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《膳食餐盘》是《膳食宝塔》的图像展示。作者是中国营养学会。《中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔》，我看到的早期版本是2007年。2016和2022年进行了更新。于2016年、2023年，在《宝塔》之外，更现象的推出了《膳食餐盘》。《平衡膳食餐盘》描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例，形象直观地展现了一餐膳食的合理组合与搭配，适用于2岁以上的健康人群。  
这些更新，到底更新了什么？下面就是《膳食餐盘》的版本出处---《膳食宝塔》的2016年版和2022年版图像展示。 
2022年与2016年的《膳食宝塔》版本，都分了五层，她们的差异在哪里呢？作为糖尿病专科医生，在这里想和各位糖友说的是：糖友的饮食是科学的、合理的，也同样适合这个《膳食宝塔》的内容。1、第一层：油盐糖----两版的油量相同，每天25-35g；删除了糖，食盐量减少了1g。
解读：这里的油主要是烹调用油，每天30g左右，品种包括植物油和动物油，主张“多样化”，要经常“更换种类”----这个“量”对于肥胖糖友的饮食很重要，很多人对此重视不够，都是大勺一舀，甚至有用油桶直接倒！删除了糖，就是要尽量减少“添加糖”的食用----正常居民都应该如此，糖友们就更要如此，除非低血糖，尽量别碰触。食盐减少了1g，客观层面说明，控盐的重要性。并要重视“隐形高盐食品”的摄入，比如酱油、醋、一些腌制品，有一些食品加工过程中也会加盐，挂面中就有食盐！
2、第二层：奶和奶制品有所增加，由原来的300g提高到300-500g，大豆及坚果类由原来的“25g以上”改变为“25-35g”，设置了上限；
解读：奶和奶制品有所提高，是生活水平改善的一项客观指标，也是现实中对钙摄入量不足乃至对骨质疏松防治的一种重视。糖尿病人是骨质疏松症的高危人群，更应该重视。早餐一杯奶一个蛋，就是很多医院营养食堂为糖友准备的内容之一。大豆及坚果类，在保证微量元素、维生素、优质脂肪酸和氨基酸等方面，有很大意义。但需要注意防止蛋白质和脂肪的摄入过量。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）-----此处加粗，就是告诉大家：坚果虽好，不要贪哦！很多人把瓜子放到盘子里，边看电视边嗑瓜子，不自觉就嗑完了，那是每天10g？10克，就是每天1-2个核桃的量！
3、第三层：鱼禽肉蛋类：2016版建议是“畜禽类40-75g，鱼虾类40-75g，蛋类40-50g”。在2022版《宝塔》中统称为“动物性食物，120-200g”，并补充提到：“每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋”。
解读：比较2个版本，动物性食材的总体数量没有太大改动，但每天一个鸡蛋，简单明了。并指出：吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄的人群都具有健康益处；每周至少2次水产品的进食要求，要比2016版每天鱼虾类40--75g的要求，更接近实用性和可操作性。虽然仍然推荐每天摄入量鱼虾类为40~75g，有条件可以优先选择。减少加工类肉制品。4、第四层：蔬菜和水果类，另个版本在数量上没有差异，都是“蔬菜300-500g,水果200-350g”
解读：蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。水果要多种多样，推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。作为糖友，蔬菜类属于低碳水食物，很多蔬菜的碳水化合物可以忽略不计。由于其含有丰富的膳食纤维，可以起到果腹的作用减少饥饿感，延缓葡萄糖的吸收，对餐后血糖的稳控有很大帮助。所以，糖友每餐要保证一定量的蔬菜类。水果的含糖量相对蔬菜要高，糖友尽量选择含糖量偏低的水果，同时要控制数量、进食时间，要减少同等碳水化合物的主食，以求热量的“出入平衡”。干果制品的甜度更大，与水果相比主要原因是水分的减少所致。