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一、下肢锻炼 1. 认真拍大腿两侧各 100 次 2.踮脚尖每次 100 下。 3. 深蹲 50 次，强化腿部力量。 二、上肢锻炼 1. 俯卧撑，每次做30个，分组进行，可有效锻炼胸肌、三头肌等上肢肌群，提升上肢力量。 2. 哑铃臂弯举，双手各持一只哑铃，每组20次，共做3组，着重锻炼肱二头肌，让手臂更有力。 3. 墙壁俯卧撑，面对墙壁站立，双手撑墙做俯卧撑动作，每次50个，适合初学者，能逐步增强上肢力量。 三、核心锻炼 1. 平板支撑，每次坚持3分钟，能有效锻炼腹部、背部等核心肌群，增强身体稳定性。 2. 仰卧起坐，每组30个，做3组，主要锻炼腹部肌肉，提升腹部力量和身体的柔韧性。 3. 卷腹运动，每次25个，进行4组，对腹部的上半部分肌肉刺激明显，有助于塑造腹部线条。 四、全身综合锻炼 1. 跳绳，每次跳500下，分组进行，既能锻炼到下肢的弹跳力，又能活动上肢进行摇绳动作，全身都能得到锻炼。 2. 开合跳，每次100下，它是一种全身性的热身运动，能快速提升心率，活动全身关节和肌肉。 3. 广播体操，完整做一套，通过各种动作组合，对全身的关节、肌肉进行有规律的拉伸与锻炼，促进身体血液循环。 五、柔韧性锻炼 1. 压腿，正压腿、侧压腿各进行3组，每组坚持30秒，能有效拉伸腿部的韧带和肌肉，提高腿部柔韧性。 2. 弯腰摸脚尖，反复进行20次，可拉伸背部、腿部后侧的肌肉，增强身体的柔韧性和平衡感。 3. 瑜伽的简单体式，如猫牛式、下犬式等，每个体式保持15 - 30秒，进行若干组，全方位提升身体柔韧性和肌肉力量。 刷到即为有缘，大概率是你即将迎来好运。在此留下一句“好运将至，诸事皆顺”，相信好事的力量，让生活充满希望与惊喜。  |
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