和运动习惯，并在医生的指导下进行。（上述蓝色文字来源于KIMI） 我个人最近两个月的血压监测结果如下图所示（我没有每天都测）：
我的目标是收缩压110、舒张压70。 看了《长寿的活法》这本书，我才知道正常的血压标准是120/80。靠了去。 最后喊一句口号吧：仅仅通过饮食习惯和运动习惯的调整，我要努力争取早日实现收缩压110和舒张压70的目标。 |
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