进食时也要注意，至于纯果汁一类，对于糖友而言还是要慎重。物流发达的今天，新鲜水果的获得，还是非常方便的。5、第五层：谷薯类。2016版中对此类称为“谷薯类及杂豆”，每天250-400g，而在2022版中，则分为“谷类200-300g”和“薯类50-100g”，杂豆类归属于“谷类”，并指出一日中“全谷类和杂豆50-150g”。解读：谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐健康人群的膳食应做到“食物多样、谷类为主”-----关于谷类的这八个字，是合理膳食的重要特征。在成人1600-2400千卡/日的营养摄入中，建议每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g（全谷类是指天然谷类的全部成分，比如小麦粉要包含麦麸子在内的全麦面粉；杂豆则是指大豆之外的豆类，比如绿豆、红小豆、芸豆等）。另外，薯类50~100g，相当于15~35g大米。此薯类是指红薯、马铃薯之类。薯类属于低血糖指数的主食类食物，是糖友比较理想的主食类食材。糖友多肥胖，出于减重需要，也出于控糖需要，对于碳水化合物的能量占比推荐，可以适当减少到40-55%，但不主张长期的“低碳”乃至“生酮”饮食。本人建议：成年糖友的“谷薯类总量”不推荐低于150g。全谷类、杂豆类和薯类，在“谷薯类大家族中”是属于血糖指数相对偏低的，是糖友应该学习和掌握的内容，最好能占到谷薯类总量的一半。
上面的《宝塔》内容，虽然说的很明白，但是对很多人而言还是很抽象难理解的。于是，《膳食餐盘》就成了更为直接的科普教材。
于是，在不同的医院科普宣传中，“餐盘”展现了不同的形式： 《平衡膳食餐盘》描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例，形象直观地展现了一餐膳食的合理组合与搭配。她主要包括四大块：谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类。如下图。 上图就是2022版的《膳食宝塔》的翻版。个人觉得，这就是一天的膳食摄入汇总，虽然在里面也提到了每餐应该吃多少，但我觉得还应该更精细的一点儿，或者更“糊涂”一点儿。 用陈刚医生的话，就是每顿餐，应该包括啥？在我的科普展示墙上，是这样推荐的： 
每正餐的饮食结构：（就是几千年来形成的一日三餐的“正餐”） 1、主食类，也就是“谷薯类”，每顿1--1.5两（生重），如果消瘦或运动量大，可以适当增加。
这里没有提到全谷食物和薯类，但我在做线下科普讲座的时候，都极力建议大家尽量少吃“纯白米白面”的主食，可以在做米饭馒头等主食的时候，放一些杂豆或薯类；同时反对主食类用油加工的食物，比如油条、油饼、炒面、烙饼、煎菜盒子锅贴之类的等等。 2、蔬菜类，属于高膳食纤维食物，这里提示每餐要有3--5两的蔬菜。没有提到“深色蔬菜”，是觉得先要保证量，这要求少一点，感觉更好完成一些。
这里没有提到水果，对于水果问题，我是建议放到“非正餐”，即加餐或分餐的时候食用。 3、肉蛋奶豆类，属于高蛋白食物。提到了一天的总量，更重要的事有一些三餐分配的类似建议。早餐做菜的习惯少，吃鸡蛋喝牛奶，可以是常规。中晚餐，可以是肉、豆类。每周至少2次水产品，也是我线下经常建议的。 每餐的饮食结构，三大块都要保证。富含碳水化合物的主食类，由于有富含膳食纤维的蔬菜类和富含蛋白质的肉蛋奶豆类，就变成了“一整餐”，血糖指数要比单纯的主食类降低很多，这对餐后血糖的稳控很有意义。 既然提到了正餐，肯定还有“非正餐”，我的科普中称之为：主食分餐制。 
主食分餐，有吃什么，吃多少，什么时候吃，-----这都是血糖管理三角的“微调内容”。它的意义就是“消峰去谷”。
基本讲完了。饮食是大学问，上面提到的《膳食宝塔》是原则，《膳食餐盘》是更直接的展示。而作为糖友，微调饮食的内容，在结构上也是更有要求，而这些要求基本上是雷同于《膳食宝塔》的。“主食分餐制”，是“血糖管理”的微调部分。除此意外，饮食“微调”的内容还包括进餐速度、顺序、进餐时长，等等。以后再说。我在中国抚宁写作业，这文章需可要你慢慢细品哦。
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